女性跑者所必須的營養素

身為跑者，營養是不可忽視的一環。跑馬的女漢紙們，雖然咱靠著超強的意志力完成了一場又一場的馬拉松，可是仍舊需要正視性別差異，與男性相比較，更要注意關照好自己的身體。

下面是女性跑者一定要注意的三種營養素，今後咱就將它們加在自己的飲食計劃中，讓它們來幫助我們提升運動表現吧！

鐵

對跑者來說，鐵之所以是重要礦物質，是因為它是血紅素的構成要素。而血紅素在血液中負責運送氧氣，肌紅蛋白將氧氣運到全身的肌肉細胞，供給我們運動所需的能量。

人體的能量代謝依賴鐵，跑者的需求比起久坐不動的人更高。運動時，鐵元素流失很正常，而一般情況下，女性由於月經和懷孕，會比男性更容易缺鐵，所以女性跑者的鐵流失量會更多。

富含鐵質的食物包括：紅肉、魚、五穀雜糧、深色綠葉蔬菜、蛋等。人體可以更有效率地吸收動物性來源的鐵質，再配合以維生素C多的水果或蔬菜，可提高吸收率。

鈣

眾所周知，鈣是幫助形成骨骼、肌肉增長、肌肉收縮和神經傳導的重要礦物質。負重運動，如：跑步和重量訓練，都可以幫助增加骨骼質量、加強鈣質吸收。雌激素低的女跑者應補充更多鈣質。

很多人都以為，乳製品如牛奶，才是鈣質的來源，但其實還有其它來源也不可忽略，包含：三文魚、芝麻、菠菜、羽衣甘藍、蘿蔔菜葉等。

維生素C

維生素C對於形成結締組織與特定賀爾蒙（如：運動中產生的腎上腺素）來說相當重要，同時還參與了紅血球的形成，能促進鐵質吸收。它還是一種抗氧化劑，能保護運動相關細胞不受損傷。補充維生素C對於長時間、高強度訓練後減輕肌肉酸痛與快速恢復很有幫助。

提到維C，大多數人也只想到柑橘類的水果富含維生素Ｃ，其實還有不少蔬菜也是來源之一。例如：紅色的生甜椒比橘子的維生素C含量更多，綠花椰菜、白花椰菜、球芽甘藍和甘藍菜都是很好的來源。

每當討論到如何才能提升比賽表現時，很多人都只局限在注意賽前飲食。其實，生活的每一天都應該保持健康飲食，為訓練和比賽積累能量，發揮出自己的內在潛力。

身為女性跑者，因為性別方面的差異，需要特別注意鐵、鈣和維生素C的補充。除了上述所提到的食物種類，女性也可以通過營養補充劑來補充鐵、鈣和維生素C，具體請見鏈接：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=1302952，或掃碼直達：

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