四步瘦大腿，1個月直接縮小5公分！

很多伽人在後台留言，怎樣瘦大腿，運動後渾身上下哪都瘦了，只有大腿上的脂肪依舊頑強，甚至還有變粗的跡象，呃...這其中的原因可能是你的跑步方式出現錯誤或者是訓練方法不正確導致的，下面針對腿粗給大家一些建議和訓練方式，幫助你更好的改善腿部體態。

1.導致腿粗的原因

除了飲食習慣會導致腿粗外，1.經常久坐或是開車會使讓腿部的血液的循環不暢，從而使脂肪堆積。2.在日常生活中，我們的走路姿勢也會使大腿變粗，走路時腿部肌肉會發力，上很多姑娘有穿高跟鞋的習慣，也會使腿部肌肉過多勞累發達導致腿粗。

2.瘦腿的訓練

瘦腿期間以有氧為主，一般說來運動都要一個小時以上才開始燃燒脂肪，可以通過騎動感單車瘦腿，關鍵還在在於堅持。如果你強迫自己每次運動時間都在60分鐘以上，一周才去做一次，那效果還不如短時間+長期鍛煉來的好，例如每次20-30分鐘，一周5次以上。玩單車的時候把阻力跳到最低，量弄輕量級的，就不會有大塊的肌肉，有的話也只是好看的線條。

若是只想瘦腿而不是想要線條，建議使用跑步機，使用慢跑模式，速度在每千米8分半，40-60分鐘，不宜速度快，讓肌肉有氧運動，消耗更多脂肪。 每周堅持4-5次，瘦身效果會非常明顯。

3.做小重量多次數的腿部肌肉訓練

這裡直接上視頻了。

4.拉伸放鬆對瘦腿非常重要

想瘦腿一定不要忘記對腿部的拉伸按摩，按摩有利於加速血液循環和排出體內的廢物，訓練前結合瑜伽拉伸有利於為關節軟化防止運動期間受傷，訓練後練習瑜伽拉伸時間控制在10分鐘及以上。每晚熱水泡腳，注意腿部保暖！平時拍打腿部膽經，就在大腿外側，褲縫從下到上開會拍打百次！

這裡推薦一組瑜伽拉伸序列給大家。

① 腳趾深蹲

跪在瑜伽墊上，腳尖踮地，臀部坐在腳跟上，身體後傾，讓身體保持平衡。脊柱伸直，注意力在呼吸上。這個腿部拉伸動作，保持1分鐘。

② 站立前曲伸展

站立，保持兩膝綳直。呼氣，身體前曲，雙手交握。一開始柔韌性不足的伽人，可以彎曲雙膝來完成該體式。保持1－2分鐘，自然呼吸。

③ 單腿下犬式

從下犬式開始，待呼吸平緩後，慢慢抬起右腿，彎曲向前，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向左側傾斜。放鬆頭部和頸部保持5-8個呼吸，然後換另一側重複。

④ 弓箭步

右腳在前，左腳在後做弓箭步。接著，曲左膝放在瑜伽墊上，抬起左腳，往左臀方向拉伸1分鐘，然後換另外一側重複。

⑤ 坐立前曲

坐立前曲跟站立前曲一樣，一開始如果手掌無法放到腳掌後，可放在脛骨處或者稍微彎下膝蓋即可實現。保持3個呼吸，再回到直立的坐姿。該體式重複做4次。

⑥ 坐立單腿側彎

從簡易盤腿開始，伸出右腿，軀幹向右彎曲，左手在上，右手伸展向前。拉伸1分鐘，然後換另外一側重複。

聲明：

文字來自

健身女王Diana

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