健康飲食應該具備哪5個要點？

保持完美身材

健康飲食習慣很重要！

健康美食不僅擁有合理的營養搭配，

同時還兼具美食的「色香味」。

味蕾滿足，視覺豐富，

讓減脂不再枯燥無味！

什麼是健康飲食？

通產來說，健康飲食指營養全面，熱量合理，滿足每日身體的「碳蛋脂」需求，少油少鹽，並且食材種類豐富多樣，新鮮食材，輕度加工，滿足運動人群一天所需的所有營養。

關於營養素的合理搭配的問題，從營養攝入的角度來說，不能不提兩個公式——營養素的熱量攝入比例公式——

增肌：6:2:2，減脂：5:2.5:2.5（碳水化合物：蛋白質：脂肪）。

傳統飲食 vs 健康飲食

傳統飲食

失調的營養素配比（碳水、脂肪佔比高，蛋白質缺乏）。

深度的加工與烹飪（煎炸炒，損失大量營養素；高油高鹽高糖，熱量過度密集，加重代謝壓力）。

健康飲食

營養搭配全面科學（碳蛋脂合理搭配，微量元素全面覆蓋）。

輕加工，輕調味，輕負擔（少油煙少添加，保留食材營養，精確掌握熱量，減少胃腸負擔）。

關於健康飲食營養搭配的5個要點

1高質量、高含量蛋白質

l 蛋白質作為肌肉、皮膚、毛髮的重要組成部分，可以改善身體體成分比例，收穫更加緊實、挺拔的身姿與體態（增加瘦體重，代謝多餘脂肪）。

l 每天攝入足夠的蛋白質還可以提高新陳代謝，促進內臟與免疫系統健康，充分煥發運動活力（提高體內合成生長代謝速率，提供運動所需必需氨基酸）。

l工作忙碌的正餐之餘通過健康蛋白零食，如蛋白棒、蛋白曲奇等補充蛋白質，保證每天的蛋白質攝入量，時刻保證體內氨基酸含量，防止肌肉分解。

訓練後補充一份分離乳清蛋白粉，可以迅速補充蛋白質，使身體處於合成修復狀態，為受損肌肉提供足夠的養料。

2碳水並不是「惡棍」

l 碳水化合物，是運動、生活、身體各器官維持正常運轉的「最直接能量」，體力與腦力活動都無法離開碳水供能。缺乏碳水，運動失去活力，精神萎靡不振，代謝失調紊亂，身心狀態全面低下。

l 日常飲食要做到盡量避免精加工食品中的添加糖（含糖飲料、甜食零食），減少血糖波動，從而有效的防止脂肪堆積。

l 平日多食用「複合碳水化合物」（如糙米，全麥等），益處不僅在於控制糖分吸收速度和釋放緩慢，利於穩定血糖，長久飽腹，更持久的提供能量。還在於複合碳水食材本身多富含膳食纖維及多種微量元素——營養價值更高的熱量攝入。

l 在運動中和運動後適量攝入「單一碳水化合物」，可以快速補充能量，掃除運動疲勞感，保持良好身體狀態。

多重碳水運動飲中含有快、中、慢三重碳水組合，可以持久供能，長效吸收，是運動中、運動後的碳水補充好選擇。不會造成過多的腸胃負擔。

3切勿「談脂色變」，適量攝入脂肪

l 攝入有益脂肪，遠離有害脂肪（多攝入不飽和脂肪；杜絕氫化油等反式脂肪，避免高溫植物油烹飪）。

l 脂肪 ≠ 肥胖，脂肪不止是 「能量儲存」，它是維持雌性激素正常分泌的基礎，幫助維生素A、D、E、K等脂溶性維生素吸收。多攝入不飽和脂肪，能促進心血管、大腦及關節健康。

4注意「隱形熱量」

l 很多調味品（尤其醬料）之所以美味，因為富含大量脂肪及糖（沙拉醬、千島醬、燒烤醬、蒜蓉辣醬等），採購和選擇時，多注意看營養成分表，避免不小心的熱量超標。

5注意「碳蛋脂」及「全天熱量」分配

碳水/蛋白/脂肪熱量攝入比例——6：2：2（常規或增肌）；5：2.5：2.5（減脂）。

每日三餐熱量分配——3：4：3。

碳蛋脂 供能係數——碳水 4kcal/g；蛋白質 4kcal/g；脂肪 9kcal/g。

愉悅身心，全情運動

最後在烹飪過程中盡量做到無過度深度烹飪，少添加高鈉高熱調味，減少內臟代謝壓力，減輕運動身體負擔。

進食時放鬆心情，提高內啡肽、血清素水平，同時適量食用魚、魚油、堅果、亞麻籽油、黑巧克力等，收穫愉悅心情，保持活力狀態，全情投入運動。

日常飲食滿足了一天所所需的大部分營養，但是「饞人」食慾又如何來滿足呢？——健康蛋白零食不失為加餐的健康選擇！

蛋白零食相對於傳統零食（薯片、冰激凌、甜點等）擁有更高的蛋白質含量，同時較少的碳水化合物與脂肪添加，相對可以減少一大部分熱量來源。自己動手製作的健康蛋白零食更可以直觀的了解所添加的食材營養成分。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！