99％的人都是這樣的健身計劃！想瘦身的你快收藏！

對於很多健身小白來說，健身訓練是毫無頭緒的。減脂只知道跑步節食，收藏了無數條「簡單3個動作，收穫馬甲線」，「局部減脂你只需要這組動作！」,「國外潮人都是這樣吃瘦的！」或許，這篇文章可以給大家提供一些答案~

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如果是辦了健身房的卡，那麼第一次去的時候大部分都是可以做免費體測的。這非常重要（敲黑板），因為通過體測分析，你可以知道自己身體各部位力量分布，從而有個底，就知道自己健身計劃該著重哪一塊了~當然，市面上很多電子秤都有體測的功能了~

對於新手，循序漸進提高身體素質，為增肌或減脂打下基礎是十分重要。不可以急於求成，這樣頭幾天力度太多，過後腰酸背痛，熱情退減後就不想再鍛煉了。

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針對減脂，適量的有氧運動結合健康低卡的飲食十分必要。

可以做高強度間歇訓練或者30~45分鐘的有氧。除了有氧，減脂應該比日常飲食量減少10~20%。一周鍛煉6天，休息1天~

訓練方面：

1、熱身：

高抬腿、開合跳（每組1分鐘，一共3組）

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2、全身訓練：

卧推：3組*10次

啞鈴推舉：3組*10次

杠鈴深蹲：3組*10次

杠鈴相撲蹲：3組*10次

波比跳：3組*10次

卷腹：3組*10次

3、可與慢跑或者橢圓機交替鍛煉。

飲食方面：

1、早餐：高GI食物（粥粉面等）+蛋白質

例如：牛奶 + 雞蛋 +切片麵包

2、加餐：水果

例如：一個蘋果一個橙子十顆櫻桃十顆草莓

3、午餐：肉類+低GI食物（雜糧）+蔬菜

例如：瘦肉（魚肉、蝦，雞胸肉） + 粗糧 + 蔬菜

4、晚餐：蔬菜+蛋白質

例如：瘦肉或魚 +冷盤或涮菜

等量替換原則：

一碗飯250克，含碳水化合物70克，熱量280kcal。一個饅頭約等於一碗米飯。

一根玉米大約為300克，其中每100克可食用為46克，含碳水化合物30克，熱量為120kcal。

一個蘋果、橙子、梨，約為180克，含碳是化合物20克，熱量80kcal。

其實健身的飲食並沒有像模特飲食那樣苛刻，主要是增加蛋白質和蔬菜的攝入，控制脂肪，多糖多鹽多油類的食品就盡量遠離，運動後一定要注意蛋白質的攝入。

並且要定時吃飯，不要等餓過頭了才吃，不然會導致狼吞虎咽，感覺自己一直都吃不飽。

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大部分新手都無法控制主食的分量，其實相對於女生，主食控制在自己握拳的大小就可以啦~

健身減脂是一條漫長的道路~過程枯燥但也會收穫一個健康的生活方式，希望大家堅持認真訓練！相信你們都能擁有理想的身材的！

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