你應該先減脂還是先增肌？

常常有讀者問，老楊，我體脂有點高但不是特別胖，我應該先減脂還是先增肌？

這其實取決於你想達到怎樣的目標。

1你的目標是「不胖」還是「壯」？

如果說你的目的是由胖子變成「看起來不胖的普通人」，那麼我建議你直接減脂，就像下圖，基本上只要調整飲食和一些不良生活習慣，不需要做太大的訓練負荷，就能達到效果。

減肥的關鍵到底是哪一點？

但如果你對形體或者力量有更高的追求，那麼我會建議你先增肌。

因為高體脂的你，雖然看起來大塊，實際上肌肉少的可憐，減掉多餘的體重以後，你的體形基本上毫無訓練痕迹，最多只是一個看起來不胖的普通人。

而如果你想要更大的力量，更好的形體，首先必須提升肌肉含量。

PS：女生也是一樣的道理，如果你想在瘦下來以後有一些肌肉線條，那麼先做力量訓練來增肌是不二法門。

但如果你害怕肌肉，好吧你贏了，請點右上角關閉本文。

2為什麼先減脂再增肌是低效的？

除了少數處於新手紅利期的初學者，有可能在減脂的同時增肌（但這個階段不長，並不足以讓增長很多肌肉量），對大部分人而言，雖然減脂和增肌在訓練安排上無需做刻意區別，但在飲食上的差距卻非常巨大。

根據能量守恆定律，如果你要增長體重，那麼需要大量的熱量盈餘，而降低體重，需要熱量缺口。

這就導致，當你處於減脂或者維持低體脂狀態時，熱量（也包括其他營養素）一定是有缺口的，最多與你的消耗持平。

和脂肪類似，肌肉的增長也需要大量熱量和營養，當你使用低熱量飲食時，它的增長就無從談起。

增肌是件非常困難的事情，即使是天賦頂尖訓練飲食儘可能科學合理的職業健美運動員，也無法常年保持低體脂狀態的同時讓肌肉增長，所以他們需要分非賽季期和賽季期，他們在非賽季期最大化地增長肌肉，賽季期則脫脂脫水將肌肉最大化地顯露出來。

因為低體脂意味著增長的停滯。

圖：李·普瑞斯特賽季期和非賽季期對比

3所以需要先增長體重，再減脂

肌肉幾乎總是和脂肪一起得到增長的，你沒法控制身體讓它只長肌肉不長脂肪。

況且體重和圍度的增長，對於力量訓練的表現，是有促進作用的，而更大的訓練負荷，也會促進體重和圍度的增長。

你對力量一無所知2：談談肥肉和力量的正當關係

所以你完全不用擔心，一直等你覺得自己足夠大塊的時候，再調整飲食開始減脂，少量熱量缺口，高蛋白飲食，同時繼續進行力量訓練，可以在保留大部分肌肉的基礎上慢速而安全地減脂。

因此大肌霸們總是說，增肌是技術活，減脂只是體力活。

所以你其實沒有什麼理由好擔心的。

圖：喬·卡特賽季期和非賽季期對比

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