肱二頭肌是施瓦辛格最驚艷的部位，他常用這4種方法進行強化訓練

健美這個詞語，我相信不管是懂的人還是不懂的人，第一時間想到的人都是他——施瓦辛格，這位傳奇健美人物用自己的身材告訴了世人什麼叫做健美，也讓全世界無數人為之傾注，為健美而瘋狂，而施瓦辛格渾身上下最令人覺得驚艷的不是他的腹肌也不是背部，而是我們最熟悉的肌肉肱二頭肌。

圖中我們可以看到，他的二頭肌真的就像一座小山峰，聳立在他的手臂上，彷彿像皮膚下藏著一枚大石頭，而他的二頭肌雖然也是天賦好，但是少不了努力訓練的結果，他對手臂訓練非常看重，他認為，一個男人的手臂如果不強壯，那其他地方便不會有太大的提升空間。

今天我們就要來教教大家如何訓練我們的肱二頭肌，練出發達的二頭肌不僅可以讓你的力量增強，對健身中其他運動也有提升的效果，還能把你的袖口撐爆，顯示出你更加強壯的氣勢。

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杠鈴彎舉

採用站姿，手臂伸直，雙手同肩寬握住杠鈴掌心朝上，屈肘利用肱二頭肌的力量將杠鈴彎舉至上胸部位，稍作停留後，緩慢放下杠鈴呈起始姿勢。注意的一點是我們可以通過改變我們的握距增強我們的側重點，如果我們雙手比肩寬握杠鈴，著對我們內側頭刺激更大，如果我們雙手比肩窄，則更多刺激我們的外側頭。

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啞鈴交替彎舉：

動作要領：採用站姿，雙手各握住一隻啞鈴，掌心朝上大拇指朝前，在開始時，大臂緊貼於身體兩側，利用二頭肌的力量朝肩部彎舉啞鈴，在頂端可停留刺激，然後原軌跡返回後交替進行，需要注意的就是你在訓練的時候一定要保持你的上身直立，不能向前彎曲，大臂一定全過程緊貼軀幹。

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集中彎舉：

採用坐姿，手握住啞鈴，手臂上部靠在你的大腿內側，這樣起到一個穩定的作用，開始時屈肘用二頭的力量將啞鈴彎舉起來，上舉過程中緩慢旋轉前臂使自己的掌心方向朝上，稍作停頓後使得肌肉受到更大刺激後原軌跡返回。

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繩索斜板彎舉

手臂位置會影響發力部位，當你的上臂垂直於地面時，彎舉啞鈴到最高點是對我們的二頭肌肌峰產生最大刺激的，當肘部位於肩部的前方呈上臂傾斜時候，對二頭肌長度有明顯改善。因為手臂靠著斜板，所以這樣避免了我們的肩部三角肌代償發力，那樣則會影響我們的訓練效果。

我們需要利用高強度的訓練去訓練我們的肱二頭肌，只有努力拚加上適當的技巧，我們才能充分地激發每一塊肌肉的潛力，二頭肌的訓練主要就是一個彎舉的動作，而我們就是利用各種變式彎舉去鍛煉我們的二頭，這樣加入多樣的練習動作，不斷變化我們的肌肉才可能全方面發展，變得更加強大！

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