錯誤的跑步方法導致身體不必要的損傷，那該怎麼辦？

跑步有氧運動的一種，也是運動中最簡單的一項不需要特殊的場地和器械。但是如果方法錯誤對我們自身的身體也是有很大的危害的，給大家介紹常見跑步帶來的一些傷病和處理方法。

隨著參與跑步的人越來越多，跑步損傷好像也隨之成為了一種非常常見並且相當棘手的問題，很多跑者也因為一直飽受這種傷病的困擾而無法痛快的跑步。每天跑步者的受傷比例為30%~80%，嚴重時會導致多種疾病。最常見「跑步傷」是因為跑步過程中重複動作和關節肌肉承受壓力所致。

1.髂脛束摩擦綜合征，病理：是由於髂脛束與股骨外上髁的過度摩擦，導致韌帶或滑囊發炎並使髂脛束的滑動受到阻礙所引起的。主要表現形式：膝蓋外側疼痛。損傷的主要誘因：跑前的熱身及拉伸不夠充分；跑步姿勢不規範；跑量過大造成嚴重負荷；髖外展肌群不夠強大以及跑後沒有進行適當的按摩放鬆。

髂脛束按摩，你可以通過冰敷來減少疼痛感、緩解膝蓋壓力。你可以對髂脛束進行拉伸或者滾泡沫軸，建議滾泡沫軸，緩解疼痛的效果好一些。還要記得休息，休息也是跑步中的一大學問。不過要想徹底解決這個問題，加強臀外展肌的訓練。

2.髕骨關節疼痛綜合征（跑步膝）病理：主要是由於膝關節伸屈時髕骨運動軌跡不良造成勞損、創傷以及錯位。主要表現形式：膝蓋下方疼痛。損傷的主要誘因：髕骨周圍的肌群薄弱以及跑者的不當訓練行為。所以首先要制定好良好的跑步計劃，避免訓練不當。其次就是加強股四頭肌的鍛煉，加強髕骨周圍的肌群。

拉伸股四頭肌，進行及時的休養治療，要在恢復期減輕訓練量，循序漸進，如果加量過大容易引起二次損傷。進行相關的力量訓練保證股四頭肌的力量。穿可以給你提供必要的支撐的合適的跑鞋。

3.脛前疼痛，病理：主要由於附著在脛骨上的小腿肌肉收縮導致骨膜反覆牽拉所引起，多為慢性炎症。主要表現形式：局部腫脹、按壓疼痛。損傷的主要誘因：步態異常，如足過度內旋或外旋；足部、小腿負荷過度；訓練量增加太快；長時間在硬地面跑步以及踝關節柔韌性不夠。

拉伸腓腸肌，按摩有助於改善病情。在癥狀有所好轉的情況下適當增加小腿肌肉力量和柔韌性的鍛煉。確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。

4.跟腱炎，病理：跟腱是由連接小腿後方肌群與跟骨的帶狀肌腱纖維組成，張力通過肌肉收縮傳遞到跟腱。跟腱炎一般指跟腱急慢性勞損後形成的無菌性炎症。主要表現形式：為足跟部上方及內部的疼痛、酸痛、壓痛、僵硬，在活動後加劇。損傷的主要誘因：跑步前熱身準備不充分；跑量過度；扁平足以及外傷或感染這四點。

拉伸跟腱，建議選用一些消炎止痛的藥物進行外敷，冰敷也可以。拉伸附著於跟腱的肌肉對於減輕張力至關重要。當然如果癥狀相對嚴重的跑友可以進行相應的手術治療，便可得到恢復。

5.足底筋膜炎，病理：足底筋膜炎是足底的肌腱或者筋膜發生無菌性炎症所致。主要表現形式：足底任何部位的疼痛，從足跟到足弓。疼痛往往在你早晨邁出第一步的時候最嚴重，或者是在長時間的休息、足部沒有負重之後。輕柔地運動會減輕疼痛，但足部著地時間一長疼痛又會加重。足底部受到突然的拉伸可能會使疼痛加重。

損傷的主要誘因：跑者體重過大導致長期處於高負荷的壓力下，其次就是跑步過量。另外從結構上也有導致足底筋膜炎的不良因素，例如扁平足、高弓足、足跟肌腱過短等。所以要想減少該損傷的概率除了控制體重和跑量外，選一雙適合自己足型的跑鞋也是至關重要的。

拉伸足底，除了進行冰敷或者一定的藥物治療外，簡單的足底按摩及拉伸也有很好的效果。選擇在足跟部有緩衝墊並且對足弓有良好支持的跑鞋。不要穿舊的、磨損的鞋，這些鞋可能不能給你的足跟以良好的緩衝。在鞋裡放入鞋墊和足弓支持墊。即便你只有一隻腳感覺疼痛，也要在兩隻鞋裡都放入鞋墊或支撐墊。

定期對跟腱和足底筋膜做輕柔地拉伸有助於緩解癥狀。用按摩球來按摩足底，以拉伸、活動足底筋膜。在你睡著以後，你的足底筋膜往往會縮短收緊。可以在睡覺時戴上夾板以保證足底筋膜受到持續的拉伸。跑步並不是為了追求競技水準，只有克服了大規模的『傷病潮』，它才能帶來更大的健康和快樂。跑步，就應該是無傷跑到天荒地老。

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