減肥乾貨‖江湖傳言跑步30分鐘以上才能減肥是真的嗎？

先來一波大長腿翅擊翅擊大家~

躺在床上吃零食的你感嘆：好美啊！

開玩笑啦~最近很多小夥伴問我：一次跑多久才能減肥？必須跑30分鐘以上才有效是真的嗎？

本鼓搗頭(抓)懸(頭)梁(皮)、錐(摳)刺(腳)股(趾)查閱大量資料後，現在就來跟大家分享「到底怎麼跑才最有效」的乾貨。

噹噹當（敲黑板），Class begin!

＊

解答這個問題前，我們先要知道

運動過程中都在消耗著什麼？

消耗的順序又是怎樣的？

運動初期消耗：糖原（主）+脂肪（次）

糖原（我想吃湯圓~），簡言之就是碳水化合物以肝糖或肌糖的形式儲存在肝臟或肌肉。儲存在肝臟的是肝糖原，在肌肉里的是肌糖原；有氧運動主要消耗肌糖原，無氧運動主要消耗肝糖原。

不難看出，當糖原小弟被徹底消滅了，我們的脂肪BOSS才正式露面，這時才是打BOSS的最佳時間。

那麼到底跑多久

才能開始有效地消耗脂肪呢？

據計算，對於正常體質來說這個時間差不多是25到35分鐘。

但是另一方面也說明，盡量減少碳水化合物的攝入就可以減少糖原小弟的數量，脂肪BOSS才可能早早出現

這就輕鬆地解答了大家的疑問——跑步確實需要達到一定的時間，才能更有效地消耗脂肪（注意是「更有效」哦！）。

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但是脂肪的消耗僅僅與運動時長有關嗎?

讓我們再來看一個公式

（來源於American Sports Science Journal）：

男性消耗熱量= [(年齡x0.2017) -- (體重x 0.09036) + (心率x 0.6309) -- 55.0969] x時間/ 4.184,

女性消耗熱量= [(年齡x 0.074) -- (體重x 0.05741) + (心率x 0.4472) -- 20.4022] x時間/ 4.184

所以對於每個人來說，消耗多少熱量不僅與時間有關，還與心率有關。

這時一定又要有小夥伴舉手提問了

心率達到多少才合適呢？

經過計算和驗證，只有平均心率達到最大心率的65%以上時才被稱為有效減脂（最大心率MHR=220-年齡）。

除了一些電子設備可以測心率，還有一個很簡單的方法就是跑完後跟別人說話，雖然氣喘，但別人還能聽懂你說什麼，你的心率差不多就在減脂區（64%-75%MHR）；如果別人已經聽不懂你說什麼了，你的心率大概已經上升到75%以上的心肺功能區了。

我想這也解答了部分小夥伴的另一個問題（僅供參考）——為什麼我堅持跑步但沒有效果？

很可能是因為你的跑步速度不夠，僅僅消滅了一些糖原小弟，或者脂肪BOSS剛出現你就已經停止了運動，因此沒有在有限的運動時間內給予脂肪怪物以重創，所以GAME OVER，you lose。

還要補充的是，每天如果只是快走或者跑10分鐘，不是說不消耗脂肪，只是消耗得比較少，因而達不到一個理想的減肥效果而已。

但是要跟大家強調的是，這個25到35分鐘和65%MHR只是一個有效減脂的參考指標，並不是說所有人都要盯著這個指標做運動。因為每個人的體質、動齡、所處環境等等都各不相同，所以這個跑步時長和速度仍然由你自己決定。切記不可暴力式過度運動！一定要循序漸進、根據自己的實際情況來調整你的跑步計劃。

最後想說的是，

婷鼓搗在減肥過程中越來越感悟到：運動和健康飲食不是為了一時的減重，而是值得去養成的一種健康生活方式。

咳咳咳，Class over！

(如果你有其他更有說服力的理論，歡迎交流！)

本文部分圖片來源於網路

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