想要提高在床上的戰鬥力？只要這一個動作就足以！

如果只選擇一個健身動作，你會選啥？

如果是小編

一定會毫不猶豫的選擇——

深蹲！

為啥？

這還用我說嘛~

你們懂的……

男人堅持做深蹲

相當於不花錢吃壯陽葯

純天然的長效「偉哥」

深蹲

是可是練大腿的王牌動作

不僅

能刺激身體的睾酮水平

還是最重要的健身動作之一

深蹲需要大肺活量和強健的心臟

能讓肌肉水平和力量水平充分提高

深蹲，聽起來好像很簡單

你以為深蹲就是蹲下去再站起來這麼簡單嗎？

你確定你了解深蹲？

深蹲很容易做錯

先來看看你的動作是不是標準

▼

-深蹲標準動作-

1、背部要夾緊，不要出現弓背。將肩胛骨收緊，並且將杠鈴放置在斜方肌。

2、雙腳與肩同寬或稍寬，需要適當調整，找到最適合自己的發力感覺。

3、下蹲時膝關節自然向外，膝蓋指向腳尖方向（膝蓋可過腳尖，過度收膝會增加腰椎壓力）。

看起來好像有點無聊

但其實深蹲就像卧推和平板支撐一樣

也有很多有趣的玩法

↓↓↓

深蹲的10種玩法

1.

Squat 徒手深蹲

最常規的一種深蹲，初學者可以由這個入門。

臀部向後下蹲，想像你的屁股後面有個凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保證你的膝關節和腳尖處於同一方向，不要過度內扣或外旋膝蓋。盡量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。

2.

Dumbbell Squat 啞鈴深蹲

如果你沒有杠鈴進行負重，啞鈴深蹲是種不錯的負重深蹲方法。

兩手持鈴，下蹲，啞鈴在你的腳兩側。動作要領同「徒手深蹲」。

3.

Squat To Press 深蹲推舉

你還可以拿著啞鈴，杠鈴，壺鈴進行負重，都可以。這些器械都沒有的話，可以空手上推，或者拿著兩個礦泉水瓶。

把啞鈴在放在胸上部。下蹲，當你站起來的時候雙手上推啞鈴。保持核心收緊！任何時候都不要彎腰！推舉啞鈴時一定要挺直腰背！

4.

Prisoner Squats 跪式深蹲

女生們可以練練這個，可以瘦大腿。

5.

Squat Wall Hold 靠牆深蹲

顧名思義，找到一面牆，保持深蹲姿勢不動。

控制你的腿遠離牆面，這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立，整個背部完全貼在牆上。這個動作對膝關節的康復很不錯。

6.

Uneven Squat 不平衡地面深蹲

這種深蹲練習對平衡和改善一側臀腿很有幫助。

使一條腿高於另一條腿，可以讓一條腿踩在一個箱子，杠鈴片或踏板上。以這個姿勢深蹲，要領同徒手深蹲。

7.

Split Squat 分腿蹲（保加利亞分腿蹲）

把一條腿放在高物上，然後深蹲，也叫保加利亞深蹲。如果下蹲過程中不平衡，可以扶著牆做。

8.

Squat Jumps 深蹲跳

非常好的進階訓練！是一種非常好的心肺訓練！

蹲下來然後儘可能的跳高。降落的過程中下蹲。可以不按動作次數計算，可以按時間計算，比如深蹲跳30秒。

9.

Sumo Squats (Plie Squats) 相撲式深蹲

相撲式深蹲的站距很寬，腳掌朝外，柔韌性不好的做這個動作會吃力，並且平衡不好掌握。

相撲深蹲對大腿內側的刺激比普通深蹲要強。

10.

1/2 Squats 半蹲（淺蹲）

半蹲作為深蹲訓練後的輔助訓練是很不錯的。可以作為新手嘗試深蹲的開始動作。

其實這就是深蹲，只不過沒蹲到底。也就是說，你在做深蹲的過程中，最後幾個實在沒力氣，蹲不下去了，就可以半蹲，永遠記住一點，要深蹲，請「深」蹲，半蹲只能算作一種投機取巧的訓練。

除了這些之外

偶爾也可以

嘗試快速深蹲

偶爾的快速深蹲能提高中樞神經系統的興奮性

讓運動能力提高

對腿部力量增長也很有幫助

最後練完一定要

注意營養和睡眠

練深蹲絕對是最累的訓練之一

它能打破你身體的每一個細胞

讓你代謝水平提高

睾酮水平提高

如果營養或睡眠缺失

會嚴重影響身體的恢復和訓練效果的哦

想要「

性福

」的小夥子們

就練起來吧！

（版權歸原創者所有，如有侵權請及時聯繫）

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