如何把1塊錢的雞蛋吃出100塊錢的效果？

雞蛋有「世界最營養早餐」、「理想的營養庫」、「最優質的蛋白」等封號。水煮蛋、蒸雞蛋、荷包蛋、炒雞蛋……不同做法對它的營養吸收有很大影響。我們將列出

「雞蛋吃法排行榜」

，告訴你，

要想吸收最多的蛋白質、對心臟有益、補充維生素，選擇哪種雞蛋做法才真正好

。

蛋清vs蛋黃

吃雞蛋，無外乎蛋清、蛋黃兩個部分。有人認為蛋黃有營養，棄蛋清只吃蛋黃；有人卻害怕長胖，只吃蛋清而扔掉蛋黃。

蛋黃和蛋清，到底哪個更有營養？

1

蛋清

中國營養學會理事長程義勇教授說：「蛋清和蛋黃各有優勢，蛋營養成分大不同。

蛋清中除了90%的水分外，剩下10%主要是蛋白質。

可別小看這10%的蛋白質，雞蛋中的蛋白質主要都包含其中。免疫力低下的老人、兒童以及剛做完手術的人，不妨多吃蛋清補充蛋白質。」

山東大學營養與食品衛生研究所藺新英教授也指出：「雞蛋的蛋白質僅次於母乳，在人體中利用率很高，是食物中最優質的蛋白質之一。」

2

蛋黃

跟蛋清比起來，蛋黃的營養成分要複雜得多。

1.

雞蛋中的脂肪全部集中在蛋黃里，但大多是對人體有利的脂肪酸，而且含有橄欖油中的主要成分油酸，對預防心臟病有益。

2.

維生素A、D、E、K、磷、鐵等礦物質，也大多在蛋黃中，儘管其中鐵的吸收率比較低，但對於不能吃肉的嬰兒來說，就顯得至關重要。

3.

蛋黃中還有一種非常重要的物質——卵磷脂，這對大腦發育格外關鍵，還有降低膽固醇的作用。

4.

蛋黃的顏色更蘊藏著豐富的營養密碼，有預防嘴角開裂的核黃素，還有能保護眼睛的葉黃素和玉米黃素；往往蛋黃顏色越深，這類維生素含量就越高。

有人害怕蛋黃中的膽固醇，其實這是非常錯誤的。

中國營養學會理事長程義勇教授說：「老人體內如果血清膽固醇太低，會造成免疫力低下，血管的強度也會受到影響，同樣不利於心腦血管健康。」因此，健康人一天吃一兩個蛋黃是非常健康的；對於血脂已經偏高的人，每天吃一個蛋黃比較合適。

吃多少個雞蛋合適

大家都問健身完吃多少個雞蛋合適。如果你是男性，重量訓練40分鐘以上，那麼你需要在訓練後立即補充30g的蛋白質（在中國，平均每一個雞蛋白有3g的蛋白質，這樣就是10個雞蛋白）；

如果沒有重量訓練的話，晚餐正常攝入大概20g蛋白質就夠了（也就是一個雞蛋加大約100g瘦肉類）。當然這只是一個大概的演算法，具體情況需要根據自身狀況來決定。

吃法排行：水煮最營養

在各種食物里，雞蛋的吃法幾乎是最多種多樣的。致力於烹飪與營養研究的中國農業大學食品學院副教授范志紅根據各種研究與實驗數據，幫我們列出了

3個雞蛋吃法排行榜

，最後發現：不管在哪個榜單里，

「帶殼水煮蛋」

這種做法都排名第一。

有益心臟排行榜

Top1

帶殼水煮蛋：不加一滴油、烹調溫度不高、蛋黃中的膽固醇也沒接觸氧氣（膽固醇一旦被氧化，就會成為最嚴重的心血管健康威脅之一），因此是對心臟最有益的吃法。

Top2

水煮荷包蛋

Top3

蛋花湯和蒸蛋

Top4

煎荷包蛋

Top5

攤雞蛋：用少量的油、小火煎成的蛋餅，因此蛋黃中的膽固醇氧化不多。

Top6

炒雞蛋：雞蛋打散後再炒，蛋黃中的膽固醇和空氣接觸比較充分，氧化較多，雞蛋比較吸油，用油量也較大。

蛋白質最好消化排行榜

Top1

帶殼水煮蛋

Top2

煎荷包蛋和攤雞蛋：這兩種做法的蛋白質消化率為98%。

Top3

炒雞蛋：蛋白質消化率為97%。

Top4

蒸雞蛋：蛋白質消化率僅為92.5%。

Top5

生雞蛋：蛋白質消化率30-50%。

維生素保存排行榜

Top1

帶殼水煮蛋：加熱溫度低，營養全面保留。

Top2

蒸蛋：加熱溫度較低，核黃素、葉黃素等水溶性維生素損失少。

Top3

水煮荷包蛋：加熱溫度低，水溶性維生素有少許損失。

Top4

煎荷包蛋：加熱溫度高，維生素A、D、E、K等脂溶性維生素和水溶性維生素都有損失。

Top5

攤雞蛋：加熱溫度高，所有維生素都有損失。

Top6

炒雞蛋：加熱溫度高，維生素損失較多。

6種做法讓雞蛋口感更佳

光知道哪種雞蛋做法最好還不行，如果操作不對，不但會讓口感變差，更會影響營養，甚至產生有害物質。

1

煮雞蛋

雞蛋應該冷水下鍋，慢火升溫，沸騰後微火煮3分鐘，停火後再浸泡5分鐘。這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩、蛋黃凝固又不老、蛋白變性程度最佳、也最容易消化。而煮沸時間超過10分鐘的雞蛋，不但口感變老，維生素損失大，蛋白質也會變得難消化。

2

煮荷包蛋

水沸時打入雞蛋，轉至小火煨熟。鹹味的荷包蛋中可以加入西紅柿、青菜等，甜味的還可以加上酒釀、紅棗、枸杞等配料。

3

煎荷包蛋

最好用小火，油也要少。有的人喜歡把蛋清煎得脆，這樣不但會損失營養，還有可能產生致癌物。最好只煎一面，蛋清凝固即可。

4

雞蛋羹

不要在攪拌雞蛋的時候放入油或鹽，這樣易使蛋膠質受到破壞，蒸出來的蛋羹又粗又硬。也不要用力攪拌，略攪幾下，保證攪拌均勻就上鍋蒸。另外，蒸蛋羹時加入少許牛奶，能讓其口感更滑嫩，營養含量也更高。

5

攤雞蛋

用油要少，最好用中火，蛋餅如果攤厚一點，更有利於保存營養。

6

炒雞蛋

最好用中火，忌用大火，否則會損失大量營養，還會讓雞蛋變硬。但或太小了也不行，因為時間長了水分丟失多，影響質感。

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