核心練得好，妹子跑不了！

反正我只想躺著

所謂「核心」是人體的中間環節，就是肩關節以下、髖關節以上包括骨盆在內的區域，是由腰、骨盆、髖關節形成的一個整體，包含29塊肌肉。核心肌肉群擔負著穩定重心、傳導力量等作用，是整體發力的主要環節，對上下肢的活動、用力起著承上啟下的樞紐作用。

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今天給大家準備了一組核心訓練教程

其實也沒有想像中的那麼複雜

抗伸展

目標：防止脊椎的過度延伸（或拱）

死蟲運動（deadbug）

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動作要點：背部用力下壓，緩慢地放下手臂和腿，在底部位置保持的時間長一些，並充分地呼氣，以此來增加動作難度，但是很多訓練者到底部時會快速的換邊運動。當依靠自重能輕鬆的完成動作時，可以用手腳負重來增加難度。

平板鋸（body saw plank）

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動作要點：保持脊椎中立，集中力量在腹臀部。在這個動作中延長了力臂，使得核心肌肉更加緊張。

抗彎曲

目標：防止運動中身體側屈。一般的使用單手訓練。

單手拎壺走（Kettlebell Suitcase Carry）

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動作要點：這項運動的目標是保持身體完全直立，防止側屈或側彎。能夠增加抓地力，背部和手臂的力量，以及改善髖關節穩定性。

斜持（off bench oblique hold)

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動作要點：斜持能夠極大的鍛煉你的核心力量。拎壺或者啞鈴側靠在羅馬椅（或者別的）上，保持20~30秒。

抗旋轉

目標：提高腰椎的旋轉阻力。

站姿控拉（Standing pallof press）

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動作要點：不需要太大重量，通過一個緩慢的和受控的方式，保持身體垂直站立。

核心炮筒（landmine）

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動作要點：使用脊椎扭力完成動作，這樣能讓你的核心力量對抗旋轉。也可以用跪姿等來增加難度。（沒有這種器械可以使用杠鈴放在角落）

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圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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