如何開始健身，怎樣制定新手計劃？獻給零基礎的朋友的一些建議

如果對於健身來說，你是一個零基礎的小白，那這篇文章應該能幫你回答一些你想要知道的問題，對於健身這條路，你如果不知道怎樣去起步，我們希望能夠給你一些中肯的建議，每個人都是從新手走過來的，我們希望這些前輩沉澱下來的經驗能為你帶來一些方便，下面就請認真閱讀這篇文章。

首先，你作為新手，不應該感到害羞與自卑，就算是施瓦辛格也是從普通人開始訓練的，作為一個新手，其實你更應該感到榮幸，因為新手的進步速度是最快的，而且在不知道如何鍛煉的前提下，我們如果聽了正確的訓練建議，我們則會以一種更快的速度進步，對於沒有基礎的人來說，有訓練就能夠有很大的提高。

對於一個新手計劃，我們希望它是一個簡潔明了的，而不是複雜的文字，因為新手所能接受的東西也就那麼多，只要先把基礎的原理和訓練方法弄懂然後開始練就好了，這裡我們推薦的計劃就是一個最普通的各肌群分化訓練，一周練四天，分別為腿—背—胸—肩；下面我們就來教教朋友們如何去安排這四天的訓練。

腿部訓練：

我們主要安排史密斯機深蹲、杠鈴自由深蹲、腿屈伸、腿彎舉和腿舉來訓練我們的腿部，史密斯機的好處在於它的軌跡是固定的，對於新手來說，這是非常好的一點，它可以幫你穩定你的身體，讓你可以更加獨立的訓練你的腿部，而腿屈伸和腿彎舉主要是針對你的大腿前側股四頭肌和大腿後側股二頭肌進行鍛煉，而腿舉是腿部最好的輔助動作，可以強化你腿部的力量。腿部訓練是非常痛苦的，但是你已經進入了健身房，就必須享受這份痛苦給你帶來的愉快，也許這就是痛並快樂著吧。

背部訓練：

背部訓練的黃金動作就是引體向上，但是新手一般都不能自己完成引體向上，所以我們就安排另外的動作作為引體向上的代替動作，那就是高位下拉，高位下拉可以很好的訓練你的背闊肌，通過這個動作我們可以練出更寬厚的上背部；其他動作基本都是一個划船的姿勢：單臂啞鈴划船、器械划船，T杠划船，划船這個姿勢是非常能拉動我們背部肌肉的，我們在訓練時一定要找准發力點，不能過多依賴我們的手臂力量，發力點一定要多在於背部。

胸部訓練：

胸部是健身房中的熱門訓練，每個進入健身房的男性訓練者都想擁有挺拔的胸肌，而作為一個新手，你胸部訓練，我們推薦的主要動作就是一個杠鈴平板卧推，通過卧推這樣的動作，可以最大程度增大增厚我們的胸大肌，然後我們可以通過啞鈴飛鳥和繩索夾胸來訓練我們胸外沿和胸中縫的一些細節問題，強壯的胸部總能給你帶來氣質上的改變，所以，努力去練胸吧！

肩部訓練：

肩部訓練我們推薦新手做的主要是兩個動作，一個是啞鈴側平舉一個是啞鈴前平舉，因為這兩個動作我們就算有一定訓練基礎的人，也不會選擇太大的重量，所以對新手來說，這是一個非常好的點，我們可以利用5kg的啞鈴做側平舉前平舉，動作要領就是做的時候在頂端一定要做一個輕微的停頓，那可以讓肌肉刺激更加強烈，比起大重量的啞鈴推舉，作為新手，我們先把基礎夯實再說，做好這兩個動作，一定不是一件浪費時間的事。

新手訓練其實並不困難，我們主要要利用這些訓練時間把我們的基礎夯實，就像修大樓一樣，地基一定要紮實，我們的大樓才能高聳而堅固。新手在訓練前半年，只要掌握好上文所提到的動作，一定會有非常大的改變，另外在訓練後多攝入蛋白質和碳水化合物，這對你是一種能量補充，而還有一個重要點就是一定要多睡覺，睡眠對於人體來說就像充電一樣，一定要讓身體得到充分休息，你的肌肉才能生長得更多。最後，祝每個新手，能在健身這條道路上走得越來越好，早日獲得自己理想的身材！

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