四項訓練加強髂脛束周圍肌肉 預防髂脛束傷病

很多跑者對髂脛束的認識存在一些誤解。有的人以為它是肌肉，實際上它是筋膜，也稱為結締組織，從臀部外側向下延伸到膝蓋，直達小腿。跑者們不需要專門針對髂脛束讓它變強，因為它已經很堅硬了。也不需要對它進行拉伸，因為它不具有靈活性，但是需要拉伸它周圍的肌肉。

髂脛束摩擦症候群（ITBS）是跑者中比較常見的一種傷病，當髂脛束髮炎時，會引起膝蓋周圍的腫脹和疼痛。此時跑者需要停止跑步之類的高衝擊力運動，轉向游泳或騎自行車之類的低衝擊力運動。

而要想預防髂脛束摩擦症候群，跑者們就需要經常鍛煉髂脛束周圍的肌肉，讓這些肌肉得到增強和放鬆，減輕髂脛束的壓力。以下四項訓練，跑者們可以多嘗試。

訓練一：上下台階

台階不需要太高，找一個5厘米厚的書當台階即可。之所以台階這麼低，就是為了鍛煉到側面的臀大肌。先把右腳放在台階上，左腳輕輕的著地，然後將左腳抬起也放在台階上，需要確保絕大部分重量都集中在右腿上，然後再將左腳放下輕觸地面。每一隻腳重複15次這樣的動作。每隻腳連續做三組即可。

跑步的時候需要臀部肌肉的強大，以保證臀部的穩定。否則的話，就需要髂脛束來完成這樣的任務，容易導致緊繃和發炎。上下台階的訓練就可以避免這種情況的發生。

訓練二：單腿平衡

擺好站姿之後，將左腿向前伸直，腳尖向身體一側儘可能的靠攏。臀部要保持直線，堅持這個姿勢90秒鐘。然後換另一條腿做同樣的動作。這個訓練有助於增強所有的臀部肌肉和股四頭肌，臀部的平穩可以防止髂脛束的超時工作。

訓練三：單腿下蹲

前半部分的姿勢和單腿平衡差不多，後續的動作主要是多了一步下蹲動作。單腿站立之後，彎曲支撐腿，堅持3秒鐘，然後再恢復原始姿勢。每條腿重複15次即可。

訓練四：側面股四頭肌滾動

側躺在一個泡沫軸上面，大腿的最上端接觸到泡沫軸，用同側的手肘支撐著地面。另一條腿交叉在該腿的上方，腳接觸到地面。然後前後滾動泡沫軸。滾動距離也就是從大腿最上端到膝蓋。每一側鍛煉30秒鐘即可。髂脛束本身並沒有太大的可鍛煉性，這個動作主要是加強髂脛束周圍的肌肉和組織。

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