網上最火的一字馬，女神必備，快收藏學習吧

在朋友圈微博滿滿都是曬幸福、曬紅包、曬方向盤、曬包、曬寶寶的年代，曬個「一字馬」那可真的是狂拽酷炫diao炸天。

一字馬專業術語叫劈叉，有橫叉和豎叉，豎叉相對於橫叉較簡單，當然也不是絕對，有的人天生胯好的話橫叉也不是難事。

一字馬360。

朝天蹬

一字馬系鞋帶

一字馬壁咚！

看了這麼多，都是別人家的一字馬。那麼問題來了，如何練成一字馬早日腿咚男神呢?熊熊在這裡給大家分享一下我的經驗，希望對大家有用。

一字馬養成攻略

不管是橫叉還是豎叉首先都要做熱身，可以做高抬腿和後踢腿的練習大概每組30秒，如果時間充分的話再來一組keep里的下肢拉伸或者全身拉伸。

首先我們說說豎叉

第一步：地面前壓腿，坐在地板上雙腳90度打開。

圖片示範是我姐

要求：挺直後背，伸直膝蓋，綳好腳背（朝上）拿左腳舉例，鼻尖對準左腳，雙手去抓左腿腳背。

難點：下壓時盡量用下巴去貼小腿，胸部去貼大腿，盡量背部拉平不要起拱，注意我是說盡量而不是一定，如果能做到我的要求那是最好，做不到就慢慢來，以免拉傷，起身時後背保持直立雙手移至膝蓋，期間兩條腿的腳背和膝蓋一定要伸直。

數量：一組20個，最後一個保持耗壓20秒，一共做3組（反面雙腳保持不動，只要把身體轉過去鼻尖對準右腿的腳背即可，注意前壓腿的要求與難點不要因為換了反面全部忘得一乾二淨）

第二步：地面前踢腿；平躺在地板上，伸直膝蓋，綳好腳背（朝上）併攏雙腳，雙手打開與肩平行，手心朝下。

要求：拿左腿舉例，左腿朝鼻尖踢，右腿保持不動，踢的過程中兩條腿膝蓋腳背都要伸直，身體貼緊地板不能扭動。

難點：踢的時候要快有爆發力，落的時候要慢有控制力，注意最好要學會用腳背的力量去踢而不是靠大腿的力量。

數量：一組20個，最後一個雙手抱住小腿或者腳後跟20秒（抱腿的時候要求同踢腿）一共做3組（反面別忘記要求與難點）

第三步：耗豎叉；拿左腳舉例，左腳在前，右腳在後，雙手撐住地板，慢慢往下滑，直到不能滑動為止，然後以顫壓的方式來進行。

要求：膝蓋腳背都要伸直。

難點：不能用屁股去坐地面，始終保持胯正，也就是說胯和肩膀都在一個平面，不能一前一後

數量：耗壓60秒（反面別忘記要求與難點）

下面我們來說說橫叉

第一步：坐地壓胯；坐地雙腳腳心相對，大拇指抓住腳掌心，四個手指頭抓住腳背。

要求：後背立直，挺胸，抓腳的雙手胳膊肘要伸直。

難點：往前壓胯的時候要要用胸去帶動而不是頭去帶動，即使壓下去後背也要保持平坦，下巴要抬高，胳膊肘要放鬆盡量用小臂去貼地板，下壓的時候吐氣，還原的時候吸氣。

數量：一組20個，最後一個下壓的時候雙手伸直盡量把上身拉長，用額頭去貼地板，後背保持平坦盡量不要起拱，屁股不能離地保持20秒（如果有人在後面壓你的背部，幫助你往前延伸，效果更好）一共做三組。

第二步：坐地旁壓腿，坐在地板上雙腳90度打開。

要求：挺直後背，伸直膝蓋，綳好腳背（朝上），拿左腳舉例，身體轉向右腳，左邊耳朵對準左腳，雙手撐在身體兩側。

難點：下壓的過程中左手跟右腳保持平行手心朝下，右手去抓左腳腳後跟或者小腿，抓不住耗在空中也行，注意盡量用背部去貼大腿，頭轉向天花板，起身的時候身體保持直立，左手撐地右手舉過頭頂。

數量：一組20個，最後一個保持耗壓20秒，一共三組（反面雙腳保持不動，身體轉向左腳，右邊耳朵對準右腳即可要求難點別忘記了）

第三步，趴青蛙+靠牆耗橫叉；

要點：：找一面寬度足夠的牆壁，背對牆壁趴在地板上，雙腳打開貼住牆壁，屁股盡量往牆壁貼。

難點：貼的過程中膝蓋腳背要伸直，屁股盡量不要拱起，直到貼到牆壁為止，千萬不要心急，以免拉傷，到一個你能承受的度耗壓三分鐘，或者有人幫你往牆裡推切記要量力而行。

數量：每天耗壓五分鐘。

小貼士

如果想要追求好的效果，最好是每天練習，拉伸筋骨好處多多，但是一定要量力而行，不能心急，以免拉伸，痛是肯定的，受不了一點痛我勸你還是不要開始

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