幾個加強局部鍛煉的小運動,變身跑步大神不是夢
跑步看世界
RUN to EXPLORE
只有認清自己身體的薄弱環節,才能更好地預防運動損傷,達到更好的跑步效果!那麼,什麼樣的身體條件才能放肆奔跑?怎麼才能知道自己的身體有哪些薄弱環節呢?
噔噔噔噔, 4個簡單的小測試閃亮登場!
想要變身跑步大神,一個hin重要的原則請大家銘記於心——「循序漸進」。別看只有四個字,真正做到可是不容易!也因為需要循序漸進,我們按照難度高低,把測試方法分成了2-4個階段。在完成所有階段的運動後,可以重新進行4個小測試。
廢話不多說,提高方案show time!
肌肉柔韌性
小測試No.1
看圖說話怎麼測:
使用繩子或彈力帶勾住腳尖,把腿抬至90度,保持3-5秒,換腿進行。
無法完成測試?
測試中出現疼痛?
測試過程很困難不流暢?
這就說明你的下肢肌肉柔韌性不夠,尤其是腘繩肌那一塊哦。
柔韌性好,肌肉有很好的彈性,收縮時能達到正常的長度與速度,使運動中的力量發揮和肢體伸展更加好。比方說,跑步的時候,下肢柔韌性好,蹬地有力量,邁步夠充分,後伸腿時也夠充分,從而可以提升跑步的速度。
如果下肢柔韌性好,肌肉收縮時更利於肌肉的代謝廢物排出,跑步中不易產生疲勞,不易引起下肢疼痛。
看圖說話怎麼訓練:
第一階段
左腿向前抬約45度,放於小矮凳子上,向前彎腰,保持腿部伸直,向下壓左腿,腿部有拉伸感即可。每天3組,每組10次,每次20-30秒。
注意事項:
1.過度的拉伸,反而會造成肌肉撕裂,引起無菌性炎症,造成更嚴重的肌肉僵硬。所以,記得每次拉伸不可超過30秒哦。
2.想要改善肌肉僵硬的情況,僅僅進行拉伸運動是不夠的,我們需要在裡面加入激活肌肉的運動。這樣可以刺激僵硬的肌肉進行收縮,也有助於恢復肌肉的彈性。於是就有了第二階段。
第二階段
1.使用繩子或彈力帶勾住腳尖,把腿抬至90度,雙手牽拉繩子或彈力帶,保持20-30秒,換腿進行。每天3組,每組10次。
2.左腿單腿站立,屈膝90度,保持膝關節穩定,控制小腿小幅度上下抬升。每天3組,每組至少15次。
核心穩定性
小測試No.2
看圖說話怎麼測:
由腹部發力,連續進行20次卷腹。
Tips:雙手輕輕抱頭,不要用力過度。
無法完成測試?
測試中出現疼痛?
測試過程中身體無法保持穩定?
額。。。你的核心肌肉力量有點不夠唉!
核心穩定性,顧名思義,就是通過強化核心肌群以增強身體運動時的穩定性。核心穩定性好,運動過程中,身體能保持穩定,肢體運動能保持協調性,從而達到良好的運動效果。
比方說,跑步時突然轉彎,核心穩定性好,能夠使身體保持穩定,順利前進。核心穩定性好,上肢和下肢更能保持協調,跑步狀態更佳。
看圖說話怎麼訓練:
第一階段
仰卧屈膝90度,微收下巴,上半身和臀部離開地面(動作起始位置如上圖),用腹部發力,向前傾靠近膝蓋,但不接觸腿部。每天3組,每組連續進行10次。
第二階段
仰卧屈膝90度,腹部發力,連續進行20次卷腹。每天3組。
注意:雙手輕輕抱頭,不要用力過度呦。
上肢力量
小測試No.3
看圖說話怎麼測:
女生女生,請連續做10個俯卧撐
男生男生,請連續做20個哈!(確定沒有性別歧視)
注意了,在測試過程中得要保持臀部高度一致,不下降(不能tia/pia下去)。
無法完成?
測試中出現疼痛?
測試過程中身體無法保持穩定?
額。。。你的上肢力量不夠了哈。
上肢力量好,能穩定跑步時的步幅與步頻。比方說,在馬拉松賽段的後期,雙臂會更容易疲勞,如果上肢力量好,保證一定的擺動頻率,能穩定跑步的步幅與速度。
上肢力量好,還有利於保持跑步時的平衡與穩定。上肢力量充足,就不易加大跑步後期腰部的負荷,導致腰部疼痛。
看圖說話怎麼訓練:
第一階段
每隻手拿一個1到4公斤的啞鈴,雙臂彎曲,肘部緊貼你的身體。快速交替拳頭,抬高到你的下巴,放下到身體一側,持續運動10秒鐘。每天3組,每組10次。
注意:在擺臂過程中,需要保持身體穩定,不要過度搖晃哦。
第二階段
快速交替拳頭的時間增加到20秒。每天3組,每組10次。
下肢力量
小測試No.4
看圖說話怎麼測:
右腳前跨一小步與身體約成45度,重心放在左腳,右腳始終不接觸地面,左腳連續下蹲20次。
換右腿試試。
無法完成?
測試中出現疼痛?
測試過程中下肢容易疲勞,不能連續進行?
額。。。你下肢力量不太夠哈。
下肢力量好,能保證跑步的速度,不易導致膝關節因過度負荷出現疼痛,防止突然膝軟無力而跌倒等損傷。
下肢各肌肉力量如果能維持在平衡狀態,跑步落地的那一刻,能很好地發揮緩衝作用,減少膝關節的負荷,防止「跑步膝」的出現。
看圖說話怎麼訓練:
第一階段
左腿向前抬至45度,左前腳掌著地(動作起始姿勢如上圖),右腿連續下蹲20次。換左腿試試。每天3組。
第二階段
右腳前跨一小步與身體約成45度,重心放在左腳,右腳始終不接觸地面,左腳下蹲再抬升,連續進行20次。換右腿試試。每天3組。
對於經常跑步的人來說,僅僅在抗重力的情況下,進行的下肢肌肉力量練習是不太夠的。所以,需要在後續階段加入負重訓練,進一步強化下肢肌肉力量。
Tips:
1.每個階段的運動進行7天。
2.在7天後,根據下面2個標準,判斷能否進入下一個階段:
? 能夠標準完成本階段訓練動作;
? 每次訓練完成後,不會特別疲勞。
最後再嘮叨幾句:
肌肉由形狀細長,呈纖維狀的細胞組成,稱為肌纖維。一般來講,肌肉力量的增強基本原理是肌纖維數量、體積的增加,同時間募集更多的肌纖維的能力增強。而這個過程是需要時間的,一般在2-3個月會有比較明顯的效果。因此,在進行階段訓練中,千萬不要著急哦,慢工才能出細活嘛!
如果在每個階段的訓練中,出現了疼痛。並且在換了強度輕的階段運動後,疼痛依然存在,答應我一定要去專業醫院進行檢查,在專業的物理治療師指導下進行康復哦!
好啦,如果你達到了放肆奔跑的身體條件,那就出發吧!
[本文授權轉自「悅跑說」]
- 本文結束 -
每日跑者格言
人們開始跑步時理由會各種各樣,但最終堅持跑下去的理由只有一個——找尋自己。
——George Sheehan
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