一看就知道練得不錯！哪5個大師級技巧讓你擁有最強大腿

除了健身乾貨，什麼也沒有

腿部訓練是殘酷、無情的，有時候還是非常痛苦的。但是，這種疼痛其實見證了你的成效。然而腿部也會讓你的身材加分最多。

真正專業的運動員都知道一個更加完美的身材並不僅是嘴上說說。處於整體性和對稱性考慮，明智的運動員都會保證深蹲的強度和卧推一樣。

對於那些想要更加明顯的腿部進步且不斷尋找方法的人來說，接下來的5個方法可以幫助你練出寬厚的股四頭肌和強壯發達的股四頭肌。

巨人組

在每次鍛煉中連續做每一個動作，唯一的休息就是下一個動作所需的準備時間。當你完成最後一個動作時，你完成了一個巨人組。每次訓練都要做3-4個巨人組。

延長組深蹲

這個技巧是一種延長每組訓練的方法，通過從最難的一種練法轉移到較簡單的一種練法。

例如，前蹲會比後蹲難，窄距深蹲會比寬距深蹲難。所以，要想延長每組深蹲，你就需要先練窄距前蹲，然後再練寬距前蹲，之後把負重放回力量架然後馬上開始窄距後蹲的訓練，最後就是以寬距後蹲結束你的深蹲訓練，這就是一組延長組。

因為姿勢的改變，所以負重會越來越簡單，這樣你就可以練更多次動作。該技巧不僅可以提高訓練的強度，身體姿勢的改變還可以增加每塊特定肌肉群，受到刺激的肌肉纖維。

為了練深蹲延長組，首先，你需要選擇一個合適的負重（你只能練4-5次窄距前蹲的負重）。每種深蹲都練3-4次。每次深蹲的次數不要超過4次，除非是延長組的最後一個動作。

在最後一個動作，你可以練到力竭。因為每次深蹲延長組你會練到4種深蹲，你一共練了12-16次深蹲。

所以從本質上，你已經選擇了一個適合增加力量的深蹲，但是延長組的最後，總的次數可以非常有效地刺激肌肉生長並且變得越來越精壯。每次延長組之間休息3-4分鐘。每次延長組訓練練3-4組。

這是一項非常先進的訓練技術，因為它涉及重量很大，休息很少。

5-10-20 訓練

5-10-20 訓練中，3組中的每組訓練都是按照特定的次數來練習的。

第一組只練5次。這種次數範圍非常適合增加肌肉力量。

第二組練10次。這個次數範圍可以非常有效地增加肌肉質量。

最後一組是以20次來練。這個次數範圍可以有效地增加肌耐力且幫助降低體脂肪。將這三種次數範圍結合起來，可以幫助你增加肌肉的圍度、力量和質量。

速度組

速度組訓練中，每組訓練的動作可以有所改變。以每組15次的訓練為例，你先練5次非常快且爆發性的動作。接下來的5次訓練的速度是非常慢的。最後5次按照常規的速度來練。因為該訓練的強度，重量應該控制在20-25RM

通過在一組訓練中結合快速、慢速和常規速度的訓練，所以你可以獲得三倍的效果：提高肌肉力量和質量，還可以減少體脂肪。

快速訓練可以增強力量，或者是快速聚集肌肉力量的能力。快速訓練還可以更加高效地磁極容易生長的快肌纖維。

緩慢訓練可以增加力量，通過增加肌肉收縮的時間。肌肉支撐負重的時間越長，肌肉受到的刺激就越大，肌肉的生長就越明顯。

最後以常規速度的訓練結束可以提高肌耐力。因為你會不間斷地練15次動作，所以期間你還會涉及到一定的有氧訓練，燃燒體脂肪。

21S

這是一種先進的訓練方法，它將在單組以三個不同的運動範圍內挑戰腿部肌肉。它的名稱來自於每一組你使用這種訓練技術的次數總數。在每一組中，總共有21次動作，但是分為三個單獨的組。

首先以上半程運動範圍來練7次，然後在下半程範圍練習7次，最後7次是全程訓練。就以腿彎舉為例，首先你的腿是完全伸展的，腳踝處於墊板下方。

首先練7次，你只需將腿彎到剛好和地板垂直。接下來7次，你的腿已經過了垂直於地板的點，更加接近於臀部。最後7次是標準的全程腿彎舉。

21S可以運用到任何一種訓練中，但是更加適合於單關節隔離動作。多關節訓練，比如深蹲，會涉及到非常多的次要和穩定肌肉，因此全程訓練更加有效。在21S訓練中，你需要選擇一個更加小的阻力，因為你的肌肉還未適應增加的次數。

在前7次訓練中，你可以非常高效地訓練到關節靈活性，因為你以全伸展的姿勢開始訓練。

中間7次訓練能夠最大化肌肉生長，因為在這個階段你的力量是最強的，可以更加高效地擠壓肌肉，最大化頂峰收縮。最後7次是出於轟炸肌肉的目標，這對新的成長起到了很大的作用。

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