我如何從跑步菜鳥一年進階為全馬精英選手

健身 06-03

我是大渝阿甘，從2016年4月4日開始正式跑步。首先非常感恩感謝生命中的貴人葉武濱老師，得到他的時間管理公開課啟發。聽課過後，了解跑步能給身體帶來那麼多好處，比如：分泌多巴胺、培養耐性等。

跑步的精髓在於愛非堅持！

於是循序漸進開始慢跑，從早起晨跑開始。後來，我又認識了跑步生涯的第二個老師——吳棟，看了他寫的書《像戀愛一樣去跑步》，學習並開始實踐簡愛跑步法的五字要訣：挺、傾、柔、衡、堅。通過不斷實踐，我自己創新出總結訓練跑步核心肌肉的提升方法。

就像吸引力法則中提到：你關注什麼，想什麼，什麼事情就會在你身邊發生。當時我就想跑跑重馬，恰逢運氣好到爆燈，抽中了2017重馬全馬名額！備戰期間，中國銀行舉辦了重馬訓練營，不僅有大神，還有專業的運動醫療專家指導，於是我和幾位跑友果斷報名並順利入營。學習從當一個好學生做起，理論加實踐，話不多說，上圖：

站在巨人的肩膀上，我們才能看得更遠。按照教練們制定的重馬12周計劃訓練，因為學過時間管理，我深知利用工具管理時間的重要性，於是運用土豆青蛙番茄鐘的理論，協調好工作、生活、訓練三者間的平衡關係。每周3-4次跑步，結合自創的跑步核心訓練法，每天1小時，包含：深蹲50個6組、俯卧撐100個2組、仰卧起坐100個，改良弓箭步50個2組，腳踝提踵200個，上肢啞鈴20個，跑梯訓練2大循環等。

先定下一個小目標，我在訓練日誌的目標上寫了：大渝阿甘3：30。

沒有記錄，就沒有發生過！

我相信自己不是跑得最快的那位，但是屬於很會總結數據和經驗的智慧跑者。普通跑者，通過刻意練習+1萬小時定律，都可以達到一個自己理想的成績。時間管理名言說：沒有記錄，就沒有發生過！工欲善其事，必先利其器，為此，我特意配置了佳明F630運動手錶+心率帶。有了630強大的跑步動態分析，我了解了自己的短板在哪裡，哪裡需要提升。以下是我的跑步數據：

通過數據化跑步分析，我知道自己短板在經濟步頻、步伐長度、觸地時間和垂直步幅比。木桶理論告訴我們，最短的那塊木板決定了桶的整體裝水量，於是我制訂了補短板計劃。強大核心訓練計劃拉開帷幕，簡稱「每天1小時核心肉肉訓練計劃」。具體包含：深蹲200個、雲板60秒、踝關節起伏訓練，仰卧起坐、背橋、改良弓箭步、跑梯訓練等等。每周兩次間歇跑，2次跑梯訓練。就這樣，循序漸進，日積月累，訓練效果逐漸顯現。

時間很快，轉眼過完春節就到了3月，我開始賽前減量。萬事俱備，只欠一跑！

人生首馬比大婚還激動！

2017年3月19日，這一天終於到來了。對我來說，這是一個特殊日子，是2017年重馬比賽日，也是我的人生首馬日。有跑友調侃說：人生首馬比第一次大婚還幸福還激動！開始我還不太相信，比賽前一天有點兒興奮和輕度失眠，折騰半天終於入睡！早晨5:30起床，洗漱、早餐（水果少許，燕麥、蕎麥混合葡萄乾）8分飽，7:00到達出發點。老鳥們常說：跑馬往往輸在上廁所的那些時間。於是跑前快速排空身體，做好基礎熱身運動。

8點，發令槍響那一刻，人群蜂擁而出。我暗暗提醒自己：跑全馬，不要著急，嚴格按照5分配速的節奏起跑。最初5km，勻速熱身，前腳掌和全腳掌交替使用，路線採用切線戰術，做到不疾而速！5km快速取水補水、很快過了10km、15km、看到了久違的330兔子，兔子大哥不斷提醒我們何時補水，如何補膠，何時補膠。

跑過終點，一切不過如此！

接近25km時，我犯了一個小錯誤，快到補給站才想起變道，不僅浪費了時間，還容易與其他跑友發生碰撞，在此提醒大家補給時一定要注意提前變道切換。15km、25km、35km、40km我都及時補充了能量膠，保證配速不掉。35km時，我的體力逐漸恢復，開始循序漸進發力。因為我把首馬目標定在在330以內，於是果斷提速超過了5個330兔子。最後階段的超越太有成就感了！說明2個月的核心肉肉訓練沒白費。

終於看到終點門的計時器，我來了！跨過42.195km的終點，卡表首馬結束。腦中突然響起一句話：站在起點，感覺終點很遙遠，跑過終點，一切不過如此！