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我如何從跑步菜鳥一年進階為全馬精英選手

我是大渝阿甘,從2016年4月4日開始正式跑步。首先非常感恩感謝生命中的貴人葉武濱老師,得到他的時間管理公開課啟發。聽課過後,了解跑步能給身體帶來那麼多好處,比如:分泌多巴胺、培養耐性等。

跑步的精髓在於愛非堅持!

於是循序漸進開始慢跑,從早起晨跑開始。後來,我又認識了跑步生涯的第二個老師——吳棟,看了他寫的書《像戀愛一樣去跑步》,學習並開始實踐簡愛跑步法的五字要訣:挺、傾、柔、衡、堅。通過不斷實踐,我自己創新出總結訓練跑步核心肌肉的提升方法。

就像吸引力法則中提到:你關注什麼,想什麼,什麼事情就會在你身邊發生。當時我就想跑跑重馬,恰逢運氣好到爆燈,抽中了2017重馬全馬名額!備戰期間,中國銀行舉辦了重馬訓練營,不僅有大神,還有專業的運動醫療專家指導,於是我和幾位跑友果斷報名並順利入營。學習從當一個好學生做起,理論加實踐,話不多說,上圖:

站在巨人的肩膀上,我們才能看得更遠。按照教練們制定的重馬12周計劃訓練,因為學過時間管理,我深知利用工具管理時間的重要性,於是運用土豆青蛙番茄鐘的理論,協調好工作、生活、訓練三者間的平衡關係。每周3-4次跑步,結合自創的跑步核心訓練法,每天1小時,包含:深蹲50個6組、俯卧撐100個2組、仰卧起坐100個,改良弓箭步50個2組,腳踝提踵200個,上肢啞鈴20個,跑梯訓練2大循環等。

先定下一個小目標,我在訓練日誌的目標上寫了:大渝阿甘3:30。

沒有記錄,就沒有發生過!

我相信自己不是跑得最快的那位,但是屬於很會總結數據和經驗的智慧跑者。普通跑者,通過刻意練習+1萬小時定律,都可以達到一個自己理想的成績。時間管理名言說:沒有記錄,就沒有發生過!工欲善其事,必先利其器,為此,我特意配置了佳明F630運動手錶+心率帶。有了630強大的跑步動態分析,我了解了自己的短板在哪裡,哪裡需要提升。以下是我的跑步數據:

通過數據化跑步分析,我知道自己短板在經濟步頻、步伐長度、觸地時間和垂直步幅比。木桶理論告訴我們,最短的那塊木板決定了桶的整體裝水量,於是我制訂了補短板計劃。強大核心訓練計劃拉開帷幕,簡稱「每天1小時核心肉肉訓練計劃」。具體包含:深蹲200個、雲板60秒、踝關節起伏訓練,仰卧起坐、背橋、改良弓箭步、跑梯訓練等等。每周兩次間歇跑,2次跑梯訓練。就這樣,循序漸進,日積月累,訓練效果逐漸顯現。

時間很快,轉眼過完春節就到了3月,我開始賽前減量。萬事俱備,只欠一跑!

人生首馬比大婚還激動!

2017年3月19日,這一天終於到來了。對我來說,這是一個特殊日子,是2017年重馬比賽日,也是我的人生首馬日。有跑友調侃說:人生首馬比第一次大婚還幸福還激動!開始我還不太相信,比賽前一天有點兒興奮和輕度失眠,折騰半天終於入睡!早晨5:30起床,洗漱、早餐(水果少許,燕麥、蕎麥混合葡萄乾)8分飽,7:00到達出發點。老鳥們常說:跑馬往往輸在上廁所的那些時間。於是跑前快速排空身體,做好基礎熱身運動。

8點,發令槍響那一刻,人群蜂擁而出。我暗暗提醒自己:跑全馬,不要著急,嚴格按照5分配速的節奏起跑。最初5km,勻速熱身,前腳掌和全腳掌交替使用,路線採用切線戰術,做到不疾而速!5km快速取水補水、很快過了10km、15km、看到了久違的330兔子,兔子大哥不斷提醒我們何時補水,如何補膠,何時補膠。

跑過終點,一切不過如此!

接近25km時,我犯了一個小錯誤,快到補給站才想起變道,不僅浪費了時間,還容易與其他跑友發生碰撞,在此提醒大家補給時一定要注意提前變道切換。15km、25km、35km、40km我都及時補充了能量膠,保證配速不掉。35km時,我的體力逐漸恢復,開始循序漸進發力。因為我把首馬目標定在在330以內,於是果斷提速超過了5個330兔子。最後階段的超越太有成就感了!說明2個月的核心肉肉訓練沒白費。

終於看到終點門的計時器,我來了!跨過42.195km的終點,卡表首馬結束。腦中突然響起一句話:站在起點,感覺終點很遙遠,跑過終點,一切不過如此!

這個成績比年初制定的重馬3:30快了近2分鐘,並取得了全程精英組4小時內的2018重馬直通名額,人生首馬完美收官!

最後,首馬經驗總結:

1. 每天1小時核心訓練,我可以做到,你也可以。我相信核心訓練有複利的威力,不但能減少受傷,也能讓我們跑得更快更好。當然,賽前的科學訓練也很重要,一般全馬提前2個月進行科學訓練,有利於成績提升。

2. 跑步應遵循從5km-10km-15km-半馬-30km-全馬,一步一個台階循序漸進提升跑量,每周上升10%,慢以致遠。

3. 比賽當天規劃好路線、配速、腳掌交替切換等。

4. 途經補給站提前變道,避免與跑友撞車和耽誤時間。

5. 分路段見縫插針,少量多次補給運動飲料,鹽丸和能量膠等。

6. 賽後恢復順序要牢記。

7. 踐行簡單法則:簡單跑步、簡單飲食、簡單生活、簡單投資。

8.每天進步一點點,熱愛帶來大改變,奇蹟自然會出現。

6月11日蘭州馬拉松,我會繼續保持核心訓練,期待更好的表現。

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