運動與鈣銀行

在你打開這個文章三秒內，世上又多了一個因骨質疏鬆而骨折的人。

2013年10月10日，世界骨質疏鬆症基金會（IOF）發布一份公報——全世界已有兩億骨質疏鬆的女性。

女性一輩子有三分之一的幾率會在50歲後遭遇骨折，對男性來說，骨折幾率也有五分之一。而曾經骨折過的人，再次骨折的風險比之前又翻了一倍。

倘若骨折處是髖部大腿骨，更會讓人難以行動，長期卧床不起，感染血栓等併發症也隨之而來……

據統計，髖部骨折一年內就有高達20%的死亡率與50%的致殘率。

在你讀到這裡所花的一分半鐘內，中國又多了一個髖部骨折的病患。

而破骨細胞和成骨細胞一個不停拆一個不斷建，新的骨組織因而不斷替代衰老的骨組織，每年全身的骨骼都換了將近10%，十年左右就翻新了一遍。

因此，骨質疏鬆固然是「老年遭殃」，卻往往可以追溯到「青年埋禍」。雖然大家一開始骨骼建設速度都快過拆遷，但三十來歲時，同樣是進入個人骨密度的最高峰，這個峰值具體幾何，卻有賴於先天遺傳與生活習慣

1.——是否女性？激素水平決定了女士長肌肉和骨骼都比男士困難。

2.有無親戚經歷骨折與骨質疏鬆？研究已找出多個骨質疏鬆相關基因。

3.是否討厭日晒，不愛牛奶？維生素D合成不足，膳食里鈣的攝入也成問題。

4.是否懶於運動？在一般運動量下，骨骼可是「用進廢退」。

5.是否熱愛重口味？腎臟在排出多餘鹽分時也會不可避免地排出鈣。

6.是否酗酒？過量飲酒對骨骼的傷害不可逆轉。

7.是否熱愛咖啡？一天可別多過三杯，而茶、可樂和能量飲料里也往往含有咖啡因。

8.是否大量抽煙？尼古丁會影響腸道對鈣的吸收。

9.是否長期使用特定藥物？許多藥物如糖皮質激素都會增加骨質疏鬆的風險。

10.女士是否曾經一年沒來過生理期？當雌激素水平低下，骨密度也隨之走低。

11.男士是否曾有性慾低下的時期？睾酮水平也會大大影響骨密度。 若你需要藍色小藥丸，那麼骨骼的硬度也值得注意。

而最大的風險因素自然是衰老。年紀漸長，激素變化，成骨細胞開始消極怠工，而破骨細胞依然不懈努力，重吸收速度快過新沉積……

女性絕經後5年內就會丟失10%的骨質。而男性在64歲後，骨質流失的速度也「鬚眉不讓巾幗」。

當年能跑馬，如今一跤碎胸口，歸根結底都是代謝的錯。也正因如此，要看骨質疏鬆，挂號該掛內分泌科而非骨科。

簡而言之，想遠離骨質疏鬆，就得好好注意自己鈣銀行的收支平衡，做到「40歲前多存點」，讓峰值骨量儘可能高；「 40歲後少花點」，讓骨質流失得儘可能慢些。

若你正當盛年，留給你「勇攀骨量高峰」的時間已所剩無幾。若你已到更年期，亟需爭分奪秒開始預防。至於最高危的「瘦小老太太」，請務必檢查自己骨密度並聽取醫囑，否則未來生活質量堪憂。

對策：

1.對壯年者而言，「管住嘴，邁開腿」六字真言不但可以塑身，而且能夠健骨。

2.每天喝杯牛奶酸奶，吃二兩豆腐，一斤綠葉菜外加蝦皮芝麻，足以保證膳食里有足夠的鈣。別喝骨頭湯，裡面都是脂肪沒多少鈣。

3.一天曬10分鐘太陽就能把體內的膽固醇轉成足量維生素D，多曬易晒傷。目前的薈萃分析認為，不是高危人群，就不需額外服用鈣片或維生素D補劑。

4.多做負重性運動，努力鍛煉肌肉。在家可以做支撐自己身體的俯卧撐和平板，出外可以散步慢跑跳個舞。舉重和啞鈴操都是不錯的訓練方式。可能是因為運動時身上有額外負重，肥肉飄飄者運動健骨的效果更好過瘦如竹竿者。

5.女性絕經後，男性64歲後，均應定期去正規醫院檢測骨密度。雙能X射線吸收法 (DXA)是目前診斷的金標準，輻射劑量大概只是X光胸片的1/50。有了骨密度值後，利用WHO開發的骨折風險預測簡易工具

FRAX（http://www.shef.ac.uk/FRAX/tool.aspx?country=2 ），就可以計算十年內因骨質疏鬆而骨折的風險，以考慮自己的預防措施是否要更上層樓。

6.如果醫生認為你已罹患骨質疏鬆，那麼預防骨折就是頭號目標。由於腸胃吸收鈣的能力下降，這時候服用鈣補劑是個好主意。

有些抗骨吸收和促進骨形成的處方葯必須遵醫囑，千萬不要擅自停葯。運動仍有助於強健肌肉和骨骼，但需要量力而行，散步仍好，跳躍不必，仰卧起坐萬萬不可。擇定運動前，請先諮詢內分泌科醫生。

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