馬拉松比賽中，為什麼第一個5公里就出現了「疲勞點」？

馬拉松跑友們都沒少嘗過「撞牆」的滋味。通常在賽程進行到四分之三，身體會感到特別難受，出現胸部發悶、呼吸困難、心跳、腿軟、頭暈噁心、步子發沉、速度下掉等現象。這種「極限點」是非常正常的反應。

然而，部分跑友起跑不到5公里就出現明顯的「極限點」現象（尤其是出發靠前、起步偏快的跑友），喘氣感和心跳感明顯加強，有時會出現腹痛、噁心，有種想放棄的感覺。

從能量消耗角度看，前5公里應該是體能儲備最充足的階段，無論全馬（疲勞點在30公里左右）還是半馬（疲勞點在15公里左右），為什麼反而會出現疲勞反應呢？

生理惰性是起跑階段不適的主要原因

內臟器官活動主要受副交感神經支配，而運動狀態主要受交感神經控制。在進行劇烈運動的開始階段，副交感神經開始受抑制而交感神經興奮。但是，前者的速率明顯滯後於後者，形成一種生理惰性，導致一系列暫時性生理機能低下的現象。

起跑階段，骨骼肌對血液循環和供氧的需求突然增加，然而心血管和呼吸系統卻不能很快跟上這個節奏，可能會出現心率劇增、胸悶、呼吸困難、呼吸肌痙攣（岔氣）等。相應地，骨骼肌也會陷入短暫的缺血缺氧狀態、無氧代謝產生的乳酸就會增加，表現為肌肉酸軟無力或僵硬、發沉。

另外，運動時，肌肉血流量增加而內臟血量減少，從而滿足肌肉運動的需要，把這一過程稱為運動時血液重新分配。因為血液的重新分配、神經控制的變化，消化系統特別容易出現暫時性的不適，比如腹痛、噁心等。

如何正確應對前5公里的疲勞點

要注意起跑階段的「疲勞點」不是真正的疲勞，它是一種暫時性的紊亂。運動員是可以憑著自己的意志和毅力繼續堅持運動，隨著身體機能的調節，副交感神經的惰性得到克服，內臟器官與運動器官之間逐漸協調，一系列不良反應就會逐漸消失。

此時，生理機能達到一個新的平衡，呼吸和心率趨於穩定，乳酸水平維持較低，直到真正的疲勞點到來。一般來說，馬拉松比賽中如果能夠按平時的運動配速（要了解自己的真實水平）勻速跑，30公里之前都應該處於這種穩定工作狀態。

出現這種「假性」的疲勞點後，可採取的主要措施：適當降低速度（但不要陡降）；調整呼吸，尤其要注意加大呼吸深度、穩定呼吸節奏；繼續堅持運動，保持動作不變形、節奏不亂，直至克服這一疲勞點，進入穩定工作狀態。

如何預防或減少前5公里的疲勞點

進入穩定工作狀態需要的時間長短，取決於個人特點、訓練水平、運動強度、當時的身體機能狀態以及賽前準備等。一般來說，對於馬拉松第一個5公里出現的「疲勞點」，業餘跑友們可以從以下幾點問題著手預防：

熱身不夠

充分的熱身活動，可以顯著減少內臟器官的生理惰性，加快比賽中身體進入運動狀態的速度。在路跑比賽中，專業運動員可以在起跑區外做完準備活動（慢跑、動態拉伸、加速跑等），發槍前10分鐘左右再站上起跑線等待發槍。然而業餘跑友往往提前1小時就在起跑區排隊等候、沒有空間做熱身。所以建議：在排隊時儘可能利用空間進行小幅活動（比如原地小步跑），或者起跑前2km放慢速度作為熱身。

起跑太興奮

在起跑階段，受比賽現場氣氛的影響，大家往往比較興奮，蜂擁向前，比正常配速快出好多。另外，許多跑友遇到錄像鏡頭，都喜歡搶鏡、手舞足蹈、蹦蹦跳跳；遇到熟人、邊跑邊聊天，這都會浪費體力、打亂節奏、導致提早發生疲勞。所以起跑階段一定要沉住氣。

跑步中節奏不穩定

起跑階段的節奏變化，常常是因為受人群干擾。有許多速度較慢的跑友佔據了起跑區靠前位置，而水平較高的業餘跑友只能站在隊伍後方起跑、在人群中不斷超越，使得速度忽快忽慢，跑動方向左右變換，這對體力的消耗是很大的。不過近年來出現了可喜的現象，國內不少大型馬拉松賽事已經開始實行「分區起跑」，按照參賽者的歷史成績，水平越高、速度越快者越靠前，避免了起跑時的混亂場面。

賽前飲食不當

比賽當天早上吃的太遲、太多、太油膩，會增加消化系統的負擔，使得副交感神經興奮性大幅提高，運動狀態下降。所以，賽前一餐主要原則是「輕負荷、不空腹」即可，這時候再過多講究營養價值已經沒有意義了。

總之，無論全馬、半馬、越野跑等比賽，如果起跑不到5公里就出現了「極限點」或「疲勞點」的反應，一定不是真正的疲勞，更不是能量不足，而是你還沒有進入運動狀態。通過充分的賽前準備（適當飲食、充分熱身）與賽中控制（呼吸與動作節奏的控制），可以削弱甚至消除這種反應。當這個疲勞點出現時，首先心理上不需要太驚慌，相信堅持不久後，你就將進入舒適的「穩定工作狀態」。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

未經授權嚴禁轉載，違者必究！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！