三分練七分吃：健身圈公認的最優質食材，這麼吃就對了！

昨天晚上都十一點了還有個小夥伴在後台給大夢留言，問該怎麼吃才能起到減脂效果，才能真的瘦下來，我說那就戒掉油炸食品和豬肉以及一些零食和碳酸飲料，可說了很多感覺小哥哥還是不特別明白到底哪些食物才是真的能「放心」吃的！

所以啊！一句話有時候真的說不太清楚，今天大夢特別來劃分下，希望你們都能明白！

三分練七分吃，是每個健身者都知道的口頭禪。但到真正實施起來的時候，往往又都是一頭霧水。

不僅需要平衡碳水、蛋白、脂肪的攝入量，還糾結於食材的選擇，尤其是在外用餐，不得不選擇餐廳的菜肴之時。

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而對於要求精準控制到每餐熱量的朋友而言，更是有些不知所措。下面是健身圈公認的優質食材，包含每份食材的蛋白質、碳水化合物、脂肪含量，以及總體熱量，所有食材，無特殊備註均以100克計算。

優質蛋白質來源

1、雞胸肉

蛋白：19.4g

脂肪：5g

碳水：2.5g

熱量：133kcal

2、瘦牛肉

蛋白：20.2g

脂肪：2.3g

碳水：1.2g

熱量：106kcal

3、瘦羊肉

蛋白：20.5g

脂肪：3.9g

碳水：0.2g

熱量：118kcal

4、三文魚

蛋白：17.2g

脂肪：7.8g

碳水：0

熱量：139kcal

5、鱈魚

蛋白：20.4g

脂肪：0.5g

碳水：0

熱量：88kcal

6、豆腐

蛋白：8.1g

脂肪：3.7g

碳水：4.2g

熱量：81kcal

7、黃豆

蛋白：35g

脂肪：16g

碳水：34.2g

熱量：359kcal

8、一個蛋清（30g）

蛋白：3.5g

脂肪：0.3g

碳水：9g

熱量：18kcal

9、一個蛋黃（17g）

蛋白：2.6g

脂肪：4.8g

碳水：0.6g

熱量：56kcal

10、牛奶

蛋白：3g

脂肪：3.2g

碳水：3.4g

熱量：54kcal

11、脫脂奶

蛋白：2.9g

脂肪：0.2g

碳水：4.8g

熱量：33kcal

12、乳酪

蛋白：25.7g

脂肪：23.5g

碳水：3.5g

熱量：328kcal

優質碳水化合物來源

1、糙米（生）

碳水：76.5g

蛋白：7.2g

脂肪：2.4g

熱量：368kcal

2、米飯（蒸）

碳水：25.9g

蛋白：2.6g

脂肪：0.3g

熱量：116kcal

3、全麥麵包

碳水：50.9g

蛋白：8.5g

脂肪：1g

熱量：246kcal

4、紅薯

碳水：24.7g

蛋白：1.1g

脂肪：0.2g

熱量：99kcal

5、香蕉

碳水：22g

蛋白：1.4g

脂肪：0.2g

熱量：91kcal

6、蘋果

碳水：13.5g

蛋白：0.2g

脂肪：0.2g

熱量：52kcal

7、燕麥

碳水：66.9g

蛋白：15g

脂肪：6.7g

熱量：367kcal

優質脂肪來源

1、花生油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

2、橄欖油

脂肪：99.9g

熱量：899kcal

3、鱷梨

脂肪：15.3g

蛋白：2g

碳水：7.4g

熱量：161kcal

4、杏仁

脂肪：50.6g

蛋白：21.3g

碳水：19.7g

熱量：578kcal

5、核桃干

脂肪：58.8g

蛋白：14.9g

碳水：19.1g

熱量：627kcal

6、花生（生）

脂肪：44.3g

蛋白：24.8g

碳水：21.7g

熱量：536kcal

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PS：對飲食有嚴格把控的朋友，可參考上面所示精準控制每餐熱量及蛋白、脂肪、碳水攝入。若無嚴格把控，則只需簡單的將每餐的食物替換成上面所示即可。比如：原本午餐所配肉類是燒白（肥夾瘦豬肉），但考慮到脂肪太多，後將其替換成餐廳里現成的杏鮑菇炒牛肉。

再PS：所謂替換食材只是相對比較健康，熱量較低。而不是說，僅採用替換的方法就能夠獲得好身材了。

再再PS：好身材的獲取，不僅要像鬥士般努力訓練，更的像挑剔的大廚似的決定食材，加油吧，騷年！更多健身減脂信息都在我的微信公眾號：mjx_quickly，這裡每天大夢會定時分享關於健身的更多信息，你有關於健身的更多疑問也可以給我留言，認識我你絕對不會後悔，么么噠

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