千萬別這樣跑步，會越跑越胖……

健身 06-04

關於跑步這件事兒

我所做的只是在自己炮製的愜意的空虛和懷舊的靜默中不斷奔跑，這是一件很美妙的事，不管別人怎麼說。

——村上春樹《當我談跑步時，我談些什麼》

為了能儘快甩掉身上的肉，必須要動起來、跑起來。現在跑步潮風靡全國，除了在戶外跑步，因為「工作忙」「怕晒黑」「夜跑不安全」「霧霾來了」「沙塵暴來了」「路面太硬傷膝蓋」……選擇在健身房、在家裡的跑步機上的人越來越多，但很多人不知道，有一台跑步機簡直就有了整個健身房。不信嗎，我決定亮瞎你的眼：

蹲跳跑步法

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把跑步機帶速設定為不超過你的平均步速。兩腳對著跑步機的方向，迅速下蹲，保持膝蓋和腳趾的安全。讓跑帶把你傳送到跑步機的後部，然後抬腳縱身一跳，這樣人又回到了機器的前部，也就是你原來的位置。重複動作10-15次。如果你感到不穩定，可以降低跑步機的帶速。

高抬腿跑步法

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可以將你的跑步機速度調整為稍微比你平日步行速度快一點，從走路切換到跑跳。當你找准步伐，把腿提到一個固定的位置：將你的右腳膝蓋朝胸部抬起，同時放下左腳，儘可能縱身往上跳，軀體綳直。接著迅速把右腳放下，左腳往胸部抬起。重複交替進行30秒。如果你還沒準備好在跑步機上做高抬腿，那就先做好跳躍的動作。

平板支撐法

這個動作是用手而非腳來完成。將跑步機的速度設在0.5-1英里/小時。走到跑步機的尾部，做一個平板支撐的姿勢，雙腳踮在地板上，雙手與肩同寬撐在跑步機上的固定側。當你準備好以後，將雙手放在跑帶上。當跑帶啟動，手隨著帶子的輸送來到你的面前。隨著跑帶的帶動，繼續交替雙手完成動作，每邊做10-15次。請確保你在做這個動作時臀部提起，避免任何扭轉動作移開了你的雙手。

負重弓步行走法

拿一套5-10磅的啞鈴，防止在跑步機顯示屏的旁邊。設置一個舒適的帶速--建議速度設在不超過你平時步速一半的數值，開始的時候慢慢地走。每隻手各持一個啞鈴，向前邁出一大步，右腳放低成弓步，讓膝蓋和第二個腳趾保持同一直線。當你恢復到庲的位置，馬上將你的左腳向前跨一大步，放低成弓步。每一邊重複完成10-15次。如果你擔心不能提起啞鈴，可以嘗試做一個簡單的修改，把雙手叉腰上。

彎舉倒後走法

站在跑步機上，將帶子固定為你能接受的最大傾斜度，保持剛才做弓步行走時選擇的速度。抓住啞鈴，北向跑步機，以一個舒適的速度開始走。一旦你覺得自己已經準備好了，右手曲臂到右肩下，然後回到原來的位置。左手重複剛才的動作。在你倒著走的同事，繼續交替二頭肌訓練，每一邊完成10-15次。希望速度慢下來的話，不使用啞鈴，改用跑步機扶手作為支撐。

單邊曳腳走法

保持緩慢的步伐，面向跑步機的右側，雙腳站在跑帶上。當你橫著走的時候，速度逐漸加快，略高於你平時的步速。左腳朝左邊邁步，交替到右腳一個快速跳，然後左腳再次往左邊邁步。慢慢地調整你的速度，直到感覺可以維持在一個穩定的狀態，就換一個方向繼續單邊曳腳走。如果健身房地板上進行，不用擔心自己有點追不上。動作持續30秒，減慢跑帶的速度，恢復到你最初步行的速度，換個方向，然後重複操作。如果你感覺不太穩，那就減慢步速，使用控制端的步驟。

踢臀跑步法

面向跑步機，把跑帶速度設為比你平均的步行速度稍快一點。一旦你感覺舒服，就可以開始向後踢起右腳，儘可能地接近你的臀部，重點是鍛煉你臀部和退步的肌肉。然後左腳重複動作。做動作時，腳趾伸直繃緊，持續交替跑30秒。

但千萬別這樣跑！

因為會越跑越胖！

除了正常的慢跑減脂，你還可以進行高強度間歇式訓練。除了「動、停、動、停」的模式外，「高強度、低強度、高強度、低強度」或「快、慢、快、慢」等方法，都可以算是間歇訓練。可以讓運動更豐富、有趣、更好減脂，從此你再也不會感覺跑步太孤單、太枯燥！

利用跑步機進行高強度間歇訓練（三組，每組中間休息5分鐘，速度可依個人能力自行調整），可以這樣進行：

速度12.0跑20秒

速度6.0跑40秒

速度11.7跑20秒

速度5.8跑40秒

速度11.4跑20秒

速度5.6跑40秒