練翹臀的秘密武器，知道這些你才能擁有完美蜜桃臀！
蜜桃臀可是很多小仙女們的追崇，可你們知不知道，新手小白練翹臀和健身老司機練是有區別的！
別只想到深蹲，練出翹臀的方法可不是只能深蹲哦，而且深蹲如果做得不到位，或者做錯了效果也是慢的超乎你想像！接下來大夢給你們說另外兩個練翹臀的動作！就是臀橋和臀推。
臀橋和臀推區別並不是很多，很多人搞不太清，或者根本不知道有這兩個訓練動作。簡單來說，臀橋就是在身體貼地面，臀推就是要墊高身體，二者對目標肌群訓練來說，本質上沒有區別。
這是臀推（或者叫臀沖）
這是叫臀橋
臀橋對背部力量（上背肌肉）要求低，相對強度低一些，而臀推則更需要背部核心肌群有好的穩定，相對來說強度高一些；臀橋髖的屈伸幅度要比臀推小，臀推可以增加更多負重。但兩種訓練都可以很了的鍛煉臀部肌肉，都不會讓你大腿變粗，也都能鍛煉腰部（後腰）肌肉。
建議新手、初級健身者，以練習臀橋為主。中級或是核心力量、背部肌肉足的人可以進行負重臀推。（劃重點）
練習臀橋和臀推的好處
臀橋是對臀大肌的直接刺激，翹臀的極佳訓練動作之一
伸髖發力能力的直接訓練
穩定核心的訓練，後側鏈的整體刺激，激活背部深層穩定肌群，預防腰痛，改善椎間盤問題
臀橋標準動作說明
屈膝，仰卧在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開，全腳或是腳跟著地。雙臂向兩側分開放在地面上。
臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。
臀部用力，緩慢而有控制地還原。
動作要點
臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。
軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。
肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。
臀橋花式做法
看完這些是不是覺得自己離健身老司機又進了一步，不要想太多，其實還有很多你不知道的，啊哈哈，想要擁有蜜桃臀的小仙女們快去練吧！另外：如果做深蹲練翹臀蹲下去的時候膝蓋一定不要超過腳趾頭！沒有請私教還想練出蜜桃臀，記得關注我的微信公眾號：mjx_quickly，這裡只要你敢留言大夢就會什麼都告訴你，徒手健身必備哦！我不是什麼健身教練，我只是你們愛健身的小夥伴
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