堅果有這麼多神奇功效，你也應該來一箱

小小一顆堅果，能為我們的身體撐起一把保護傘。

發表在《國際流行病學期刊》上的一項涉及12萬55-69歲成人的最新研究顯示：堅果對人體健康的保護是全方位的。只要每天吃10克堅果，就能顯著降低人們死於常見疾病的風險，使死於心臟病、癌症、糖尿病和神經退行性疾病(主要包括阿爾茨海默病)的風險分別降低17%、21%、30%和47%。

堅果包括樹堅果和植物種子，常見的有核桃、腰果、松子、杏仁、開心果、榛子、花生、葵花籽、西瓜籽等。

從營養成分分析，堅果脂肪含量為44%-70%，以不飽和脂肪酸為主，有利於提高血液中高密度脂蛋白膽固醇(「好膽固醇」)的水平；蛋白質含量為5.3%-25%；富含多種維生素和礦物質，其中鎂、鉀、銅等能調節多種生理功能，維生素E和硒則具有很好的抗氧化作用。

美國哈佛大學一項針對8.6萬名婦女進行的研究顯示：在10年中食用堅果較多的人患心臟病的危險較低。另一項研究也證實：每周食用堅果5次以上的受試者比很少吃堅果的人患心臟病的危險低一半。

開心果被喻為「心臟之友」，能預防血脂異常和動脈粥樣硬化；松子中的鎂和鉀有助降血壓和保持心臟健康；核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇，有助降低膽固醇水平;夏威夷果有調節血脂、預防中風的效果。

西班牙洛維拉·依維爾基里大學一項研究稱：每周吃3次以上堅果的人，患癌症的風險降低了55%。美國也有研究顯示：每周吃2次以上、每次吃28克堅果的人，大腸癌風險降低了13%。巴西堅果中硒含量豐富，有助於預防前列腺癌和乳腺癌。

美國哈佛大學公共衛生學院營養系的研究人員曾對11個國家8.4萬名34-59歲婦女進行了16年的跟蹤調查，結果顯示：多吃堅果能顯著降低2型糖尿病的發生危險。因為堅果中的營養物質有助於改善血糖和胰島素水平。榛子中的鎂含量豐富，能降低糖尿病併發症的發生幾率，是糖尿病患者的完美零食。

腦細胞主要由不飽和脂肪酸和蛋白質構成，而堅果恰好是這兩種營養物質的最佳食物來源。堅果所含的維生素B1、B2、B6，維生素E及鈣、磷、鐵、鋅等，也對大腦神經細胞有益。松子中磷、錳、谷氨酸含量較高，三者均有增強腦細胞代謝、補充腦力的作用。

堅果中富含維生素E，具有較強清除自由基功能，可有效預防機體過早衰老。其中，核桃和花生維生素E含量較高，對皮膚健康有好處。

研究證明，維生素B1與神經系統功能關係密切，體內維生素B1濃度低，抑鬱風險就會升高。榛子和開心果中維生素B1含量尤為突出，情緒低落的人可將其作為餐間零食。

堅果雖好，但熱量偏高，絕非吃得越多越好。每天以20克左右為宜，最好別超過50克。每次吃一小把就夠，如果不小心多吃了，要減少一日三餐的用油量和飲食量。荷蘭的新研究給出了大致衡量標準，不妨參考：10克堅果大約等於12顆花生或8-9個杏仁，或6個腰果，或2.5個核桃。

提醒：睡前1小時盡量不要吃堅果，一方面堅果較為油膩，吃後會增加消化系統負擔，另一方面，它所含的不飽和脂肪酸易致胃酸反流。

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