跑得好不好是全身的事兒

很多人以為，跑步就是把心肺功能、肌耐力練好就行。其實，跑步雖然屬於有氧運動，對剛開始培養基礎體能或跑量不大的跑友來說，穩定的下半身、適度的體能與肌耐力就夠了。但如果想要跑得持久、跑量再提升，純粹單靠腳力是絕對不夠的，而需要全身都來參與。

如果沒有足夠的肌耐力，即便心肺功能再好，也無法支持身體持續前進。通過適度的肌肉力量訓練，擁有穩定的核心肌群與四肢肌群，能提升跑者的動作經濟性，降低運動傷害。所以，在認真練跑之餘，大家也別忘了每周 2-3 次的肌肉力量訓練，它將能對跑步表現大大加分，提升跑姿的正確性與技巧，讓你成為更完美的跑者。

跑步不僅僅是「動手動腳」

對長距離跑者來說，除了強勁有力的腿部外，手臂、上身、髖關節、核心肌群也都很重要。如果跑者能夠正確運用好這些肌群，就能維持正確的跑姿，達到全身的平衡與穩定協調。

比如：股四頭肌（大腿前側肌群）就牽涉到膝蓋的穩定；臀部肌群、腘繩肌（大腿後側肌群）與髖關節的強韌，則可提升推蹬力；而小腿、足踝的穩定性，有助於穩定落地、支撐與彈跳。

肌肉力量的訓練，除了增加肌肉力量，還要提升身體協調性。對跑者來說，不需要像健美人士那樣的大塊肌肉鍛煉，而是著重於全身肌肉耐力，還有核心與肌肉反覆收縮的協調性。

徒手肌肉力量訓練

雖然肌肉力量不需要天天訓練，但仍建議一周進行2-3次，並以循環的方式進行，即從上半身至下半身輪流做，做完一輪後再重複訓練。跑者開始肌肉力量訓練時，可以針對「部位」來訓練，比如：單杠、手臂划船等上肢部位訓練，或是像深蹲、提踵等下肢部位，還有髖關節、軀幹等核心肌群。這樣做的好處是，身體不同部位可輪流休息，還可維持運動強度。

下面這些徒手訓練動作，每個動作1組做15-30下，做3-5組，讓你的肌肉感覺到「相當酸」即可。需要強調的是：一定要保持姿勢正確，寧可慢慢做，但動作要準確、循序漸進，否則就會降低效果，甚至造成運動傷害。

核心部位訓練

平板支撐

這是訓練核心肌群的基本動作，能鍛煉下腹、臀部與下背肌群，對動作穩定性有很大幫助。

動作要領：俯卧，手肘與腳尖撐起身體，收腹，頭、肩、腰、臀、膝、腳踝呈一直線，維持姿勢不動。注意腰部不要塌下來，否則腰椎會承受很大壓力；也不要憋氣，維持深沉緩慢的呼吸即可。從一組30秒開始，隨著能力提升，時間可逐漸增加。

側板支撐

跑步主要是往前進的運動，較少用到體側肌群，但身體兩側的肌力與平衡，對軀幹的穩定性也有很大的影響，側板支撐可讓跑者學會用髖部來調整身體的重心。

動作要領：單手單腳撐地，撐起腰和髖部，保持頭、肩、臀、腳一直線，身體側面與地面垂直，不要前傾或後翻。動作從每組30秒開始，隨著能力提升逐步增加。組間休息不要超過1分鐘，左右側交換著做。

臀橋

跑者若下背部肌肉力量不足，到了比賽後段容易不自覺地塌腰、腳步沉重。臀橋可以訓練下背部的肌肉力量。

動作要領：仰卧，雙手置於身體兩側，挺起腰部，保持肩、腰、膝部的一直線，可先做30秒，隨著能力提升再逐漸增加時間。進階版則可抬起右腿伸直，注意髖部不要歪斜，加強訓練抬腿側臀部與髖部的肌肉力量，左右側交換做。

下肢部位訓練

靠牆靜蹲

靜蹲是很好的多關節肌力訓練，能同步訓練到腰、腹、臀、大腿、與腳踝等肌群，尤其對於髖部的肌力與穩定性有很大的幫助。

動作要領：找一面牆，肩、腰、背、臀貼牆，收腹，視線看往前方，慢慢蹲下，膝蓋不要彎曲超過90度，保持膝蓋平行向前，盡量用下腹與髖部支撐身體，不要把注意力集中在膝蓋，小腿和地面垂直，並讓腳尖超過膝蓋前緣。動作從30秒開始，隨著能力提升逐步增加時間。

提踵

訓練小腿，維持小腿肌肉的耐力與彈性，對於踝關節的穩定性有很大幫助。

動作要領：找一個台階，最好一旁有扶持物，腳掌前半截觸地、後半截懸空，保持上半身直立。用前腳掌發力，舉起腳踝後，緩緩地落下，注意動作要慢，過程中保持身體平衡穩定。重複15-30個。

單腿下蹲

主要訓練股四頭肌（大腿前側），對腳踝和髖部也有訓練效果。

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動作要領：強健的膝蓋肌群是跑得好的重要條件。單腳站立、另一隻腳懸空，保持上半身直立，緩慢下蹲，接著慢慢立起、回到起始位置，可從10個開始，左右換邊進行。剛開始可以單側手輕扶牆或扶持物練習。

哪個先做好？

經常有跑者問：如果要同步進行，是先做肌肉力量訓練好，還是先進行有氧運動合適？建議跑者在同一時間內，針對一個項目進行訓練就好。如果訓練計劃安排跑步，肌肉力量訓練就放在跑後，如果訓練計劃為肌肉力量訓練，跑就放後面。

但是，如果肌肉力量訓練強度較大或持續時間較長的話，完成後就不建議再跑步，否則在身體耗損之下，很可能會造成運動傷害。原則上建議遵循「一天有氧、一天肌肉力量訓練」，或「上午有氧、下午肌肉力量訓練」的原則。如果一定要同時進行，則建議先有氧、再肌肉力量訓練。

肌肉力量訓練注意事項

肌肉力量訓練幾乎在許多場所都可以進行，比如：操場、辦公室、家中均可，建議穿著穿著透氣衣物，但不要在太軟的床上進行。若在戶外，不建議穿底部太薄的馬拉松競速鞋或休閑鞋，也不建議穿底部太厚的鞋，容易造成腳踝不穩定。

此外，和跑步一樣，肌肉力量訓練前也要熱身，喚醒肌肉溫度，增加血液循環，再針對即將進行訓練的部位進行熱身。過程中注意適當補充水分、保持呼吸順暢，不要憋氣，因為如果憋氣，很多動作會被呼吸肌代償。訓練結束後，則可快走或輕微的按摩來讓肌肉得到放鬆。

肌肉力量訓練後，由於肌肉組織內會有小損傷，建議在半小時內補充蛋白質與碳水化合物，最有助於肌肉重建。適時適量地補充營養素，才能及時修補組織、重建肌肉。

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