臀部（腿後側）鍛煉動作推薦：單腿俯卧挺身

在之前的文章中《臀部

鍛煉動作推薦：俯卧髖屈伸！》我們介紹了利用羅馬椅進行髖屈伸訓練！來加強我們的臀部和腿後側！

今天要給大家帶來一個變化動作：使用單腿來進行髖屈伸！

類似的動作有單腿羅馬尼亞硬拉！不過相比單腿硬拉難度過大（需要很好的平衡性和核心力量）來說，俯卧單腿髖屈伸更為簡單！這個動作利用羅馬椅來幫助你穩定動作會更容易一些！同時膝關節幾乎沒有參與！也能改善你的雙側肌力不平衡的問題！

這是一個能增加單腿穩定性和靈活性的硬拉輔助動作。大部分的壓力被置於支撐腿的腘繩肌和臀部。

動作過程

趴於羅馬椅上（如果可以，調整羅馬椅與地面成角45度以內）。只需單腿固定，另一條腿置於同側固定墊之上。

一隻腳卡住，另一隻腳放鬆！卡住的高度在髖部下方！核心肌群收緊穩定軀幹，保持身體成一條直線！

轉動髖關節（屈髖），下降軀幹（俯身）切勿屈曲脊柱！下落的過程中保持軀幹穩定脊椎中立。慢慢下落去感受一側臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，當下降到某一個點你的

背部

開始圓起立即停止！

然後髖部伸展：

收縮臀部，腿後側，把張力收回來，順勢骨盆微微後傾夾緊臀部!擠壓它！上來時保持軀幹穩定脊椎中立不要超伸腰椎（頂腰）

去感受到臀部腿後側的張力和拉扯感！

常見錯誤

1.脊柱代替髖關節的屈伸：發力點來自於臀肌和腿後側而不是下背，千萬不要讓腰椎（下背）搶了髖部（臀部）的功勞！還是那句話：各司其職該負責穩定穩定，該產生動作的負責驅動！

2.動作中軀幹扭轉：核心肌群收緊，始終保持脊椎中立，軀幹平直

3.不是以收緊臀部為結束，而是過度拱腰來完成髖部伸展：用強烈的收縮臀肌完成動作，想像臀部往前推，夾緊的感覺！可以適當的骨盆後傾

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