跑步誰不會啊？還真有很多人不大會，「下蹲式」「掙扎式」……

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人一輩子生活陸地上，而非水裡。

所以寶寶自從出生，就一直在適應陸地上的重力，而非水的浮力。

如果一個成人要習得游泳技能，需要非常刻意練習各種技巧，而大前提是能體會水裡力的作用——浮力、阻力、推力等等。

相比之下，走路、跑步是陸地上人人都會的技能，兩歲小孩就能走會跑了。呼吸也是非常通暢，不像在水裡一樣困難。

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這裡我想談的跑步，不是百米衝刺跑，而是有氧長跑。如果訓練得當，跑下半個馬拉松或整個馬拉松沒什麼問題。

在中國跑步也越來越流行。

我在慕尼黑的時候，發現跑步幾乎是整個城市裡最流行和普及的健身運動。慕尼黑的公園很多，無論住在哪裡，出門走個十來分鐘總能到一個綠化很好、面積也夠大的公園、或河邊、或森林。慢跑在這樣的環境里，呼吸天然氧吧的新鮮空氣，令人上癮。

即使在慕尼黑，想和人聊跑步，也能一內分鐘把話聊死。跑步，好像是不用聊的。

但事實上，關於跑步的專業書籍很多。如果跑步不當，造成的身體損傷可能超過健身的獲益。而更重要的是，不會跑步/慢跑，就意味著重複開始和重複放棄、周而復始，很難從這項上手容易又有效的健身項目中得到享受。

這次我想分享意識、身體控制、呼吸和裝備幾個方面的經驗，當然受個人能力、性別和體會程度的影響。

我參加了幾次在慕尼黑的B2Run（企業單位中距離跑），排名大概在前5%。曾經熬夜、第二天參加10公里跑沒有任何不適，成績在參加活動的人里排中上吧。自掏腰包交報名費的全馬和半馬，我沒有參加過，也不感冒。但將來有可能嘗試，主要是為了觀察高級選手和獲得關於自己的數據用以提高吧。

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一、意識

我認為意識，是區別開大多數跑步者的因素。沒有之一。

1. 首先我們在比較自己和其它跑步者之前，一定要對自己的身體條件、年齡等硬性條件有足夠的認知。同齡同性別的互相比較，未成年人互相比較，身體偏胖的互相比較，有一些身體缺陷或疾病的互相比較，等等。

針對自身條件，有需要注意的弱點。跑步首先是為了高興、健身，不是為了競賽、拿名次、得獎。端正了態度，能自愉自樂的人，更容易堅持得久、找到更多的竅門。

比如我自己，如果我跑的比很多女朋友快，通過參加比賽已經排名非常靠前了，這才有資格和男性朋友的數據做比較，分析有無提高和優化的可能。否則和別的閾值比較，根本沒有任何意義。

2. 很多人開始慢跑時，不管邁出前一百步，還是跑前五次，都非常心急。他們並沒有把慢跑看成一個每次超過30分鐘，可以堅持幾十年的一項運動。

我沒有春夏秋冬的堅持慢跑，但當季節合適時，可以很快找回慢跑的感覺和比較好的水平。

每次我重新開始一個階段的慢跑時，開始的前三次都跑得極差、並且有意識的「半途而廢」——跑的速度和走路差不多，但用跑步的節奏；當身體在五分鐘後達到無氧狀態的極限時還減速，僅僅維持一個「跑步」的擺臂、邁步節奏，而事實上比走的還慢；另外在堅持十五分鐘後，如果感覺到疲勞、不開心，就停止。

這樣重複幾次，身體的血液循環在沒有過度疲勞的情況下，能非常快的「進入狀態」，為更長時間的重複有氧動作做好準備。一般三次預熱之後（二周內），就可以嘗試一次超過30分鐘的連續慢跑了。岔氣、跑後抽筋、肌肉酸痛的情況，一般不會出現，即使出現，情況也 會嚴重。

3. 隨便一寫意識，篇幅就已經很長了。這第三點運用在跑上很有效。

很多人跑步時，抱著跑步是一個苦差事的信念。

但凡跑得吃力的人，你看他們的臉都是「苦瓜臉」、「奮鬥臉」、「痛苦臉」，看身體姿式一般是「掙扎式」、「下蹲式」、「隨時下一秒就停擺式」。

說句不好聽的，這麼痛苦，幹嘛還要堅持？為什麼不找個讓自己更享受的運動方式、或者改進方法讓跑步不那麼痛苦？

慢跑時，提氣抬頭，感覺自己的頭、脊柱和肌肉被前上方的力量牽引。用意識來協調你的身體肌肉、節奏、配合、呼吸、力量分配，感覺會是「輕巧」，而不是沉重。

這樣不僅你跑得輕巧，看上去也輕巧。

動腦子就會輕巧，用蠻力就會「呲牙咧嘴」。

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二、身體控制

有了意識，下一步就是有效的控制身體。

在意識里我提到了要跑得輕巧。身體控制的具體情況是這樣的：頭的感覺是被一個力往前上方牽引的。為了讓身體也真的感受這個效果，頭和脊柱應保持直線，並略向前傾，吸氣時略撐開胸腔，意識中，自己身體的重心不在肚臍，而是在肺部或胃部。

然後手臂自然擺動掌握節奏，大腿自然上提，小腿自然前擺伸展。

這樣的姿式跑，比那些屁股後沉的「蹲式」省力好多。

從「蹲跑」到「前傾跑」，可以自己變幻身體姿式嘗試區別。

在自然綠色、有風景的環境中跑，更容易體驗這種身體頭最靠前，以頭為驅動的跑步。本來動物的頭長在前面，眼睛也在前面，就是為了讓頭衝鋒在前，先看、先聽同時離後面追來的敵人最遠。

在跑步機上，個人覺得想跑得一樣爽、身體一樣放鬆，有些困難。但身體也還是應該保持略向前傾的。有說法說跑步機上跑步損傷膝蓋，一概而論肯定不對。

慢跑注重慢起步、慢熱身，讓自己輕鬆度過五分鐘後身體從無氧到有氧的階段。大多數人「懶得」熱身，那更得慢起步。在緩慢前進的過程里，體會肌肉的牽引，身體和呼吸的配合，先找到一個慢節奏，循序漸進的加快節奏。

快走也是很好的熱身。總之不熱身就快跑的，幾分鐘後都會痛苦一陣。也有人就喜歡這種痛苦，那就當我沒說。

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三、呼吸

能跑下半小時，再怎麼笨拙，呼吸自然就會暢通了。

主要還是前期要避免（過度）不適。而全程呼吸暢通，才能節省體力，以便能完成更長距離。越是長距離跑，越要在身體協調和呼吸上優化，通過節約體力、細水長流的方式跨過長的距離，好的情況是到了最後還有體力衝刺。

我在不追求速度的慢跑里，可以一直用鼻腔吸氣，用嘴吐氣。最後衝刺時，可以改成完全用嘴吸氣和呼氣，不有意控制呼吸了，而是把注意力全部放到肌肉上去。

全程用嘴吸氣，我覺得呼吸道受的刺激很大。尤其空氣不好的時候，一直用嘴呼吸很難受。

慢跑健身對呼吸量並不是很大，如果慢慢跑，用鼻腔呼吸並不是問題。為了呼吸道舒服，可以嘗試用鼻子吸氣。這也是控制速度不過快、延長跑步距離和時間的一個好方法。

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四、裝備

跑步鞋和其他功能性鞋子一樣，如果腳長得奇葩，就別想顏色和款式了。腳型適合、保護支撐腳最重要。之前我寫過經驗，如今守著三、四雙運動鞋很滿意。

很多商場有了掃描腳型、獲得雙腳的具體數據的設備。這是一方面。

另一方面，需要運動鞋的銷售對現有鞋型有比較好的了解。這是硬幣的另一面。

這樣一對一的諮詢才對消費者有幫助。

我對國內銷售水平的認知還停留在「推銷」狀態，把鞋子各種功能擺給消費者，過度注重各種比如氣墊功能、忽略鞋型和腳型是否搭配。所以以前我購買的鞋，總需要腳去適應，運動鞋總出現磨腳的情況，腳得哪裡弄破一次之後長好了才敢長時間穿。

但其實鞋型合適的話，這完全可以避免。並不像很多人想的和宣傳的，貴的、名牌的鞋一定更合腳，普通的、實惠的鞋一定不合腳。

當然，標準化的、鞋版合理的「專業鞋」，適合更多人腳型的機率也更大。這是一些鞋版不合理的小作坊生產，沒法比的。

希望有更多更專業的運動鞋銷售，能出現在專業門店裡。讓消費者能獲得應有的好鞋子的享受。在條件達不到的地區，只能多試穿。

別只注意鞋的長度（頂不頂腳），也注意寬窄（拇指和小指是否舒服），同時腳趾前部留出足夠的富餘，起碼的跑步鞋至少要這樣。

有的鞋踩上去軟一些，有的彈力更大些，有的後面更厚些，這些根據各人的喜好和感覺來定。我個人沒法穿太軟的，因為這樣的鞋跑幾次的支撐就不夠了。

跑步鞋子最重要，其他的並不是必需。排汗效果好的跑步服和褲子，能幫助人在停止跑步後避免感冒傷風。如果是一路跑回家，及時保暖，一開始並不需要多專業的跑步服。

跑步褲的一個好處是因為貼身，所以能減少雙腳之間、以及和褲子之間摩擦，減少皮膚的不適。所以跑步褲是添了鞋子之後，最值得再添的物件了。

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和跑步相關的還有很多事項，都是小事。那些半專業跑馬拉松的朋友，除了有毅力、能有效節約體力外，還非常有意識打理跑前、跑後的生活，對身體和健康也有很好的理解。

有氧運動，能刺激人腦分泌快樂激素多巴胺。

而慢跑是一種最容易體會、對場地、時間、裝備要求最低的運動。

希望我們都能做得更準確、更適合自己，獲得更多益處。

德國碩士

創業拿綠卡

三語寶媽

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