翹臀--重新啟動臀部肌肉是關鍵！

說

到臀部，很多同學只想著要翹臀，說到翹臀就只想到深蹲。

但是，你知道嗎？！

強壯、有支撐性的臀部，是安全、無疼痛瑜伽練習的基礎。

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  臀大肌、臀小肌和臀中肌分別在哪裡？



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  你知道我們現在的生活方式讓臀部肌肉過度拉伸了嗎？



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  如何用瑜伽去重新啟動和平衡臀部肌肉嗎？

後彎體式如何運用臀部肌肉？

做後彎的時候，臀大肌要啟動。當然，過度啟動這塊肌肉會擠壓腰椎。為了減少腰椎的擠壓，要學會用臀部和大腿內側力量，去支撐骨盆和脊柱。嘗試這樣做：

第一步：

雙腳相互平行，這樣髖部和雙腿沒有外旋，減少骶髂關節的擠壓，如果外旋，會導致骶骨向前翹起而導致疼痛。

第二步：

啟動大腿內側去確保臀大肌的啟動沒有轉動髖部向外。後彎體式中，在大腿中間夾個磚塊，去訓練內收肌（大腿內側）的啟動。

第三步：

臀部肌肉要保持啟動，同時腹部肌肉要啟動，就像做船式一樣，可以保護腰椎不受擠壓，同時，把後彎更多地帶到胸椎的位置。

久坐導致臀部肌肉都不知道如何啟動了！

因為久坐，臀部肌肉總是放鬆的，導致塌塌臀，這不僅不美觀，而且會導致大腿前側肌肉

（股四頭肌）和髖屈肌

如何重新啟動臀部肌肉？

1.

幻椅式

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  重點是膝蓋不要超過腳尖



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  臀部盡量向後



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  有意識啟動臀部肌肉，而不是大腿前側。

2.

抬腿的橋式

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  先做橋式，但是雙手掌心朝上



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  確保手不要發力，更好地啟動臀部肌肉



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  然後左腳離地抬高10厘米左右



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  保持5次呼吸，然後換邊

3.

蝗蟲式

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  做雙手往前伸直的蝗蟲式，加大難度



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  同時在大腿內側夾磚，啟動大腿內側和臀部肌肉更多



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  保持10次呼吸，重複5次

4.

戰士三式

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  在這裡要注意髖部擺正，下方腿稍微彎曲不要超伸



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  上方臀部肌肉啟動，大腿肌肉內旋，大腿內側肌肉上提找天花板



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  保持10次呼吸，換邊

翹 臀，其 實 就 是 喚 醒 臀 部 肌 肉

瑜伽路上

就差一個

你

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