跑步熱身四部曲你清楚嗎？來看快速熱身的五招

對於馬拉松跑者來說，目的只有一個：讓自己健康，而且高效達到目的。研究認為，要達到這個目的，除了平時認真的訓練和賽前細心的準備外，就參賽本身而言，三個環節都是跑者不能忽視的：一是跑前熱身，二是科學跑步，三是跑後整理。但有些跑者眼光只盯著最後的成績，對於如何取得好成績，思考並不多。

下面就分別說說這三個環節：

一、賽前熱身

有的參賽者，仗著自己訓練時間長，成績也不錯，對賽前熱身這一環節很不重視，以為即來即跑就行。實際上這是很危險的。賽前熱身非有不可，用短時間、低強度的動作，讓即將運動時要使用的肌肉群先行收縮活動一番，以增加局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統，包括心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨骼關節系統等，都能逐漸適應即將面臨的較激烈的運動，這不僅可以減少運動傷害的發生，還可以提高成績。這也就是勞動者說的「磨刀不誤砍柴功」。

（一）熱身四部曲

對於賽前熱身的目的，李裵博士研究生把它歸納為「熱身四部曲」，即提高、激活與靈活、增強、整合。

1.提高：核心是提高溫度和肌肉血流量，增強心肺系統機能，提高輸送率，逐漸增加關節活動幅度和肌肉柔韌性，提高運動員的生理表現、協調性以及活動技能。

2.激活與靈活：即關注靈活性或是以全幅度進行練習，需要整合運動控制、穩定性與柔韌性，並與運動所要進行的動作高度相關，激活運動中必須使用的肌肉。

3.增強：即增強神經興奮性，進一步激活肌肉,增加肌肉力量和爆發力；逐漸增加強度，直到強度接近隨後比賽的強度。

4.整合：即把所有的努力都往訓練目標上使，因為，熱身訓練計劃的重點就在於訓練目標。

當然，即便是專業跑者，熱身也應該講究方法的。在賽前應該對自己分段強度做一個判斷，並制定嚴格的分段時間表，不要做容易讓肌肉疲勞的練習，相反，應該柔韌練習多一點，適當增加一點靜力的拉伸運動和動力的展長性運動，以此來放鬆關節、腰、背、肩等處的肌肉。

（二）快速熱身法五招式

由於賽前時間不多，也可以採用快速熱身法，五招即可解決問題：

1.抱膝、提膝。抱膝：膝蓋向手臂靠攏，手臂的位置大概是在胸部的高度，臀部和膝蓋都要保持90度。提膝：雙手抱膝蓋，向胸部靠攏。頻率保持10-20次，由慢到快，由低到高。

2.活動腳踝。單膝跪在一條毛巾上，膝蓋和髖寬關節保持挺直，腳尖和膝蓋向前。身體重心向前挺，膝蓋向身體略微靠外的方向向前伸展，後側腳保證腳後跟抬高，腳尖接觸地面，保證5-10秒的停頓。保證膝蓋和腳踝有牽拉感。

3.伸展大腿內側。雙腿分開，保證比肩寬的位置，保持挺胸收腹抬頭，雙手放在胸前，把身體重心偏向一側，伸拉到大腿內側有牽拉的感覺。雙腿交替進行。

4.伸展大腿後側。這個動作是由蹲位逐漸把腿伸直的過程。在蹲位要注意膝蓋不要超過腳尖，保持身體的穩定性，站立的時候要緩慢，始終保持手不離腳尖，這個時候大腿從彎曲到伸直，可以感覺到大腿後側的牽拉感。

5.跳躍緩衝。起跳的時候不要太高，只要身體重心離開地面即可。向下緩衝是最關鍵的過程，從腳尖，腳踝、膝蓋到髖關節有整體聯動的緩衝過程。整個過程身體重心不要有大的起伏，落地緩慢平穩。

二、提高跑步技術

關於運動成績問題，對業餘跑者，不建議在成績上有過高的要求；在做好賽前熱身的基礎上，如何跑步就成了最大限度發揮長跑水平，確保跑步目標完美實現的關鍵。

（一）十大需掌握的合理技術

1.合理的屈肘前後擺臂。

2.合理的軀幹姿勢，減少多餘動作。

3.合理的支撐腿蹬伸技術，由上而下發力。

4.合理的後蹬角度，後蹬方向。

5.合理的支撐腿蹬伸推髖關節前移技術。

6.合理的摺疊前擺技術。

7.合理的蹬、擺配合技術。

8.合理的騰空時雙腿跨角（60度左右）。

9.合理的「滾動式」著地緩衝技術，盡量減少前支撐阻力。

10.合理的輕鬆、自然跑技術，形成適宜的步長、步頻，以控制好跑步節奏。

（二）從頭到腳的正確姿勢

縱觀以上十條技術要求，目的就一個：跑馬運動員在跑步時應從頭到腳都保持正確的姿勢。

1.頭與肩：都要保持穩定，頭要正對前方，兩眼注視前方，除非道路不平，不要前探，肩部要適當放鬆，避免含胸。

2.手臂：擺動應該是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。抬肘擺臂，兩臂一前一後成預備起跑姿勢，後擺臂肘關節盡量抬高，然後放鬆前擺，隨著動作加快時越抬越高。

3.上身：從頸到腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4.下身：要靠大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

5.腳：落地用腳的中部著地，讓衝擊力迅速分散到全腳掌。如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。

總之，要在跑馬賽事中出彩，首先應學會如何科學地訓練，這是基礎的基礎。

三、跑後整理

跑馬是無法畢其功於一役的，一個賽事跑完了，還必須作長久計。而跑後適當的整理運動，就是使運動員能夠持續不斷地跑下去的一個保證。整理運動主要是做深呼吸和放鬆肌肉的體操等，使心跳、呼吸逐漸趨於平緩，松馳緊張的運動狀態。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！