倒立的好處那麼多，你全都學會了么？

倒立是一個讓人羨慕又恐懼的體式~

在街頭健身、跑酷、體操、雜技里我們都能見到它

也是明星很喜歡的一個健身動作~

這年頭，微博里要是沒有幾張秀健身的照片，

都不好意思說自己是混演藝圈的。

再要是沒有幾張倒立的，

都不好意思說自己是一線的紅人！

倒立狂魔陳意涵，夢想在100座城市倒立

太子妃張天愛，隨時隨地都能倒

性感女神柳岩，小蠻腰也很細哦

01. 倒立對女性的好處

為什麼女明星都這麼喜歡倒立？

對！倒立很酷，是一個裝逼曬自拍發微博的好方式。

但不要以為只是用來裝逼的！它真的有用！

提高智力和反應能力，增加大腦供血量

防止腹部、臀部、大腿部的脂肪淤積

防止臉部皺紋、胸部下垂、胃部下垂，延緩衰老

促進血液循環，特別是女性血液迴流入盆腔，有助於盆腔內器官的新陳代謝

增強上半身的力量，平衡身軀。

02. 開始學倒立

第一步：打好基礎

練習倒立， 底座要打好，

穩固的底座能讓你不會東倒西歪。

多練平板支撐，增強腹部力量與身體穩定性。

加強各種上肢的力量練習，從手指、手腕、三頭肌到肩膀。

一般情況下，能做20個標準俯卧撐，5個引體，30個仰卧起坐的朋友就可以做起來了。

第二步：靠牆頂立

初步倒立，一是藉助牆體，

二是從頭頂立開始適應倒立的感覺

步驟：

找一堵牆，在牆根處放置一個墊子；

雙膝和雙手著地，與肩同寬，將頭頂在墊子上，頭部距離牆壁約15 -25 cm；

抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部，同時伸直另一條腿，使膝蓋離地；

讓靠近肘部的腿使勁蹬地，同時將另一條腿向上踢，從而讓兩條腿同時靠向牆壁；

一旦雙腳靠在牆壁上，就慢慢伸直雙腿，把身體擺正；

堅持所需時間後，彎曲雙腿，並有控制地放下它們。

第三步：靠牆手倒立

練習前進行手腕的拉伸，不然很可能會受傷。

步驟：

找一面牆，雙手手掌平放在距離牆根約15-25cm的地面上，雙手與肩同寬；

手臂伸直或近乎伸直，膝蓋彎曲，撐起身體；

抬起一條腿的膝蓋，讓其靠近同側的肘部；

然後使勁向下蹬地，同時讓另一條腿向後上方擺。

手臂保持伸展，雙腳腳跟應同時接觸牆壁。

第四步：頭手倒立

步驟：

由蹲撐開始，兩手和前額上部成等腰三角形撐墊；

頸部緊張，一腳稍蹬地，另腿後上擺；

接近倒立時，並腿上伸；

伸髖立腰身體挺直成頭手倒立。

第五步：手倒立

手倒立對於大部分人都是很困難。

在練習過程中，依靠頸、腰、臂來控制平衡。

步驟：

直立，兩臂前上舉，接著上體前屈；

兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺；

當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿併攏；

頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。

再熟練點，各種倒立姿勢隨便凹，秒殺其他遊客照！

03. 倒立的注意事項

倒立雖美，可真的要注意安全！要注意：

精神集中，全部意識要集中在頭頂正中「百會穴」。

做好保護措施，最好在毯子或柔軟的布墊上做。

頭和手要始終固定在同一位置上。

做完動作後不要馬上起來，讓血液漸漸回升。

飯後2小時內或喝水過多時不宜做。

特別提醒：練習倒立前要向醫生諮詢自己的身體狀況，如果有：高血壓、視網膜脫離、頸部脊椎、女性生理期等生理情況，不能練倒立哦，記住了。

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