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練背必備動作——硬拉,如何正確安全地硬拉?

不管你訓練目地是什麼,硬拉應該是任何一個對健身感興趣的人練習的動作之一。那我們今天就來看看,硬拉可以練習到哪些肌肉群?如何正確安全地硬拉?一些最常見的錯誤?如何安排至訓練計劃當中?

硬拉分很多種類: 可以用杠鈴、啞鈴甚至器械來硬拉,硬拉還分傳統式和相撲式,還分直腿硬拉和屈腿硬拉,還有一種叫做羅馬尼亞式硬拉。。。 所以硬拉的種類很多,那我們今天只會討論最經典、最原始的杠鈴硬拉,也就是「傳統硬拉」(也經常被稱為「屈腿硬拉」 ),所以今天所講的都是以傳統硬拉為前提。只要學會了傳統硬拉,其它的硬拉方式自然就會理解,因為它們的動作原理都基本相同,都是以「彎腰」,或更正確地來說,「屈髖」為主。

目擊肌肉群?腿部訓練還是背部訓練?

我在網上經常看到這個問題,也經常被別人問,「硬拉到底是練腿還是練背?」。通常問這個問題的人,要麼動作不到位,所以感覺不到哪些肌肉該發力,要麼動作到位,感覺到哪些肌肉在發力,但由於當初教他/她硬拉的那個人跟他/她說硬拉是練腿的或練背的,所以很疑惑。

其實硬拉並不需要那麼黑白地區分開到底是練背的,還是練腿的,因為最重要地是將它安排到訓練當中,並且好好練習。

現在我們來看看一張硬拉解剖圖:

從這幅圖,我們可以發現,硬拉練到了斜方肌、豎脊肌、背闊肌、核心肌群、臀大肌、腘繩肌、股四頭肌。

因此硬拉可以算是一個背部或腿部的訓練動作。不過如果想要一個明確的答案,嚴格地來講,硬拉應該算是一個背部動作,因為腰部肌肉在整個運動過程中都在發力。

動作姿態:小編看來標準的硬拉,應符合以下六項標準

身體的穩定:

(整個背部挺直,展胸收腹,核心繃緊。頭部自然放鬆,肩胛骨往後收回。雙腳蹬住地面,臀部翹起。)

動作的路線:

(從下往上,把杠鈴從地面拉起來)

動作的幅度:

(向上至軀幹直立,頭,肩,髖,膝,踝與地面垂直,特別要注意不要出現骨盆前傾,腰椎超伸。向下至杠鈴片接觸地面)

動作的角度:

(在動作開始的時候,身體是往前傾的,接近與地面平行,髖關節屈曲,形成髖角,膝關節同時彎曲,但不要彎曲太多。雙腿分開與髖同寬或略寬一些。腳尖向外打開。)

動作的節奏:

(以X-1-4的節奏來完成動作。X代表在動作標準的前提下,以儘可能快的速度把杠鈴從地面拉起,1代表停留1秒,4代表下放的過程要慢,數4秒剛好接觸地面。)

呼吸的配合:

(向上拉呼氣,向下放吸氣)

下圖為標準的硬拉動作

接下來我們來看看硬拉中要注意的一些問題弓腰/弓背

GIF/45K

所以如果想要避免硬拉時腰椎受傷,在拉起杠鈴之前,一定要做到「挺胸」,收背!

杠鈴未和中腳對其

杠鈴一定要和中腳掌對其才能拉出垂直的軌跡。

如果杠鈴沒能和中腳對其,不僅拉不出一條直線,而且硬拉的重量會被移到腳尖,導致膝蓋向前屈,使股四頭肌發力更多。

如何確保杠鈴和中腳對其?

(A和B圖是正確的位置,杠鈴占整隻腳掌的一半;C圖是錯誤的位置,杠鈴占前腳掌的一半;)

想要確保杠鈴和中腳對其,在設置好雙腳的位置之後,從上往下看的時候,杠鈴一定要佔整個腳掌的一半!這個位置會使杠鈴很接近小腿,感覺拉起杠鈴時會摩擦到小腿,這是正常的!

.身體直立時,骨盆沒有回歸中立位,而是處於骨盆前傾。

3.身體下蹲過多,臀部沒有往後翹起,沒有主動發力。

拱腰/拱背

一般來說,從沒做過硬拉的新人在剛開始學習硬拉的時候會出現弓腰的情況。但有練過的人,反而會出現拱腰的情況,因為他們聽到過「挺胸」的重要性,所以在做任何動作時都會把胸挺得越高越好,而胸挺得越高說明腰越拱。

(左圖:正確,腰椎保持中立。右圖:錯誤,腰椎過於彎曲。)

像上面所說的,不管是拱腰還是弓腰,在深蹲硬拉時都得避免,因為兩者都會增加對椎間盤的傷害機率。

如何避免設置時拱腰?之所以多餘的挺胸會導致拱腰是因為只做到了挺胸,而沒能做到其它的啟動步驟。想要避免設置時拱腰,不僅要做到「挺胸」,還要做到腹部收緊、臀部夾緊、激活背闊肌。

手臂沒有伸直

硬拉,雖然由雙手握著,是一個背和腿部的訓練動作。兩隻手臂在硬拉時只不過起到了一個將下半身和杠鈴「連接」的作用。

不過,如果這個「連接」不夠牢固,就會影響到力量的傳輸。如果影響到力量的傳輸,就不能正確地完成動作,並且增加受傷的機率。

因此,如果想要這個「連接」牢固地把下半身和背部發出的力量全部傳輸到杠鈴里,手臂就得伸直、鎖死。

臀部過高

相反,臀部也不能過高,因為如果臀部過高,這個動作就變成了直腿硬拉,而不是傳統的屈腿硬拉。

雖然直腿硬拉也是一個非常不錯的訓練動作,但我們今天要學得是傳統屈腿硬拉,所以臀部過高在這個情況下來說,是錯誤的。

況且,如果臀部過高,肩胛骨就不能和杠鈴對其,就不能拉出一條直線。所以在設置身體時,要防止臀部過高或過低。

總結

硬拉的一開始的正確設置(準備姿勢)非常重要。如果能正確地設置,90%的常見問題都會自動解決。硬拉、深蹲、卧推、推舉這類基礎訓練動作都得先學習,再練習才能掌握,所以不要心急。這些動作就類似於開車一樣,沒有誰在第一天學開車時就能掌握斜坡平行停車的。

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