力量訓練要守規則！純乾貨

最新 06-09

人生苦短必須性感

喜歡就點關注吧

Hello everybody

今天小Bomb就給大家講講

「力量訓練要守規則」

直接開始上課了

請帶好紙和筆

1、永遠遵循大肌肉群為主的原則

相信大家都知道握推，深蹲，硬拉，肩挺是力量訓練的四大黃金鍛煉動作！分別可以練到胸、肩、背、腿、臀等人體最主要的各個大肌肉群。這一點永不過時，所以你要記住想要達到很好的目標，這四個動作時一定要掌握，並且要學習得非常非常好！

1）訓練的時間是因人而異的，大部份都在1-2小時之間不等。由於訓練的後半段通常疲勞會開始累積，所以效果也相對降低，因此應該趁著體力還充足的時候，優先訓練相對效率較高的大肌肉群，這是一個重要的原則。

2）請記住，無論是日常訓練動作或是體育競賽裡面的動作，力量的發揮一定都會來自身體核心的大肌肉群，再傳遞到各個肢體的末端。從力量的傳遞來看的話，最重要的肌肉群一般都是貼近身體中心位置的大肌群。

3）以肌力訓練的基本項目來看，卧推或是蹲舉等運動屬於同時牽動許多肌肉共同作用的類型、也叫做複合動作。不同於手臂彎舉等只專註於局部肌肉的類型。很多大肌群訓練動作裡面會帶動某個輔助的其他肌群的訓練的。

2、首先使用杠鈴啞鈴等自由重量

請忘記所有外表光鮮的價格昂貴的器材裝備。杠鈴和啞鈴一直都是健身界里的國王與王后。其他的所有都只是小丑而已.....當然它也有它的不足，不過也是微不足道的。杠鈴啞鈴的訓練能讓你增加瘦體重，是會讓你變得更強！

請記住、自由重量永遠比器械式使用更多肌肉群，訓練效率更高，但需要很強的控制力或者平衡感。所以學起來會很難！需要更多的專業知識，所以你需要多看看MuscleBomb的文章，好好學習喲。

3、請保持簡單

有一些人在訓練時候對於組與組之間的休息時間有著很嚴格的要求，甚至有些人精確到秒！但是你要記住一點，其實根本沒有計算的這麼清楚地必要！你要注意的是如何訓練負荷和訓練方式能夠幫助你更好的增肌，減脂和塑身！不同的組與組之間的休息時間對你的身體刺激也是不同的，增強身體的唯一途徑就是不斷適應負荷，突破負荷，而不是精確的計算組與組之間的休息時間！

4、養成記錄的習慣

每天記錄一下你的訓練，記錄你的訓練動作或計劃或組數次數，記錄一下你的體脂，你的身體各處的維度，你的飲食，每過一段時間，對比一下，看看你有沒有提高或者退步！做筆記是很多人忽略的一項事情最簡單的事情，90%的都不會認真的去記錄自己每天的飲食和訓練計劃，希望你是那10%的人。

5、訓練不要過量

很多人都知道的梯度鍛煉一般以兩個小時為基礎的（包括熱身和拉伸在內），等你適應完了以後，再去增加。過多的鍛煉會讓你的身體更加的虛弱和疲勞，對健身來說壞處永遠大於好處！每天的訓練要保證一個「最大」之一的鍛煉和一些輔助練習組成，最後安排核心力量練習，科學鍛煉才能使你更好，更快的達到目標！

6、多讓你的身體旋轉運動

人的每一個運動或訓練動作，都是肌肉帶動骨骼的成果。每一次運動最少需要兩塊肌肉：主動肌和拮抗肌。也可以稱之為收縮肌和對抗肌。肌肉伸開收縮來完成運動，而對抗肌是限制運動幅度的，從而防止關節受傷。所以，你的鍛煉應該是你的身體在不同範圍內旋轉，抗阻旋轉。這種方式能夠更好的使你的目標肌群得到伸縮和拉伸。複合動作的效果一般是最好的！

7、要慢慢增加重量

建議每次訓練增加百分之10的重量已經足以達到讓你肌肉的到鍛煉的目的，每次增加3公斤左右（女生可以減半），訓練一定要循序漸進，這是健身的一個黃金規律。增加重量幅度太大不僅會使你肌肉受傷的幾率大大增加，也會讓你處於久練不長得瓶頸期！

8、有氧運動！

有氧運動是每個人必須要做的鍛煉，是必須！如果你只是想要瘦下來，那麼長跑和慢跑就足夠了！但是有氧運動帶來的壞處就是長期以來練的的肌肉分解，讓肌肉減少，所以為了更強的爆發，去山前做斜坡衝刺，第一次訓練做一半你認為更多的衝刺，第二次加一次，就這樣最後達到最多次數！當你做到最多，開始負重衝刺，這是需要增加的就是負荷！

9、平衡式的訓練