完美呵護你的跑步戀情

喜歡跑步的你，每次與跑步邂逅總是讓人期待。從溫柔的熱身開始，你就和身體開始談一場戀愛，隨著輕快的步伐起舞，風輕拂過耳際，呼吸與步伐組成最悅耳的交響曲。一切都是那麼地美好，直到你與跑步這個戀人要分手的那一刻......收起跑鞋、披上外套、匆匆忙趕往下一站。一次、兩次、三次，你的身體在不斷地包容著任性的你，而你沉浸在每次戀愛的快樂中，並沒有仔細去傾聽自己身體的聲音。

漸漸地，你發現這優美的交響曲開始發生了改變，也許是足底，也許是膝蓋，也許從大腿開始變味兒。跑步這個戀人不再如初戀那般地令人充滿期待，甚至，你的身體開始用各種方式譴責這個負心的傢伙，讓你膝蓋疼、跟腱傷、足底筋膜炎......終於，你發現它辜負了你為之默默付出的努力，卻為時已晚。

這看似戲劇般的情節，卻真實地在很多跑者身上不斷上演。認真回想一下，當你跑完步時，你花了多少時間來拉伸放鬆呢？如果跑前熱身三分鐘，跑後拉伸一分鐘甚至零，那你很可能會讓身體疲勞、表現下降、甚至受傷。

今天就跟大家分享一下跑完步後該如何拉伸放鬆，幫助恢復，避免積類疲勞，為你的「戀愛」划上完美的句號。

完整跑步5程序

1. 熱身

可以由快走或慢跑開始，提升心率、使身體達到微微出汗的程度，讓血液充分流入肌肉，加快血液循環。天冷時可穿著外套與長褲進行，保持體溫不散失。

2. 跑前拉伸

充分熱身後，可先進行輕微的靜態拉伸，增加關節活動度和肌肉肌腱的活動範圍。運動開始前（10分鐘左右）則進行動態拉伸，比如：馬克操（請參見：動態熱身馬克操 | 技能一分鐘），增加節奏與韻律感，並加速血液循環。

3. 主運動

就是跑步。

4.冷卻

將主運動強度減緩，讓代謝恢復正常，同時排除運動時產生的代謝廢物，冷卻與跑後拉伸合稱為「收操」，是許多跑者最容易忽略的重要環節。

5. 跑後拉伸

此時體溫高、肌纖維也已充分展開，運動後的再拉伸有助於增加身體柔軟度，排除廢物，促進恢復。

其實，不論從事何種運動，最好都完整包含上述5個步驟，這樣才能讓運動更舒適、更快進入狀況，同時運動後也不易堆積疲勞，還可降低受傷風險。

冷卻

從主運動結束的那一刻起，就是收操的開始。慢慢地把速度降下來，逐漸減緩呼吸和心率。在這個逐漸放慢節奏的過程中，運動所產生的代謝廢物也會逐漸消散，原本沉重的雙腿漸漸變得輕鬆而不緊繃。

跑步時為何肌肉疲乏酸痛？其實是氫離子集結的結果，我們跑步時身體分解葡萄糖產生能量，而分解過程中的副產物就是乳酸，同時也會產生氫離子。氫離子會降低血液的pH值，使肌肉呈酸性，當運動強度上升時，體內酸性也會逐漸增加，因而刺激肌肉神經末端，造成疼痛、沉重、灼熱，這才是肌肉逐漸疲乏的元兇。

而在輕鬆有氧的運動強度下，身體會通過有氧循環回收乳酸和氫離子，讓乳酸與氫離子的產生與回收形成平衡態。所以主運動後緩和跑的目的，就是讓身體逐漸回收代謝廢物，重新回到酸鹼平衡狀態，避免肌肉緊繃不適。

跑後拉伸

緩和跑後，肌肉已經不如剛跑完時那麼緊繃，此時溫暖而柔軟的肌肉最適合進行跑後靜態拉伸。有別於跑前動態拉伸是為了提升心率與體溫，跑後靜態拉伸的目的在於讓運動時收縮變粗短的肌肉和筋膜恢復延展與彈性。少了伸展，肢體的活動範圍就會逐漸變小，也會越來越緊繃，就會增加受傷的風險。

「跑步會不會讓腿變粗？」，這是愛美的女跑者最喜歡問的問題。其實，跑步會腿粗，除了和你運動的方式有關，跑後是否認真拉伸也是重要的影響因素。跑後未經拉伸恢復的肌肉，會逐漸形成粗短的肌纖維，長年累月下來，就會受影響啦。

跑步主要使用的是腿部肌群，所以相關肌群的拉伸就特別重要。每次拉伸應固定動作20-30秒，拉伸部位感覺略有緊繃即可，不要過度拉伸。過度拉伸的肌肉可能導致放鬆後更為緊繃，也很容易拉傷。

以下是幾個專門針對跑步的拉伸動作，分別針對不同重點部位：

1. 小腿

找一面牆，雙腳呈前後弓箭步，腳尖朝前，後腳跟要貼地，雙手推牆支撐，此時你會感到後小腿有伸展或緊繃的感覺，做這個動作時要注意腳後跟不要提起，否則伸展效果就會大打折扣。腿部過於緊繃的人，雙腳前後的跨距可以縮小一些。維持動作30秒，換邊進行。

這個動作除了能伸展小腿，也能伸展到足底筋膜。過於緊繃的小腿往往是足底筋膜炎的罪魁禍首，切實做好小腿的放鬆與伸展，往往能改善與足底相關的問題。

2. 大腿前側

用手握住腳背，彎起膝蓋、將腳跟往臀部靠近，大腿前側會有伸展的感覺，如果覺得感受不夠明顯，上半身可以再挺直一些。如果會左右晃動，另一隻手可以扶牆或穩定物來支撐身體。維持動作30秒，換邊進行。

大腿前側的股四頭肌是有爆發力的肌肉，在快跑時扮演著加速的角色，長跑時使用的比例雖然較少，但它具有穩定膝蓋的重要任務。足夠強健的股四頭肌，可以有效地避免膝部的運動傷害。

3. 大腿後側

右腿支撐在後，左腿伸直並向前一步，腳尖抬起，彎曲右腿膝蓋，將雙手壓在左膝蓋上方大腿部位，讓左側大腿後面肌肉有被拉伸到的感覺。如要加大拉伸力度，可將身體再向下傾斜一些。保持30秒，換一側腿。

這個動作能伸展到平時較少拉伸的腿後肌群。腿後肌群在跑步時扮演提腿與步伐轉換的關鍵角色，且相較於大腿前側的股四頭肌而言，是大範圍且不易疲勞的肌群。多做此肌群的鍛煉和拉伸，對跑姿和耐力會很有幫助。

4. 髂腰肌伸展

髂腰肌位於骨盆兩側與下腹部，由髂肌和腰肌組成，往下延伸到大腿骨上緣，往後延伸至脊椎，具有穩定核心與提起雙腿的功能，是深層核心肌群的一部分。多伸展髂腰肌，對於髖部的靈活度會很有幫助，雙腿的活動範圍也會更廣。

雙腿前後呈弓箭步，一側手扶在腰間，另一側手上舉，上半身略為後仰，感受腰側和下腹內側有拉伸的感覺。此時上半身可以略為轉向前腿側，拉伸的感受會更明顯。

點擊展開全文

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！