矯正腿型 X/O 型腿，你要這樣做。| 問答

健身 06-09

練瑜伽

｜瑜伽生活，還缺一個你。

-Namaste-

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有伽人問為什麼提問了，卻沒有在問答里看到呢？因為呀，瑜伽君強調很多遍啦，許多問題有重複的，可以先點擊下列已經解答過的問答查看哦，沒有在這期瑜伽問答里的問題，就是在前面幾期中瑜伽師有做過詳細的解答啦~所以希望伽人們先點擊查看之前的問答哦~問答的題目是其中一個問題的總結，並不是只有關於這個問題的回答哦！

關於體式步驟的問題，伽人們可以消息回復關鍵詞（如孕婦瑜伽、牛面式、頸椎等），就可以瀏覽詳細的體式練習步驟啦~~~還要在強調一下，

習練過程中有強烈疼痛感，且休息1-2天後疼痛感依然強烈的，一定馬上停止練習，及時就醫哦！

問答回顧請點擊標題查看：

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1、練習蝗蟲式時，腿抬不起來，該怎麼練習呢？

答

：

每一個體式都不會一蹴而就，需要循循漸進。

蝗蟲式的重點是抬上半身離地時，胸腔上提、雙肩後展，雙腿盡量併攏，綳直腳尖再來嘗試抬起腿，此時骨盆和腹部區域仍在地面上，臀部自然收緊。附上習練步驟：希望正在練習的同學可以對照糾正，也要多加體會，學會找到自我身體的感覺。

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蝗蟲式的步驟：

step 1：

仰卧在墊面上雙腿保持伸直，雙手放於體側掌心貼地，下頜點地。雙手在背後離臀部約20cm處交扣握拳。

step 2：

吸氣時，將頭部、胸部、上身及大小腿前側抬離地面，雙臂向後伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。

step 3：

隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯卧狀態，放鬆調整。

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2、超人平板的練習步驟和練習要點是什麼呢？

答

：

不太理解超人平板是什麼，可能各處的叫法不同。我理解的你是說的平板式對嗎，也可以叫木板式，這是個需要強大核心力量支撐的體式。這裡講解平板式的練習步驟和注意點，希望給你想要的幫助。

▎平板式的步驟：

step 1：

從從下犬式開始。吸氣時，身體重心前移，直到雙臂垂直地板，肩肘腕在一條垂直線上，指尖朝前，雙手與肩同寬。

step 2：

雙手用力推地，腳跟和腳尖保持在一條直線上，收緊腹肌和臀肌，大腿肌肉收緊向上。

step 3：

從頭頸到腳跟保持在一條直線上，後背伸展成平面。停留5次呼吸。

注意點：

1、

雙手用力撐地，十指大大分開，虎口下壓，感受一股由下而上的力穿透掌心。

2、

肘關節依然不超伸，保持腳跟腳尖在一條直線上，想像著後面有一堵牆在推著你的腳掌。

3、

初學者可以用膝蓋跪地完成簡易式，進階者可以根據自身情況決定保持的時間。

4、

想知道能不能瘦身，試試就知道了。木板式和平板支撐的塑腰腹效果都很好喔。

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3、頸椎不好的情況下可以做倒立嗎？有沒有適合緩解頸椎癥狀的瑜伽體式可以練習嗎？

答

：

頸椎不好最好不要做倒立。頸部的扭轉體式和延展脊柱的體式都是可以，例如：牛面式，貓伸展式，側角伸展式，三角伸展式，聖哲馬里奇式等。這裡舉例三角伸展式。

▎三角式伸展的步驟：

step 1：

山式站姿，雙腳分開約兩倍肩寬，雙臂側平舉與肩齊，保持手腕和腳踝在一條垂直線上，以此來調整雙腳的距離。髖部擺正。

step 2：

左腳從左大腿內側開始向左轉90o，右腳稍向內收，保持左腳腳跟和右腳足弓處於一條直線上。

step 3：

吸氣時，雙臂、雙腳、頭部分別向著各自的方向伸展。呼氣時，從髖部開始向左摺疊軀幹，左手抓住左腳腳踝或左掌撐地。

step 4：

右臂向上伸展，和肩膀、左臂保持在一條直線上，眼看右手指尖方向。左膝挺直上提，正對左腳2、3腳趾。右大腿肌肉用力貼向大腿骨。停留5次呼吸。

step 5：

隨著下一次吸氣，上方手臂帶動軀幹還原。雙腳回到平行狀態。

step 6：

右腳從右大腿內側開始向右轉90o，左腳稍向內收，保持右腳腳跟和左腳足弓處於一條直線上。進行反側練習。

注意點：

1、

先深吸一口氣，延展脊背後，再從髖部開始摺疊上半身，切記不能直接從腰部開始。

2、

大腿肌發力上提，帶動雙膝蓋上挺，雙腿打直，這樣膝關節才不會承受過大的壓力，雙腿的力量也會被激發出來。

3、

觸不到地面的伽友可將手輕搭在外展腳的小腿上。保持體式時胸腔上提，盡量轉向天花板，不要為了追求觸地而將胸腔轉而向下。

4、

脊柱是自然伸展的，不要去擠壓扭轉它，保持在自己能達到的程度即可。

5、

保持背部與腿部後側在一個平面上，肩放鬆，頸部不要有壓力。

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4、練習瑜伽起跑式時，腳趾與腳掌連接的地方會有疼痛感，是用力錯誤，還是用力過猛了呢？

答

：

是用力錯誤，在你保證腳背展平腳跟壓實墊子時候，重心落在腳跟和腳掌之間，拉伸的是後撤大腿的腘繩肌，所以疼痛點應該是大腿後側，如果是你說的位置有痛感，基本是腳跟鬆懈，把重心壓在了腳趾引起。

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5、鳥王式練習時，頭會暈，是正常現象嗎？練習時，該注意什麼呢？

答

：

這個理論上講，鳥王式的習練並不會引起頭暈，因為此體式鍛煉的是手臂線條和胸腔的打開，同時活動到踝關節，這些跟頭暈並沒有聯繫。可以考慮下是不是缺乏運動的身體睏乏或者有其他的問題引起。

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6、練瑜伽後感覺腹部沒有瘦反而變鼓了，是哪裡做錯了？

答

：

很多次強調瑜伽並不減肥，而是緊緻的線條，重塑的形體。體式的練習在按摩臟器的同時，幫助經脈血氣的暢行，腹部皮膚應該是變得更加緊緻。

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7、什麼時候練習瑜伽比較合適？飯後多久可以練習瑜伽？空腹可以練習嗎？

答

：

一天的任何時候都可以習練瑜伽，只不過根據個人的習慣來調節。清晨沒有嘈雜的雜音，空氣最清新。人體對動作的反饋較為迅速，做瑜伽練習身心也會感到舒暢。飯後一個小時候可以習練，空腹當然更好，但是如果體質較差的人群可以少量進食水果等。

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8、矯正腿型的瑜伽體式有哪些呢？可以具體舉練習例步驟嗎？

答

：

在瑜伽的所有體式里，其實都是要求大腿前側肌肉的收緊上提，還有膝蓋的朝向。這樣的要求一是保證肌肉的正確用力，二是保護在站立體式里，不會將過多的壓力放在膝關節上，導致錯誤的代償而使習練適得其反。這裡舉例戰士一式的習練步驟。

▎戰士一式的步驟：

step 1：

三角站立，雙腳分開約兩倍肩寬，腳掌平行，指向正前方。右腳向右90度，左腳內收45度。雙手扶髖，轉上半身向右，骨盆端正朝向右腳指尖方向。

step 2：

吸氣時雙手經體側於頭頂合十，胸腔上提，呼氣時，曲右膝，右大腿平行地面，放鬆雙肩。

step 3：

雙腳均勻踩實地面，左腿打直，左膝蓋上提，左大腿肌發力。小腹內收，尾骨內卷向下（不塌腰）。停留5次呼吸。

step 4：

吸氣伸直右腿，呼氣落雙手，轉右腳回來。接下來進行反側練習。

注意點：

1、

雙腳分開的距離，也可以打開雙手，用手腕對應腳踝測量。也可以從山式站姿撤一隻腳向後進入準備姿勢，不好平衡的伽友，前後腳跟可以分開一些距離。

2、

曲膝的大腿平行地面，足弓上提傳達力量，伸直的腿，膝蓋上提，雙腳腳掌均勻受力，雙大腿肌肉發力，

3、

胸腔上提打開，肩下沉放鬆，雙大臂貼耳，小腹內收，尾骨內卷向下，骨盆不前傾（不塌腰）

4、

身體的重量在正中位置，背、頸、頭在一條直線上。

【跟著視頻練起來】

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9、盤腿靜坐時，是自然呼吸還是腹式呼吸？腹式呼吸需要注意什麼？

答

：

這個沒有特別的要求，安排自己身體最舒服的狀態就可以，需要注意的是盡量放慢延長呼吸就好。

腹式呼吸的注意點在：

呼氣時放鬆雙肩，坐骨下沉，吸氣時下壓橫膈膜，小腹隆起。這個呼吸法最適合睡前躺在床上時來幾組，放鬆身體，平靜大腦，還可以有效提高睡眠質量。很適合有點懶的伽人。如果你無法協調自己的呼氣吸氣時候小腹的變化，可以把手放在小腹上發感受腹部起伏變化，會讓你更加專註。慢慢的吸氣，緩緩的吐氣，呼吸越深長，效果越好喲。

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10、束角式練習時腳跟離會陰很遠，拉不攏，有什麼辦法解決嗎？如果繼續練習會造成什麼問題，影響或弊端嗎？

答

：

在你明確了練習的正確方法後發力點後，唯一越來越好的辦法就是練，效果是在每天一點點改變。

上一期的回答里有一個關於開髖的問題，其實就可以回答你

（

《打開髖部，臀部會變大嗎？|問答》

點擊藍字就可以查看啦）

。束角式也是一個開髖體式，你的腳跟觸不到會陰，也是因為大腿肌肉韌帶沒拉開的緣故，由於髖關節及其周圍的肌肉沒有打開當然碰不到會陰。

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