它是全世界公認的減脂利器，怎麼做效果才最好呢？

現代人的生活節奏越來越緊湊，對於很多人來說，每天抽出個一小時來健身都是很奢侈的，特別是需要減脂的朋友，每天除了要做一小時力量之外還需要單獨抽出時間來單獨有氧，跑步、踩單車這些。

不但需要付出更多的時間，而且長期下來單單做這些有氧效果也不大，於是有人問：帥B，有沒有兩全齊美的辦法啊？有！那就是HIIT。

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HIIT是什麼？

英文全稱是：High-intensity Interval Training ，簡稱為(HIIT)，高強度間歇訓練法。這種特殊的訓練方法可以說是風靡全球，而且短時間高質量的特點也很適合上面我說的現代人的生活節奏。簡單來說，就是高強度運動跟低強度運動相互交替間歇進行的方式，只要運動中的強度是高低配合進行的，都可以看做是廣義上的HIIT。為什麼今天我會推薦這個訓練方法呢？肯定是有它獨特的優點的，下面就由我給大家盤點一下。

1）：訓練時間短

比如我們平時做的慢跑之類的傳統的有氧需要每次30到40分鐘的時間才能達到一個很好的效果，而且你想要減脂的話每周的訓練次數還不能太少。 但是而高間歇有氧 一般來說一個星期2次左右就已經足夠了，每次訓練時長都在10到20分鐘左右，很少有超過20分鐘的。對大部分人來說時間就是金錢，剩下的時間可以「 做很多我們愛做的事 」，豈不是美哉。

2）減脂更持久

跟上面時間短恰恰相反，科學研究證明，HIIT的減脂效果會比普通的有氧運動持續的更長久。簡單來說，你做完了這種運動之後的72小時內，脂肪燃燒的效果還在持續，真是吃了炫邁完全停不下來的節奏啊！

3）刺激生長激素

高強度的運動能夠更有效的刺激生長激素的分泌，對保留肌肉塑形起著很大的作用，同時也能促進腎上腺素的分泌，脂肪能夠更多更好的燃燒。而且大家平時跟我反應很糾結的減脂會流失肌肉的情況在這裡也能得到一定的改善。

促睾促睾...

4）助突破易堅持

當你長期的保持一種訓練方法或者強度，身體的改變或者訓練的效果可能就會因此停滯不前，這時候來點不一樣的訓練不僅有趣，而且比單一枯燥的有氧更容易堅持，更高更強的訓練也能讓人有所突破。

可能你會問了，帥B：說了這麼多優點，難道這個訓練方法就這麼完美嗎？當然不是了，如果你想開始這種訓練方法之前，首先要知道以下幾點，才能知道自己適不適合這種訓練方法，我經常跟大家說的，沒有最好的，只有最合適自己的。

1）你有運動基礎嗎?

要完成一個有效的HIIT訓練，是需要訓練者有訓練基礎的，因為它心肺功能、肌肉力量和耐力的儲備和協調能力都是有要求。我在這裡建議大家如果你沒有任何運動基礎或者是剛剛入門的健身愛好者，最好還是從一些比較緩和的有氧訓練開始練起，循序漸進的去進步。

2）你是否超重呢？

HIIT中有很多的訓練動作都會涉及到跳躍、蹲起等的衝擊動作。如果你的體重超重的話，做動作時會增加骨骼特別是下肢骨骼的壓力，非常的容易造成關節壓力過大而導致受傷的情況。這裡建議各位體重基數過大的朋友，可以從橢圓機單車這些有氧先做起。

3）你是否有疾病？

比如：心臟、血管、肝和腎臟的疾病、或者出現過骨骼關節之類的傷痛，醫生是否也有建議你不要進行太激烈的運動。如果有，你需要重新考慮一下自己的身體是否能夠完成這種，「高強度間歇訓練」了。畢竟安全第一嘛，而且大家也不要問我：帥B，我本身有**的問題，或者我的身體受過**的傷，這種情況可以練嗎？

我不知道你的身體情況，不能隨便給你建議，要是出了什麼問題，那算誰的責任？沒有評估之前，我是不能隨便就給出定論的，特別是這種情況，也是對大家負責，同時也是對我自己負責。

說到這裡，相信大家對HIIT也有一定的了解了，那麼到底要怎麼練呢？我相信這才是大家最關心的的內容。高強度間歇訓練，重點就在於「高強度」同時還要具備間歇性，簡單地說，就是停停歇歇的高強度運動。那麼當大家明白了這個原理之後，自己去根據自身情況安排訓練的都是沒問題的。

1）最簡單的，把HIIT的方法套到跑步上，那就是間歇性地進行短跑衝刺。快慢交替，全力衝擊一分鐘，慢跑一分鐘....這樣重複5到10分鐘，已經是一個跑步意義上的HIIT了。

2）我們平時所做的健身計劃或者動作也可以轉變成為HIIT，比如把複合動作全都放在一起做練完全身：做完一組深蹲，馬上接著一組卧推，再接著一組硬拉，再來一組引體向上，再做一組划船，就這樣把全身的肌肉都練完，中間走動的幾秒就是你休息的時間。選擇複合動作是因為越多的肌肉參與運動，身體需要消耗的糖原和脂肪就越多，意味著消耗的熱量就更大。

相信大家通過原理跟舉例都懂怎麼練了吧？如果你本身就很懶或者很害怕自己不會做計劃等等...沒關係，下面的一份簡單HIIT計劃給大家進行參考：

1：波比跳15個

2：跪姿俯卧撐15個

3：啞鈴划船提拉15個

4：開合跳15個

5：啞鈴肩上推舉15個

6：高抬腿20個

7：卷腹20個

注意事項：

1：整套動作的強度可以根據自身情況進行調整，包括動作、組數、次數，只作參考，一般整套動作循環2-4次左右就可以了。

2：訓練前和訓練後分別進行5-10分鐘的熱身和放鬆拉伸等。

3：練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作後可以按照個人情況休息1-2分鐘。

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