5K跑步訓練營

最新 07-10

完成一場馬拉松比賽真的沒有什麼太大意義，它不能使你成為一個更好的人，也不夠作為你日後向孫子孫女吹噓的資本，卻有可能讓你一周下不了床甚至造成更大的傷害。

真正改變你的不是比賽本身，而是長期堅持不懈的訓練。當別人還在睡夢中時，你已披著晨曦踏上跑道；當別人躲在空調房裡時，你在烈日下或暴雨中狂奔；當別人瑟縮在暖氣旁時，你用跑步來戰勝寒風。

這就是馬拉松精神，它使你變成一個自己更欣賞的人。

15年及16年，阿勇分別在百度長跑協會、美團點評長跑協會、微信訂閱號讀者三個群體開展「13周0基礎馬拉松訓練營」。用13周的時間教大家科學地跑步，並在最後一周鼓勵大家完成一次10公里慢跑。

為了提高學員的完成度，活動開始前每個人都需要交納200元契約押金，完成每周跑量目標的學員能在下周一拿到15元微信紅包。活動剛開始時，為了拿到每周15元的"獎勵"，他們一邊後悔著，一邊又早早起床去跑步。慢慢地，大家互相鼓勵著，早起跑步或下班後夜跑成為一種習慣，一种放松，一種享受。?

13周後，居然有90%的朋友完成訓練計劃，能一次跑10公里！甚至有不少朋友繼續堅持訓練並參加了馬拉松比賽，走上跑步這條"不歸路"。而他們之前基本都不跑步，甚至很多年不運動。

今年我們將縮短訓練營周期，讓大家可以在較短時間內取得成就。推出不同強度的課程，滿足不同需求的學員。同時也將收取教練費，用於聘請助教及專業教練。

第一期訓練營名為，5K跑步訓練營。用30天喚醒你的身體，激活奔跑基因。

規則

2、採用線上打卡機制來統計跑量（跑步APP 悅跑圈），上周達標的學員將在周一收到獎勵紅包25元；一共四周，每周都完成任務的學員能收回200元契約押金；

3、2017年7月12日12:00截止報名，活動從7月10日8:00開始；

跑步打卡

參加活動的朋友需下載手機APP "悅跑圈" ，自行記錄跑步里程。

還需要在悅跑圈申請加入跑團 "0基礎馬拉松訓練營" ，便於周跑量統計。 "0基礎馬拉松訓練營" 的悅跑圈跑團ID為：21483，請搜索加入。

建議悅跑圈名稱和微信名一致，便於統計。

教練

阿勇，美團點評長跑協會、百度公司長跑協會創始人，指導過幾千人學習跑步，姿勢跑法認證教練，完成過三十餘場馬拉松。其他愛好有舉鐵、游泳、鐵三，歡迎交流~

其他教練待定，敬請期待～～

訓練計劃

第一周訓練計劃

本周跑量要求：9KM

第一課：（35分鐘左右）

訓練目標：3.0公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑1分鐘，走路2分鐘，重複八次。）

第二課：（30分鐘左右）

訓練目標：3.5公里左右訓練

參考方法：跑走結合（慢跑1分鐘，走路2分鐘，重複六次。）

第三課：（32分鐘）

訓練目標：3.2公里左右訓練

參考方法：跑走結合（慢跑1分鐘，走路2分鐘，重複七次。）

提示：

每次訓練公里數，最多不超過4公里，最少不低於2.8公里。每次跑前跑後都要有5—10分鐘左右的熱身和拉伸動作。請大家循序漸進。

第二周訓練計劃

本周跑量範圍：10KM

第一課：（38分鐘左右）

訓練目標：3.5公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑2分鐘，走路2分鐘，重複七次。）

第二課：（40分鐘左右）

訓練目標：4公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑2分鐘，走路1分鐘，重複八次。）

第三課：（34分鐘）

訓練目標：3.2公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑2分鐘，走路2分鐘，重複六次。）

第三周訓練計劃

本周跑量範圍：12KM

第一課：（36分鐘左右）

訓練目標：4.0公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑2分鐘，走路2分鐘，重複8—9次。）

第二課：（40分鐘左右）

訓練目標：4.5公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑3分鐘，走路2分鐘，重複7-8次。）

第三課：（35分鐘左右）

訓練目標：3.5公里左右

訓練參考方法：跑走結合（慢跑3分鐘，走路2分鐘，重複六次。）

提示：

本周跑步時間和距離都有所增加，現在開始要注意通過你手臂的擺動來調整你的節奏和步伐，嘗試著讓肩膀保持筆直和放鬆，讓你的手臂向後划動，手肘保持在身體兩側，不要划到身前，你如果按照計劃已經跑了兩個周，你會發現總會不自覺的想提高速度和增大步伐，切記此時不要過於興奮，小心傷痛會不經意間找上門來。能夠控制住自己加速的慾望，也是本周重要的修行。

第四周訓練計劃

本周跑量範圍：12.5KM

第一課（40分鐘左右）

訓練目標：4.5公里左右

參考方法：跑走結合（跑步3分鐘，行走1分鐘，以此循環。直到達到目標）

第二課（36分鐘左右）

訓練目標：4.0公里左右

參考方法：跑走結合（跑步3分鐘，行走2分鐘，以此循環。直到達到目標）

第三課（38分鐘左右）

訓練目標：5公里

參考方法：嘗試慢跑5公里

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