如何在運動中保護膝關節？企業家大佬做得都不錯

所有跑步愛好者，對於膝蓋磨損總是有所芥蒂。

這次，米喜請來了骨科蔡俊豐大夫，為我們講解：

如何在運動中，保護我們的膝關節？

蔡俊豐

上海東方醫院骨科副主任醫師

蔡醫生按：前段時間，我給一個32歲的女性患者做了個雙膝關節鏡下支持帶松解的手術，這是我做過的最年輕的髕股關節炎松解術患者。

最年輕的髕股關節炎松解術患者，她是一名運動愛好者，尤其喜歡爬山。

以前膝關節非常好，近幾年出現膝關節前方疼痛，尤其是在上下樓梯、坐下起立時，下蹲已經很困難了。而且每次屈伸膝關節時還出現沙沙的摩擦感。

經診斷，她患的是髕股關節炎。這種情況出現在老年人身上需要做關節置換。而給她做的髕骨外側支持帶的松解，只能減輕髕股關節的壓力，但治不了根。

今後肯定不能再做較為劇烈運動了。

雖然這麼嚴重的病例比較少見，但是膝關節的病變越來越年輕化，越來越常見。為了身體健康，我們開始了全民健身， 隨之而來的就是心肺功能好了，但各種各樣關節、肌肉的勞損卻多了起來。其中，以膝關節的病變較為普遍。由於缺乏相關知識，常會使小病變大病，最終造成較為嚴重的後果。

那麼，在運動中我們應該如何注意，保護自己的膝關節呢？

注意身體不適發出的信號！

關鍵詞：量力而行

運動是一把雙刃劍，在鍛煉心肺功能的同時，可能會損傷關節，所以要把握一個度。身體任何的不適都是身體給你發出了信號，告訴你運動已經超出負荷了，需要休息了。

信號：比如出現膝前痛，上下樓梯痛，下蹲起立的時候痛時，可能的髕骨軟化症或髕股關節炎。又如負重行走就會痛時，可能是骨挫傷。活動時膝蓋會痛，休息就好轉，也可能是膝關節周圍韌帶肌腱勞損。

應對措施：

停下運動，短期之內少屈伸膝關節，可以減少髕股關節炎的摩擦，對髕骨軟化症或髕股關節炎癥狀的改善有明顯的幫助。

盡量減少甚至不負重走路，可以加快骨挫傷的恢復。同樣，休息好了，肌肉軟組織的勞損好的也快。如果同時服用一些非甾體類消炎藥會起到事半功倍的作用。總之，不要做出現疼痛等不適的動作，因為疼痛等不適是繼續損傷的一個信號。

後果：如果不重視，堅持鍛煉或負重，造成軟骨進一步損傷，會導致不可逆的骨性關節炎，得不償失。而韌帶肌腱也會從急性的損傷變為慢性的勞損，以後容易反覆發作。

所以在做任何運動時，一旦身體發出了信號，就應該順應它的反應，怎麼舒服怎麼做，不要跟它對抗，這樣就會延緩病情的發展，甚至能治癒。

鍛煉肌肉韌帶的力量

關鍵詞：循序漸進

關節的穩定性是靠周圍的肌肉、韌帶、軟組織保護的，肌肉韌帶力量強大了，在做運動時候就能緩衝關節的承受的力量，減少關節的損害。

而肌肉韌帶力量的強大不是一天兩天就能練成的，所以在剛開始的時候不能做高強度的運動或鍛煉，要循序漸進，在慢慢鍛煉心肺功能的時候同時也使自己的肌肉韌帶強大，這樣才可以做更高強度的運動。

不建議高強度運動

關鍵詞：見好就收

如果只是為了鍛煉身體，不建議跑馬拉松這種高強度的運動，也不建議做那種難度較高瑜伽動作。有的人喜歡挑戰自己的極限，而極限運動往往就會帶來關節的損傷。

馬拉松運動員因為反覆高強度的屈伸關節和承重或多或少都有膝關節的病變，主要是髕股關節炎和半月板損傷。而一些長期盤腿的瑜伽動作擠壓關節也會造成半月板的損傷。

避免劇烈對抗運動

足球，籃球是人們喜歡的運動，人多熱鬧，但隨著年齡增大，反應差了，協調性差了，即使自己有所保護，傷人和被傷的概率也比較大，容易造成關節韌帶、半月板的損傷。所以人到中年以後應減少劇烈的對抗運動，

如果實在要參加，也要做好熱身運動，戴好防護措施，最好也跟同齡人玩，不要和年輕人對抗。而羽毛球，網球等雖然也可能會引起半月板損傷、跟腱斷裂，但畢竟自己可以控制，不會被人誤傷。

所以建議年齡越大，越要減少對抗運動，老年人大多都有些骨質疏鬆，不適合劇烈的運動，受傷容易導致骨折，最好就自娛自樂了，跳跳廣場舞，打打太極拳了。

避免大幅度屈膝運動

膝關節由3個小關節組成（1個髕股關節、2個脛股關節），膝關節炎最先發病的小關節多數是髕股關節，而登高、爬山、深蹲等高屈膝運動對髕股關節的影響最大，增加了摩擦，容易導致髕股軟骨損傷，久而久之形成髕股關節炎。所以登高爬山之前，除了做好熱身，可以佩戴髕骨帶減少髕骨的摩擦，或者扶一個登山杖分散一下膝關節的承重。

年輕人出現軟骨損傷的時候如能及時採取正確的措施可以避免發展為髕股關節炎，而老年人或已經是髕股關節炎的病人，應放棄或減少膝關節高屈曲的動作，老年人建議住電梯房或底樓，減少爬樓梯、登高的運動可以延緩關節炎的發展。

控制體重

體重大了，膝關節的承重毋庸置疑的也會大很多，膝關節的肌肉韌帶可能就支持不住，從而加重關節的負擔，加速關節半月板的退變。而很多人為了減肥去跑步，體重沒減，關節先損傷壞了。

所以，肥胖的人肥胖的病人不建議跑步、跳舞、打球等膝關節承重的運動，可以做一些如游泳、水中快走、平板支撐、上肢器械等膝關節不承重或少承重的運動，只要做到一定強度，也能達到燃燒脂肪的作用。

注意保暖

寒冷是所有關節病變的誘發因素，使原有的關節病變急性發作。很多膝關節病人都有這方面的經驗，天氣冷了，關節容易不舒服。

所以運動前要做好充分的熱身，運動中也要避免寒冷的刺激。有關節病變的人在天氣變化的時候也要注意保暖，防止誘發關節病。

及時就診

一旦出現膝關節的不適，要及時就診。沒有實質性病變的，等休養好後再進行鍛煉，切忌帶傷運動；有實質性病變的，需要及時處理。早期的關節軟骨損傷是可以修復的，到軟骨缺損可能就不可逆了。

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