月子里的運動

越來越多的年輕媽媽們認為，坐月子不能只是「靜養」，要適度地進行運動，這樣不僅僅能幫助新媽媽們儘快的康復，還能減少諸如腰背疼痛等常見的「月子病」，那麼月子期間有哪些運動是適合的，怎樣進行練習呢？經過多年的觀察與研究，建議各位媽媽們在月子期間自我練習下列運動。

1.腹式深呼吸：產後當日即開始練習，每日2-3組，每組5-10次。

具體方法：仰卧位用鼻子緩緩吸氣，同時腹部慢慢隆起，心中默數1，2,3,4,5。想像一股清新的氣流經過你的鼻腔，胸腔到達腹腔，數到5時腹部隆起達到最高點停頓1秒鐘。氣流由嘴中緩緩吐出，發出輕微的聲音讓自己聽到。心中暗數1,2,3,4,5,6，同時腹部緩緩凹下至6時至最低點，儘力使腹壁凹向脊柱，停1秒鐘，重複上述動作。

2.擴胸運動或退牆運動：產後當日即開始擴胸運動，可取仰卧位，一周後開始練習「推牆」運動。

具體做法：站立，兩腳與肩同寬，伸直雙臂與肩同寬扶牆，呼氣時上身傾斜壓向牆壁，屈肘，雙腳保持不動，吸氣時上身回拉直立，雙臂伸直，重複5-10次。（如圖示）

3.抬腿運動：產後一周開始練習。每日2組，每組5-10次。

具體做法：仰卧，雙腿屈曲立於床上，雙腳分開與肩同寬，雙手放於體側，吸氣時抬起一條腿，綳直，鉤腳，抬至90°角，呼吸時輕輕放下,重複5-10次，換另一條腿練習。（如圖示）

4.抬臀運動：產後一周開始練習，每日2組，每組5-10次。

具體做法：仰卧，雙腿屈曲立於床上，雙腳分開與肩同寬，雙手放於體側，吸氣時臀部緩緩抬起至最高點，停住，進行腹式呼吸2次，然後呼氣臀部緩緩放下，如此重複5-10次。（如圖示）

以上運動的總原則是：量力而行，適可而止，循序漸進，才能取得良好的效果。

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