爽爆腹肌：平板支撐運動！

平板支撐（Plank），被認為是訓練核心肌群的最佳動作之一，你不需要特別的地點與器材，也不用很大的空間讓你移動，只需要維持姿勢即可，相當方便又有效。

這次小編就來講解平板支撐的細節與變化模式。

平板支撐這個動作看似簡單，其實有相當多細節要注意，各肌群用力的方法也很難用文字描述，因此特別標出應該注意的幾點。

基本平板支撐：

1.眼睛視線向下，盯著自己的手。（不建議像此圖一樣將頭部抬起，會增加肩頸的壓力）

2.肩胛骨保持平坦，背肌稍微出力，不要讓背部凹陷。手臂與身體呈90度。

3.下背部保持平坦，腹肌出力收縮，下背部不能凹陷。（若下背部凹陷代表腹肌沒有出力或不夠力）

4.臀部不要過高，讓肩、背、下背、臀部維持一直線（平坦）。

5.腹肌收縮出力。

6.膝蓋離地（不要彎曲），腿部伸直。

7.腳尖觸地、併攏。

下圖為錯誤姿勢：

有沒有發現除了核心肌群外，其他部位也需要出力呢？沒錯，棒式運動不只訓練到核心肌群，連肩膀（三角肌）、胸部（胸肌）、背部（斜方肌、闊背肌）、腿部（股四頭肌、脛前肌）都有參與到，是個相當全面性的動作。

這是最基本的姿勢，以下還有其他不同的變化。

側平板支撐：

1.撐地的手與肩膀保持一直線。

2.腹肌用力，讓側身保持一直線（平坦）。

3.利用腳的側邊與地面接觸（請穿鞋增加穩定性）。

4.另一腳向外張開（難度太高的話可雙腳併攏）。

5.沒有撐地的手插腰，維持平衡，將身體側面維持正向，與地面成垂直。

難度太高的話請使用這種版本的（雙腳併攏）：

這個動作的起始姿勢可以先將上半身預備好、腳貼地，等到要做的時候腹肌用力，將側邊撐起即可，如下圖：

懸空平板支撐：

起始姿勢和基本平板支撐相同，接著再依據你需要的難度懸空其中一手或一腳。

1.懸空的手打直，向前延伸，與身體盡量保持平行。

2.背部出力，保持一直線（平坦）。

3.腹肌出力讓下背部不要凹陷（使其平坦）。

4.臀部與肩、腰連成一直線（平坦）。

5.懸空腳打直，向後延伸，與身體盡量保持平行。

6.支撐腳的膝蓋不要彎曲，與基本平板支撐相同。

7.覺得平衡不易時，腳尖可以身體為中心，再向外站。

超人式：

超人式不同於基本平板支撐和懸空平板支撐的地方在於支撐手是以手臂打直、以手掌撐地。

1.手掌撐地。

2.與其餘棒式細節皆同，整個背部維持平坦，腹肌出力。

3.懸空的腳抬高。

不同於重量訓練使用反覆次數來界定強度，平板支撐運動採用的是你所能維持的時間。根據你的能力來調整維持時間的長短，一般初學者建議從10秒開始，漸進式的增加秒數，最多達到1分鐘即可增加強度。當然，你也可以將各式動作交叉進行，除了能更完整的訓練到核心肌群，也讓你在訓練過程中不至於太過枯燥乏味！

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