健康減肥餐搭配範例第21天：減肥不要拒絕吃肉

今日科普：減肥不要拒絕吃肉，餐餐要有高蛋白食物

接觸減肥的人越來越多，發現減肥的誤區也越來越多~太多的人認為，減肥就是要少吃，最好只吃蔬菜水果，遠離脂肪、主食和肉~我的天啊~這樣長期相信蔬菜水果減肥的方法，真的會把自己身體傷害了~蔬菜、水果能量極低，不是產能的食物，人體維持正常的生理活動，必須保證最基本的能量，如果你連最基本的能量保證不了，靠毅力減肥，靠信念減肥，最後都會失敗，不是你毅力不夠~

其實我在這裡想跟大家說說飲食的主角和配角，蛋白質、主食、脂肪其實是我們飲食的主角，蔬菜水果是我們飲食的配角，如果沒有了主角，配角有何意義，但只有主角，也撐不起一台戲~不過你硬要把主角和配角的位置調換，那效果會跟你想像的差很遠~

今天重點說說減肥不要拒絕吃肉~

沒有蛋白質就沒有生命，減肥不要遠離肉，反而更需要攝入充足的優質蛋白~

1、吃雜糧減肥要搭配肉類

大家都知道吃雜糧的好處，吃雜糧飯有利於減肥，但不能只是吃一碗雜糧飯或者喝一碗雜糧粥，就不吃其它食物了；建議吃雜糧飯的同時，要搭配一定量的肉類，保證鐵和鋅的供應；奶中含鐵很少，人體對蛋中的鐵吸收率很低；而肉中的血紅素鐵非常容易吸收，不受雜糧中的植酸等因素的影響；吃雜糧的同時，搭配肉類一起哦~

2、減肥不要拒絕吃肉

很多人減肥，都不吃肉，這樣就會造成蛋白質、鐵、鋅和多種維生素供應不足的問題，很容易導致貧血或閉經、少經；建議每天保證50-100g少油烹飪的瘦肉(牛肉、豬肉)，配合富含維生素C豐富的蔬菜（彩椒、青椒、西藍花、西紅柿、小白菜等）來吃； 其實每天均衡飲食，再加上適量運動，遠比不吃肉更重要；

3、餐餐要有高蛋白食物

很多減肥的人，吃了蔬菜和主食後，還是容易餓，這是因為沒有吃足夠的優質蛋白，而且主食量可能也不充足~沒有蛋白質就沒有生命，每餐安排優質蛋白是必不可少的，雞蛋，魚、蝦、貝殼，各種禽畜肉的瘦肉，都是可以的~優質蛋白對肌肉的構建也發揮很重要的作用~

健康減脂餐搭配範例：

很多寶媽留言問減肥期間究竟該怎麼吃？因為飲食方案和運動方案是根據實際情況的，個體存在差異，沒有一個標準的飲食，但這裡可以給大家一個範例，作為參考，大家要學會根據自己的實際情況進行調整；比如你海鮮過敏、比如你牛奶不耐受，比如你素食主義者等等，所以沒有統一的減脂餐，這裡的都是給大家一個參考；看到範例，很多人都說她們吃的太多了，在這裡想跟大家說，減肥不是少吃那麼簡單，很多人以為，吃的少就可以瘦，真不是這樣，吃的少不如吃的合理，吃的有營養，吃的均衡；你之所以胖，可能並不是營養過剩，有可能是營養不良或營養不均衡，很多人單獨某一類或某一種食材吃的多，很容易導致體內營養素不均衡~引起肥胖，減肥如果靠餓瘦的，可能減下去的並不是脂肪，大部分是水分和蛋白質~還有每個人的飯量也因人而異，不能一概而論的標準化，如果本身胃口大，一下子讓她吃的很少，身體也會提出抗議，隨之會出現很多問題，所以減肥，每個人都要遵循自己的實際情況；同時，很多人都知道的，減肥七分吃，三分練，吃至關重要~所以管理體重，先從管理飲食開始吧~

今天給大家分享的是6月26號，35天減脂的第21天~

範例也並不全是完美的，也可能有些問題，所以我們一起看看每一餐，共同學習，共同吃出好身體~減肥不僅僅為了瘦，更是為了健康~希望大家吃減肥餐的時候可以慢慢的享用，細嚼慢咽~細細品味~感受食物的味道、魅力~吃飯不僅僅是獲取能量和營養，也是一種幸福~你認同嗎？

【早餐範例】

主食+雞蛋+牛奶+蔬菜；早餐一定要吃飽哈，吃好，吃的豐富，用營養的早餐，喚醒美好的一天~

1、快手早餐，營養很均衡~

2、搭配的不錯，但整體能量偏低些，主食可在補充些

3、炒雞蛋看著不錯，但大家記住炒雞蛋很吸油，要控制好用量

4、蛋白質種類豐富~牛奶、雞蛋、魚都是優質蛋白的良好來源~燕麥的蛋白質含量也不錯~

5、快走均衡的營養早餐~

午餐範例：

優質蛋白（魚、蝦、貝殼類、雞胸肉、牛肉、豬裡脊、豆製品）或補鐵食材（肝臟、動物血）+雜糧主食+大量蔬菜，午餐建議吃7、8分飽；午餐一定要供應充足的能量~

1、整體搭配的很不錯，能量均衡，優質蛋白、主食、蔬菜比例安排的都不錯

2、安排了雞肝，非常好的補鐵食材~不錯

3、小清新的午餐，吃的很不錯

4、也是不錯的富含鐵的午餐，主食量稍微偏低一點~

5、外食族這樣的安排很不錯~

6、賞心悅目的午餐，種類、顏色搭配的都很好

晚餐範例：

優質蛋白（魚、蝦、貝類、雞胸肉、牛肉、豆製品）+雜糧主食或薯類主食+蔬菜，減脂期晚餐建議吃5、6分飽，不減脂建議吃7分飽；很多小夥伴減肥，晚餐不吃主食，是不可取的，能量控制好就可以，但主食還是要吃的~

1、多了一隻小小手，好可愛~

2、晚餐吃的不錯，用豆製品補充優質蛋白

3、搭配不錯，食量控制的也很好

4、簡單、清爽的晚餐

5、營養素很密集的晚餐，很好

一天的總記錄：

通過一天飲食和運動的匯總記錄，更好的看出自己一天三餐吃的怎麼樣，大家也一起看看怎麼吃動平衡吧~姐妹們就是這樣一點點吃動平衡中瘦下來

1、吃動平衡的一天，晚餐蔬菜量偏少，建議餐餐保證蔬菜的量

2、吃動平衡的一天，晚餐的量要稍微控制一下

3、三餐吃的都不錯~

4、早餐的義大利面看著很美味~

5、無論是三餐還是運動，都特別認真，真不錯

6、晚餐的量控制的很好，三餐比例均衡，能量適中，很不錯~

看了這些媽媽們的一天的健康飲食和運動，大家覺得吃的怎樣？

有人肯定會說這樣吃沒有食慾，沒有糕點、沒有肥肉差評；

我記得有這樣一句話，沒吃撐只有一樣煩惱，吃撐了會有很多煩惱，那就看自己如何選擇，是滿足自己的食慾，讓各種煩惱接踵而至，還是對自己有要求，更自律，自律的人其實會有更多的自由，深有體會~

最後解答大家常見的幾個小問題：

1、每天準備這些需要花太多時間，難道不用工作嗎？

很多人還沒開始，先被困難嚇到， 大家很多時候都是把問題想的特別困難，其實這些都是正常吃飯，食材提前採購，初步的處理一下，沒那麼困難，早餐10分鐘可以搞定，比每天不吃早餐或者路上吃更有幸福感的，午餐的雜糧飯、肉都是可以提前做備餐，午餐可以帶飯，也可以吃食堂都可以，晚餐也就半個小時，除非你忙的練做頓飯和吃飯的時間都沒有~辦法總比困難多，重要的是你有沒有想變美的慾望~

2、每張圖片為什麼放一隻手~

很多小夥伴問，圖片問為什麼放一隻手，主要是為了參考食物的分量，如果不是餐餐都稱量的話，手是很好的丈量工具哦

3、早餐選燕麥是因為能量低嗎？

有個媽媽問我，看我們很多姐妹經常吃燕麥，以為能量低，其實這是一個誤區，燕麥比大米飯能量略高，那為什麼選擇？因為燕麥營養價值高，富含豐富的膳食纖維、B族維生素和蛋白質，而且血糖上升緩慢，飽腹感強，而白米飯會使血糖波動大，營養價值也沒有燕麥高~所以燕麥對於補充營養，緩釋血糖都是很不錯的選擇，適合減脂期間，所以選食物不僅僅看能量~同樣吃50g的燕麥和50g的米飯，燕麥你就會覺得吃的很飽，而且攝入營養也高，但米飯你可以三下五除二吃進去了，沒啥感覺，還想再來一碗~而且燕麥準備起來也比較方便，空腹運動前預防低血糖也很適合~

慢慢的，不知不覺帶領媽媽們一起健康減肥、瘦身，已經有一年多的時間了；因為希望媽媽們能意識到健康的方式一樣可以瘦下來，不需要走捷徑，吃減肥藥、節食等極端的方式~那些方式反彈是小事，對健康傷害會是不可逆的，得不償失~健康減肥沒有捷徑，像我前面說的，減肥其實最重要的是找到自己肥胖的根本原因，然後一點點改變~才能從根本上瘦下來，遇見更美好的自己，加油~

營養均衡的每一天，減脂餐也會吃的幸福滿滿；

其實我還想說：

減肥不是最終的目的，健康、幸福才是我們需要追求的~

減肥也不要急於求成，健身也不要一時興起~

要做好持久戰的準備，更要腳踏實地！

我的聯繫方式：

更多內容歡迎訂閱公眾號：兒童營養師閆玲玲（分享接地氣的原創兒童食譜和減脂餐）；

個人微信：52982331；

我是苗媽，女兒苗苗6歲了，是一名全職媽媽，也是一名兒童營養師！

做一名接地氣的健康科普者是我的初衷；專註兒童營養、產後瘦身的食譜搭配研究與開發，願每位寶貝健康快樂的成長，寶媽們更加自信美麗！

更多減脂日記，大家可以看歷史消息，前面的每一天都有記錄~也可以學習更多的減脂小科普，小知識~開始跟著我們一起，吃動平衡，健康的飲食，科學的運動吧~

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