Day8-腿部訓練-美腿與夏天

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Day 8

腿部鍛煉是非常耗費體力的。

所以鍛煉之前進行熱身，

但不要過量，

保存體力做後續訓練。

訓練之後要注意拉伸，

有助於緩解肌肉酸痛。

躺椅舉腿

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主要肌肉：四頭肌

1、坐在機器上，雙腳與肩同寬。腿部不要完全打直，一定要保持膝關節一定的彎曲！完全打直膝關節鎖死是非常非常危險的行為！絕對禁止！

2、將固定踏板的安全桿放下，膝蓋微曲，身體與腿部形成90度【起始位置】。

3、吸氣時，慢慢降下平台，直到膝蓋彎曲至大腿與胸部接觸。

4、著力點應該是腳跟。感覺用腳後跟發力推起踏板主，返回到起始位置。

重複兩組，每組10-12次，

運動結束，最後登起踏板時要記得放回安全桿。確保踏板固定再離開，防止踏板墜落。

家庭版，啞鈴深蹲

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1、起始位置：雙手抓握啞鈴，掌心相對，雙臂自然下垂於身體前側，手肘夾緊，胸部向上，頭部朝前，腰背挺直。臀部向後感覺是去尋找椅子的姿態。

2、彎曲膝蓋，下蹲。儘可能地避免來回晃動。 提示：要求膝蓋向前，確保它們與雙腳方向保持一致。 目標是保持軀幹儘可能直立。

3、保持重量集中在腳後跟，此時大腿與小腿接觸後反動運動，向上拉起杠鈴。

坐姿彈腿訓練

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主要肌肉：股四頭肌

1、選擇你合適的重量（一次連續最多可以做15個），坐在機器上，雙腳放在墊下（腳指向前），手握把手。【起始位置】

提示：使彈桿落在您的小腿頂部（腳踝前部）。此外，請確保大腿和小腿程90度角。如果角度小於90度，則意味著膝蓋在腳趾上方，這又會在膝關節產生過度的力，下壓並嚴重磨損膝蓋。如果你發現機器的設計使得你彎曲必然小於90°的話，請換其他方式，要確保當您通過此設備運動時，一旦達到90度角就停完全下來才可以。

2、使用股四頭肌（大腿前側肌肉），呼氣時推起小腿上的負重，腿伸長到最大。確保身體的其餘部分在座椅上保持靜止。停頓一秒鐘。

3、吸氣時，將負重緩慢降低至原始位置，確保不超過90度角度限制。

重複兩組，每組10-12次。

啞鈴硬拉

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類型：大腿後側力量

1、雙手抓握啞鈴，自然站立啞鈴自然下垂於身體兩側。

2、身體挺直，挺胸抬頭目視前方，兩腿分立，與肩同寬或稍窄於肩膀的姿態。膝蓋應稍微彎曲。【起始位置】

3、保持膝蓋靜止微曲，通過拉伸臀部肌肉將啞鈴緩慢下放至到你的腳面上方（膝蓋下兩拳的位置），保持背部挺直。感受臀部及大腿後側拉伸延長。此過程呼氣

4、收縮臀部和腿部肌肉將身體拉回到起始位置，髖部稍稍前送，前送過程中試著收縮夾緊臀部。此過程吸氣。

重複三組，每組10-12次。

注意：這不是推薦用於背部問題的人的練習。此外，將軀幹向下移動時，需要特別注意不要向後傾斜處理，背部應該是直的。

杠鈴坐小腿抬高

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1、在一個訓練椅前面放置約3厘米後的支撐板。

坐在長凳上，將腳放在支撐板上，腳尖支撐，腳後跟懸空。

2、起始位置：膝蓋上方約10厘米的大腿上放置一個啞鈴（或杠鈴），並將其保持在那裡。

3、提踵時，儘可能提高腳趾高度（感覺小腿肌肉的收縮）。

4、慢慢地回到起始位置。 提示：儘可能地拉伸，使小腿伸展。

重複三組，每組10-12次

家庭版：仰卧起坐

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1、腳平放在地面上，或者放在一個長凳上，膝蓋以90度的角度彎曲。

2、起始位置：手輕輕地放在頭部的兩側（或如圖兩手輕觸置於身體上方），保持肘部位置。

提示：請勿將手放在頭後，如果放在頭後會不自覺的發力彎曲你的頸部，這樣的動作是對頸部的傷害。

3、小背部始終接觸地板，以更好地隔離腹部肌肉，上身以圓弧狀逐漸接離開地板。

4、收縮腹部和呼氣，肩膀應該離開地板只有10公分（cm）左右，後背部留在地板上。運動到頂端，腹部很緊，收縮一秒。

提示：動作一定要緩慢，控制運動過程，不要通過慣性自我欺騙。身體不要全部捲曲，腰背要緊貼地板。相當於半程的仰卧起坐。

5、經過一秒鐘的收縮後，慢慢地下降到起始位置。

重複兩組，每組10-12次

掛臂舉腿

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1、使用引體向上的機器，兩手使用寬握距抓握把手。吊起身體，骨盆向下並稍微向後滾動。【起始位置】

2、抬起腿部，直到軀幹與腿部成90度角。舉腿過程至下腹肌收縮是保持一秒鐘。

3、呼吸時慢慢回到起始位置。

重複兩組每組12-15次。

注意：慢慢地做這個練習，你需要時間去適應這個動作。此外，不要倉促，第一次嘗試使用自重（自身重量）;你需要有足夠的力量吊起自己，還要學會如何平衡自己，避免擺動軀幹。當你得到更高級的訓練時，你可以在雙腳之間握住一個啞鈴。但是，如果您加入重量不易過大。對於男士，如果太重，可能會導致疝氣哦。

長椅舉腿

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1、起始位置：躺在長凳上，雙腿延伸。

2、把手放在臀部下，手掌向下或靠在椅子上的兩邊。 （有器械的話如圖握住上方把手）

保持雙腿伸展，膝蓋稍微彎曲一點（如果不能完全打直），抬起腿，直到與地面成90度角。 呼氣，當雙腿達到最高點時，保持收縮一秒鐘。

3、吸氣時，慢慢地將雙腿放回到起始位置，不要完全放下腿與地面不得接觸。

重複兩組，每組12-15次

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