跑步傷病挺惱人，7招動作教你增強核心力量，抵抗傷病

如果你遇到腳、膝蓋、背部的傷痛，就要考慮這些問題是不是由臀部和髖關節的問題所引發。「核心與臀部以及髖關節的穩定性，是跑者在傷病預防和恢復時最需要關注的。因為許多傷病都是由這些部位的問題引起的。」物理治療師A.J.格雷格說(A.J.Gregg)。以下的練習動作可以幫助增強力量，抵抗傷病。

麥克吉爾碾壓

平躺屈膝，一隻手臂放在背後，另一隻手臂放在腹部。用下腹部肌肉發力，抬起頭和肩部，同時下背部彎曲度保持不變。保持十秒，然後放低身體，做三組，每組重複十次。

側向平板支撐

側卧，左側身體在下。用左前臂和左腳支撐身體，頭部、軀幹和腿位於在一條直線上。保持30秒。保持其他部位姿勢的同時，讓左側臀部觸地——抬起5次。然後換右側。左右兩側各做三組。

反向貝殼動作

用阻力帶捆住雙腳腳踝，向左側卧，膝蓋彎曲90度。保持軀幹與大腿在一條直線。保持膝蓋分開和骨盆位置固定，右小腿沿上下方向慢慢擺動。做8-12次，然後換右腿練習。一共做三組。

怪獸行走

用阻力帶套住雙腳腳踝，雙腳與肩同寬站立。稍稍屈膝，依靠髖部外展橫向緩慢移動，右腳向右移動，然後左腳跟隨向右移動。做四組，每組向右走八步，再向左走八步。

瑞士球腘繩肌彎曲

背部向下躺下，腳放在瑞士球上。提升臀部。保持臀部、軀幹以及雙腿在一條直線上。然後，保持雙腳踩住球，通過屈膝，將球拉近向自己的軀幹。然後，再通過放平膝蓋，用雙腳將球推遠。做三組，每組重複八次。

側向平板蚌式動作

把阻力帶套在雙膝上方。左側手臂支撐身體呈側向平板支撐姿勢。向後屈膝90度，髖部發力，帶動雙大腿上下慢慢移動，保持腳踝併攏和髖關節垂直地面。做三組，每組每側8-12次。

單腿臀部橋式動作

平躺，雙腿屈膝，雙手掐腰，抬起臀部。同時，向斜上方伸出左小腿。注意保持兩腿的大腿靠緊，並且與軀幹在一條直線上。然後放低左腿。做兩組，每組每條腿完成10次練習。

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