想要高效跑步，練好這個部位太重要了

作為一名跑者來說，如果你能在奔跑過程中將所有的能量全部轉換為向前的動力，那麼對於配速以及跑步成績的提升將會起到非常重要的作用。

那麼如何才能達到這樣的效果呢？首先我們從動作的技術來看：跑步技術動作分成以下幾個階段，主要分為：後伸後擺前擺下壓緩衝後蹬。通過觀察可以發現，在前四個階段當中，需要髖關節周圍的肌群同時共同參與完成，其中不僅需要足夠的力量，也需要良好的柔韌性。在二者相互配合的基礎上，完成最後的緩衝後蹬階段。那麼髖部為什麼那麼重要？

一

髖部力量差自然導致腿前擺無力，跑不快

跑步運動的本質是，雙腿以髖關節為軸進行交替前後擺動，我們之所以能夠往前奔跑，是因為後蹬時產生了蹬地力量，地面就可以給予我們向前的反作用力，這時同步配合腿向前擺動，我們就得以往前邁腿，產生位移。有些跑友在奔跑時會呈現一種坐著跑的情況，這其中很大一部分原因都與髖關節無力，腿前擺不充分有關。

二

髖部柔韌性差，也影響後蹬

從解剖學的角度來看，人體是一個有趣的平衡組織，身體前面與後面肌群是相互影響同時也相互拮抗的，就好比為什麼在進行投擲項目時整個人體要向弓一樣的撐開然後才能獲得足夠的能量，這是因為在身體向後引的過程中，身體前面的肌肉就好比被拉彎的弓，儲存足夠的彈性勢能，而後面的肌肉就好比拉弓的人，二者缺一不可。

髖關節周圍的肌肉群同樣符合這一有趣的力學現象，如圖所示，前面的屈肌群以及後面的伸肌群形成一組拮抗肌肉，如果屈肌群緊張，那麼向後擺動的幅度就會相應受限，並且臀部以及大腿後側肌群的發力也會收到一定的抑制，就會形成我們通常所說的坐著跑，並且產生前面所提到的步幅打不開的情況。

換句話說，這也就意味著在整個跑步過程中，你既需要有良好的身體柔韌性，也需要良好的力量，力量可以讓你產生足夠動力，而柔韌性讓你具有更好地彈性，這樣就可以釋放彈性勢能，如同皮筋一樣。

三

從拉伸到訓練，髖部應該這樣練

強大的髖部是奔跑時穩定的保證，同時也能有效避免身體出現跳躍跑、坐著跑等不良坐姿，那麼如何進行訓練呢？

首先，我們需要很好地拉伸髖部肌肉，由於日常工作我們總是處於坐位，因此，髖部肌肉容易傾向於變得緊張，這會極大影響到腿部蹬地動作，而腿部蹬地動作是跑步向前最主要的動力來源。

1、髖部拉伸

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除了改善髖部柔韌性，我們也需要很好地鍛煉髖部力量，而這個部位是99%跑友都忽視的部位。

2、平板支撐體位交替快速屈髖

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3、仰卧位雙腿交替屈髖

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4、對牆交替擺腿

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5、對牆單腳提踵擺腿

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6、上台階上擺腿

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7、身體反弓擺腿

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四

總結

希望跑友們在平時力量訓練中，有意識地增加對於髖部訓練，這可以讓你更加有力的擺腿，在儘可能保持步頻的情況下，提高步幅。

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@雲山

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「輕如羽 跑無傷」

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