最傷膝蓋的減肥方法，但卻是最多人做的！

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不知從何時起，

朋友圈開始流行起

「曬步數」。

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「日走1萬步，今天我要佔據你封面！「

「今天走了2萬步，消耗了XXX大卡！」

平日低調的FitTime君

決定也來曬一個

3w步！

就不告訴你是幾時走的

為了迎合大家的喜好，

萬能的馬爸爸還出現了這玩意

搖步器

讓你日走10w不是夢（什麼鬼）

但是！

你以為走多了就能消耗剛吃下的漢堡？

就能消耗剛忍不住喝下的可樂？

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有沒發現，

走得多了，腿就累了，

累的同時，膝關節痛了………

誰讓你走那麼多，

誰讓你愛曬步數？

你以為走路就真的只是走路？

接下來讓我們一起走進科學吧！

走路的正確打開方式

步行，是人類的一大技能。

每個人都會走路。

這是一個

可以隨時隨地開始的運動。

與健身房、跑步相比，

它不需要任何專業的經驗，

而且也更容易堅持。

走路的作用

據《英格蘭醫學期刊》報道，一周步行3小時以上，可以降低35%-40%罹患心血管疾病風險。美國《自然》雜誌稱，60歲以上，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預防老年痴呆。一周步行7小時以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率。

同時，世界衛生組織還將走路評定為「世界上最好的運動」，《中國居民膳食指南》建議，成年人每天進行，累計相當於6000步以上的身體活動。每天走6000步≈3至4千米行走距離≈30分鐘左右。

走路還可以增強心臟功能，血管彈性，增強肌肉力量，保持心情愉快等。

然而，這些是建立在正確的步行方式上。

步行變暴走？

結果有風險？

圍觀一下我們的朋友圈，

曬出的步數起碼都是1萬以上。

但是走得多，

有可能走出以下3種常見疾病！

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1

走出滑膜炎

滑膜炎，是一種可以發生在各個關節的疾病，滑膜受到刺激產生炎症後，分泌和吸收液體失調，形成積液的一種關節疾病。

雖然說滑膜炎是一種全身都可以中招的疾病，但是多數都會寵愛「膝關節」，膝關節是人體滑膜最多，結構最複雜的關節之一，而且膝關節位於肢體較表淺部位，所以損傷和感染的機會比其它關節多，加上走路其實是一種自重訓練，所以走路走得多，有機會增加患滑膜炎的風險。

癥狀：膝蓋的滑膜炎，多數會出現輕微腫脹、疼痛，走路有時會咯噔咯噔響，特別是上下樓梯時疼痛感明顯。

2

半月板磨損

半月板是不是很熟悉！相信許多愛跑步的小夥伴肯定會聽過，不僅是跑步，走路走得不恰當，也有可能讓它受傷。

半月板，是一種韌帶纖維軟骨，在膝關節有內側和外側兩個。半月板受傷可以分為兩種，一種是急性破裂，多半發生在扭轉和突然發力的情況下，膝蓋無法承重引起損傷。另外就是慢性磨損，這也是走路可能損傷的情況，它是一種退化性破裂，最後會導致半月板邊緣磨損，變薄。

癥狀：半月板受傷後，走路時會突然出現「卡住」情況，不能伸直也不能屈曲，上下樓梯或者下蹲時關節不穩、軟弱無力等。

3

足底筋膜炎

足底筋膜，是位於足底扇形的軟組織，當我們站起來時，腳部會承受全身的體重，這片軟組織會支撐足踝的結構（也就是足弓）；在運動的時候會伸展並吸收地面的反作用力，保護我們雙腳。

足底部筋膜炎，主要是因為筋膜或者肌腱長期受傷拉扯引起的炎症。過度行走，可能會不斷以錯誤的方式牽拉到足底筋膜。

癥狀：如果你是暴走一族，早上起床時發現腳底刺痛，足跟內側有明顯壓痛，走路時也開始有疼痛感時，就要當心是不是足底筋膜炎。

貼士：以上疾病都只是長期暴走可能出現的情況，如果發現膝蓋和腳底疼痛感十分明顯，需要去醫院做詳細的檢查確診哦！

除了疼痛還有這些

如果長期暴走的你，

都沒有出現以上3種痛感，

呵呵，也千萬不要得意，

除了用痛感檢查步行的情況，

還有兩種自檢方法~

看鞋底磨損程度

鞋底外側磨損嚴重的小夥伴，大部分是屬於足內翻，並且部分人群走路時會有內八字，反之，內側磨損則是足外翻，部分人會有外八走路的習慣。這兩種情況造成的原因很多，包括韌帶的緊張，肌力不平衡等。因為小腿、腳踝和腳掌不在同一條直線上，如不及時糾正繼續暴走，會增加腳踝、小腿、甚至是腰椎受傷的風險。

備註：內外翻，是指腳掌的朝向。

看走路姿勢

1

駝背走

無論是老人還是小孩，駝背走路都是普遍存在的毛病。長期駝背，會導致重心前移，腳尖、小腿受力增大，小腿變粗。重心前移會增加對膝蓋的衝擊，造成磨損。

而且駝背走路，會使頭部偏離原本的位置，容易造成頸後肌肉負擔頭部的重量，長期下來，可能會引發頭痛。

2

步伐太小

步伐太小，大部分是用小腿在走路，這相當於在鍛煉小腿肌肉，對女生來說，暴走減肥不成，反而會練出一雙蘿蔔腿。

究竟要怎樣走？

正確的走路姿勢

從側面看，軀幹成一條直線，然後對比鏡子，找出這三個點：耳朵的最高處、肩峰突、大腿上外側骨頭最突出的地方，這三個點保持在同一條直線上，這樣腰部的壓力才會最小，行走時身體向上挺直，髖部和軀幹中部向上頂，眼看前方，雙肩放鬆，挺胸收腹，感覺自己用大腿走路（這個比較難需要反覆體會）。

走路時，腳後跟先著地，然後腳後跟抬起，讓腳呈後往前踩實。腳尖指向正前方，努力控制好不要邁內八或者外八，每一步大概是50-60厘米左右。

重點：身體站直、腳踩實、腳後跟先著地。

走路的呼吸方法

呼吸是很多暴走減肥族最容易忽略的，有沒發現走著走著，胸口悶，精神又疲累，原因是你用錯了呼吸方法了！大部分小夥伴都是胸式呼吸，吸氣和呼氣時胸廓舒張收縮十分明顯，這樣只能將空氣交換停留在肺的上半部，導致氧氣無法供應到身體，造成缺氧。

正確的呼吸是腹式呼吸。盡量控制胸廓不動，吸氣時腹部撐大，呼氣時極力壓縮腹部。放在走路時，可以配合節奏數數。心裡默數四下，其中一二三時用鼻子慢吸氣，四是呼氣，最好用嘴巴呼氣，這樣能夠將肺部殘留的二氧化碳徹底排出，吸入的新鮮空氣深入到肺葉下端，提升血氧交換的效率，讓你真正體會到暴走的精神愉悅感。

走路前熱身，走路後拉伸

對你沒看錯，暴走前是需要熱身！步行前可以先用正常的步速熱身5分鐘左右，接著就可以加快速度，讓身體發熱。或者跟著以下訓練進行熱身~

結束暴走後也不要掉以輕心，做一些柔和的拉伸動作，能改善放鬆你的肌肉，避免由於劇烈行走對肌肉帶來的緊張。

選一雙合適的鞋

每走一步，體重的0.7到1.5倍重量就會落在腳底，反作用回衝到踝關節、膝關節、甚至頸椎。所以鞋子合適與否，能直接影響行走對你雙腳的刺激，特別是有內八外八、腳內外翻的同學更要注意，可以去專門的運動鞋門店試各種鞋型。一般來說，一雙好的健步鞋，質地比較輕盈透氣，能夠全面包裹你的雙腳，而且有一定的緩衝作用。

走半小時以上

如果你是想要通過走路減肥，每次最好能夠在正確的姿勢下，至少行走半小時以上，速度在一小時6-7公里之間，一周走5天左右。當然，想要減肥還得控制自己的嘴巴呀，否則吃再多，也抵不上步行消耗的那點熱量。

加強膝蓋力量的小妙招

膝蓋受傷了，就不能繼續長時間步行了嗎？其實不是哦，除了在醫生的指導下進行康復外，我們也可以加強大腿肌力的力量，增加膝關節周圍的肌力，讓你減少受傷的風險。

1

靠牆靜蹲

雙腳與肩同寬，將後背靠在牆上，然後順勢往下坐，大腿與地面平行，成90度，而且與肩同寬，膝蓋不超過腳尖，每次進行30秒，或可以加長時間，然後休息1分鐘，做5組。

2

仰卧直腿抬舉

仰卧，右腳彎曲，左腳放平，然後左腳向上抬至20-45度左右，維持5秒左右，放下，重複做20次左右，做3組，然後換邊。

3

腘繩肌拉伸

平躺，彎曲（或直立）右膝，將左腳放在地面上。將毛巾彎折或者彈力帶放在左腳下，用兩隻手抓住兩端。拉緊毛巾，將左腿舉離地面，慢慢將腿抬到與地面呈90度夾角，在這過程中儘可能伸直腿。堅持10秒，然後換邊。

4

足筋膜放鬆

單腳踩住一個網球，讓球在腳底前後滾動，當球滾到比較敏感或者痛的位置時，停留幾秒並加上身體的重量，往下壓一壓，每隻腳持續30-60秒，然後換邊，可以做3組。

給爸爸媽媽溫馨貼士

對於很多長輩來說，走路彷彿是最好的運動方式，相比其它跑步、跳操等劇烈的有氧方式，它溫和，能夠幫助血液和淋巴循環，加快新陳代謝，提高機體免疫力。但考慮到老年人的生理特點和健康狀況，他們步行（其實也就是散步），也有一定的注意事項哦！

1、每天走3000米，30分鐘完成，一周走5次，不要追求步速。快走時達到稍微出點汗，保持呼吸順暢即可；

2、許多長輩都喜歡背手散步，但這樣很容易失去平衡，正確的姿勢應該是甩開手臂，做成「鐘擺式」，肩部放鬆，兩臂各彎曲成90度左右，兩手半握拳，自然擺動，幅度不要太大，也不要太用力；

3、建議父母隨身攜帶一小瓶水，適當補水，另外亦可隨身攜帶一些藥品，以防不時之需；

4、糖尿病患者散步時，要先吃東西墊墊肚子，否則容易出現大腦供血不足，嚴重時會暈倒；冠心病患者散步，最好是飯後半小時後慢速行走，這樣能減少心率失常、誘發心絞痛的風險。

其實很多人以為走路，

就真的只是簡簡單單的走路。

看似簡單的東西，

其實背後也有一定的學問。

無論你是喜歡暴走減肥，

還是當成休閑方式來散散步，

了解多一點，

也是對身體負責任的表現。

今天的小技巧，

你get了嗎？

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