德魯尼跑樂匯：11.空腹有氧訓練

最新 07-12

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空腹有氧訓練（Fasted Cardio，簡稱FC）是近幾年非常流行的運動方式，在健身界甚至耐力運動員中都廣受歡迎。什麼是空腹有氧訓練？相比LISS，它能幫助健身者燃燒更多脂肪嗎？空腹有氧訓練背後的科學原理是什麼？如何正確進行空腹有氧訓練？所有答案都將在此揭曉！

什麼是空腹有氧訓練？

（一）進食狀態與空腹狀態

根據人體對食物的消化進程，可以簡單地把一天中的各時段分為進食狀態與空腹狀態。其中，進食狀態指人體正在消化、吸收食物的時間段；空腹狀態指人體完成消化、吸收食物後的時間段。

在進食狀態下，由於血糖含量升高，胰島素分泌，人體處於合成代謝狀態（脂肪更容易堆積）。在空腹狀態下，血糖含量降低，胰島素回歸到初始狀態，脂肪更容易被分解。圖 3–1 清晰地反映了這一規律。

圖 3–1 進食狀態與空腹狀態對脂肪的影響

所謂空腹有氧訓練，通俗地講，就是人體在空腹狀態下進行的有氧運動。

（二）FC 背後的科學原理

從微觀角度來講，脂肪的燃燒分為兩個過程：脂類分解和脂肪氧化。通過下面的研究報告，我們可以清晰地了解到空腹有氧訓練的減脂益處：

（1）研究表明，空腹有氧訓練可以加速脂類分解。脂類分解會促進脂肪氧化，提高減脂速率。

（2）研究表明，碳水化合物的攝入會阻礙脂肪氧化，降低減脂速率。

（3）發表在《英國營養學雜誌》的研究表明，相比在進食狀態下運動，在清晨進行空腹有氧運動的受試者，額外燃燒了 20% 的脂肪。

（4）英國伯明翰大學的研究人員針對空腹有氧訓練進行了相關研究。他們將受試者分為A、B 兩組，A 組受試者在空腹狀態下進行 1 小時的有氧運動，B 組受試者在進食後進行 1 小時的有氧運動。最終，A 組受試者比 B 組受試者燃燒了更多脂肪。研究人員認為，進行空腹有氧訓練時，人體沒有多餘的碳水化合物進行能量供應，所以更多的脂肪被燃燒，為身體供能。

空腹有氧訓練的原理顯而易見：空腹狀態時，胰島素含量相對較低，由於缺少碳水化合物的攝入，人體會調動更多脂肪，為運動提供所需的能量。

頑固脂肪終結者

（一）FC 可以消滅腹部的頑固脂肪

在運動或日常生活中，全身的脂肪共同燃燒，為身體提供能量。人體各部位的脂肪燃燒速率不同，一些部位的脂肪更容易堆積，也更難被消除，這些部位被稱為頑固部位。從生理機制的角度來講，造成這種現象的原因主要有兩個。

1. α受體和β受體

人體通過兒茶酚胺（一種化學物質）才能達到分解脂肪細胞的目的。當兒茶酚胺通過血液與脂肪細胞中的受體結合後，就可以分解脂肪，釋放能量。

脂肪細胞中有兩種腎上腺素受體：α受體和β受體。β受體被稱為「好受體」，它可以促進脂肪燃燒，當兒茶酚胺與它結合後，脂肪細胞就會被調動，為人體提供能量；α受體被稱為「壞受體」，它的作用剛好與β受體相反，兒茶酚胺與它結合後，無法調動或分解脂肪細胞。

人體不同部位的α受體和β受體含量不同。研究表明，大腿和臀部脂肪中的α受體是β受體的9倍。此外，男性腹部脂肪中含有更高比例的α受體。

2. 血液流通量

人體不同部位的血液流通量有一定差異。血液流通量越大的部位，脂肪燃燒越快，溫度越高。現在，你可以摸一摸臀部或大腿，這裡的溫度相比其他部位（手臂、胸部等）更低。

血液流通能力差主要會造成兩方面影響：一些血液承擔荷爾蒙（例如兒茶酚胺，可以促進脂類分解）很難進入脂肪細胞；這些部位的脂肪代謝更加困難。

研究表明，進行空腹有氧訓練時，腹部的血流量將會得到顯著提升，兒茶酚胺更容易與腹部脂肪中的β受體結合，促進腹部脂肪的燃燒。

（二）FC 可以提高力量和耐力

你適合空腹有氧訓練嗎？

從本質上講，空腹有氧訓練就是空腹狀態下的低強度恆速有氧訓練（LISS）。所以，空腹有氧訓練的適用群體，與LISS 相比沒有太大差別。以下群體不建議進行空腹有氧訓練：

（1）存在已知心血管疾病人群，包括心臟、外周血管或腦血管疾病等。

（2）存在已知肺臟疾病人群，包括慢性阻塞性肺病（COPD）、哮喘、間質性肺病或囊性纖維化等。

（3）存在已知代謝疾病人群。

（4）休息或輕度活動會出現氣短眩暈或暈厥癥狀人群。

（5）端坐呼吸或陣發性呼吸困難人群。

（6）存在腳踝水腫、心悸或心動過速、間歇性跛行和心臟雜音人群。

（7）孕婦和中老年人。

總之，空腹有氧訓練不適合非健康人群，尤其是低血糖人群。在非健康狀態下進行空腹有氧訓練，只會危害身體健康，有百害而無一利！

我對空腹有氧訓練的看法

相比LISS，空腹有氧訓練的耗時更短，減脂效率更高，但它仍然不是最理想的減脂運動。相比HIIT、力量訓練和循環訓練，空腹有氧訓練對提升運動後的熱量消耗幾乎沒有幫助，僅能提高運動中的熱量消耗。以全天燃脂量作為考核指標，空腹有氧訓練並沒有明顯優勢。此外，空腹有氧訓練主要集中在清晨進行，對許多健身者而言，並不方便。

從另一個角度來看，空腹有氧訓練也有其自身的優點。相比HIIT、力量訓練和循環訓練，空腹有氧訓練的適用群體更廣泛，適合初– 中級健身者使用。此外，據美國頂級運動專家吉姆·斯托帕尼（Jim Stoppani）博士的研究，空腹有氧訓練對消滅頑固部位脂肪非常有幫助。如果你的體脂很低，但腹部、腿部等部位仍有一些頑固脂肪，空腹有氧訓練就是消滅這些脂肪的利器。

如果你正在進行低碳水飲食（或低熱量飲食），個人不推薦進行空腹有氧訓練。

手把手教你掌握空腹有氧訓練

在空腹狀態下，由於缺少碳水化合物的攝入，人體主要靠脂肪和蛋白質（肌肉）供能，所以空腹有氧訓練不僅會加速脂肪燃燒，也會加速肌肉消耗，這是空腹有氧訓練的致命缺陷之一。人體的肌肉含量越多，新陳代謝越快，每天燃燒的熱量也就越多。如果在空腹有氧訓練中損失過多肌肉，就會對減脂造成不利影響。以下是針對空腹有氧訓練的專業建議：

（1）選擇清晨作為空腹有氧訓練的時間，經歷了 8 小時的睡眠後，此時的你處於完全空腹狀態。

（2）空腹有氧訓練前，不要攝入任何富含碳水化合物的食物，包括水果、全穀物和糖等。

（3）空腹有氧訓練前，攝入 10~20 克乳清蛋白（粉）或 5~10 克支鏈氨基酸（BCAAs）可以防止肌肉分解。如果沒有條件，可以食用 3~5 個蛋清。不推薦單獨喝牛奶，因為牛奶中含有的碳水化合物過多。來自日本的研究表明，支鏈氨基酸可以增強有氧運動的燃脂效率。

（4）在空腹有氧訓練前半小時補充 200~300 毫升水。

（5）空腹有氧訓練時，每 15 分鐘飲用 150~300 毫升水。

（6）空腹有氧訓練的持續時間以 20~30 分鐘為宜，每周進行 3~5 次訓練，訓練強度中– 低等，心率為最大心率的 60%~70%。在該強度和頻率下進行空腹有氧訓練，可以防止肌肉過量流失。

（7）空腹有氧訓練前，可以使用咖啡因（咖啡）或育亨賓補劑。這兩種成分可以促進兒茶酚胺的分泌，加速脂肪燃燒。

空腹有氧訓練計劃

（1）以 6~8 公里/ 小時的速度，在跑步機上跑 20~30 分鐘。

（2）以恆定速度，圍繞操場跑 6~8 圈。

（3）以恆定速度，騎行 5~10 公里。

（4）以恆定速度，在橢圓機上運動 30 分鐘。