減肥，針對部位的瘦身鍛煉

肥胖既損害健康又影響美觀，既行動不便又損傷心理，那麼，一個肥胖女性，應該如何從最不利於自己的部位開始瘦身呢?

從健康方面來看，鑒於身體上部尤其是腹部肥胖的危險大於身體下部肥胖，因此，應先從身體上部的贅肉減肥，主要是腰、腹、胸、背、頸和肩部。

1.頸部鍛煉方法。

一般人的衣著其頸部是裸露的，頸部脂肪過多，使得頸項較粗，並且頸前有脂肪皺褶，頸後有脂肪包，既顯得臃腫，又嚴重影響風度。可以經常運用以下簡單方法鍛煉。

轉頭練習：慢慢轉動頭部，當下巴到肩部時，停幾秒鐘再轉向另一側，反覆練習。

兩手用力推下巴，做低頭和抬頭練習，或仰卧低頭練習。

兩手扣抱後腦，做低頭和抬頭練習，或俯卧抬頭練習。

2.肩部鍛煉方法。

瘦朵朵，手持啞鈴，做直臂後繞環或直臂外展（手心向後）。

俯卧於長凳，或取站立體前屈姿勢，

手持啞鈴做正臂後伸（後舉）練習（手心向上）。

3.胸部鍛煉方法。

俯卧撐。手可撐於桌椅上，也可跪地支撐，兩手之距寬於肩，屈肘時盡量擴胸。

仰卧於長凳上，乎持啞鈴直斜前上舉，然後下壓，於體前交叉，再原路返回，反覆練習。

站立，像拉皮條似地做水平內收運動。

4.背部鍛煉方法。

兩腳前後開立，拉橡皮條直臂後伸。為了獲得較好的效果，在後伸快結束時，收腹挺胸，兩肩後展，儘力使肩胛骨合攏，或者站立，體前屈，手持啞鈴做此練習。

兩腿開立，雙臂側平舉向後拉橡皮條，使雙手於背後合攏（可以屈臂）。

5.腹部鍛煉方法。

屈腿仰卧起坐。

原地高抬腿。

坐地或站立舉腿或者靜止（保持靜止姿勢）練習。

6.腰部鍛煉方法。

瘦朵朵，站立，最大限度地收縮腹部肌肉，保持這種收縮狀態，並努力使腹部體積減小。

俯卧於床上或墊上，挺身抬起上體。可將手置於頸後反覆練習，也可將重物靜止置於頸後。

兩臂側平舉，挺腰舉腿坐。可以伸直、併攏雙腿靜止，也可以兩臂後撐，雙腿同時一致向左、右做扇面運動，或分腿並腿練習。

7.臀部鍛煉方法。

騎自行車或上樓梯。

俯卧於長凳上，兩手抓住凳邊固定上身，然後直腿依次後伸上舉交替進行（踝部可負砂袋），反覆練習或並腿靜止。

跪撐，一腿提膝至胸前，然後最大限度地向後上方伸腿，同時抬頭挺腰，靜止一會兒再收回，反覆練習，再換另一腿做。

游泳。

8.大腿鍛煉方法。

抗阻力伸膝練習。

正、側踢腿練習。

單腿或雙腿下蹲起立練習以及蹲杠鈴。

跪地跳起練習。

9.小腿鍛煉的方法。

瘦朵朵，跑步或原地跳。

原地起跳或負重起跳。

注意，上述所有部位的鍛煉，並非僅僅只有這些方法，還有許多相關的方法也具有同樣功效。這些練習如果在全身性有氧練習之後進行效果更佳。

關於練習的次數，靜止的時間和負重的大小，都應根據自身情況，循序漸進，逐漸增加。

上樓梯。

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