想要大胸肌，寬肩，粗手臂嗎？哪三招擁有這些男神標配？

除了健身乾貨，什麼也沒有

如果你的上半身顯得不夠飽滿，你就沒辦法成為健身房裡最閃亮的人。你需要給那個軀幹增加一些深度和圍度，這裡有三張王牌安排到現有的訓練，以謀求更加顯著的胸肌發展。

支撐背部以更加專註於刺激前側

卧推中會涉及到多種肌肉——胸肌、三頭肌和三角肌前束——如果你想要練出發達的胸肌，你需要確保這塊肌肉獲得儘可能多的訓練量。

許多健身愛好者試圖依靠把腳抵在平板上來解決這個問題，但是其實這邊有更加簡單的方法，讓你負擔更加大的重量。你只需要簡單地向後拉你的背部，拱起你的胸部。

你將把大部分的訓練量集中在胸部上，把肩膀往後拉，使你的胸部保持良好的姿勢，這樣胸部就可以完成大部分的訓練量。

當你的肩膀向前滾動，三角肌前束將承擔更多的訓練量。這意味著胸肌將得不到充分的運訓練。是的，這聽起來很容易，但是要注意：你必須集中精力在整個運動範圍內隔離胸腔。如果你不這樣做，沒有一種方法會幫助你練出發達的胸肌。

巧合的是，這個練法也能幫助你移動更大的重量，同時對肩膀也施加壓力降到更少。

不要再練永無止境的啞鈴動作

我們都知道收縮時間是肌肉生長的關鍵。狂熱的健身發燒友也知道，而且努力將它付諸實踐。以下是如何將它安排到你的胸部計劃。

接下來是如何將收縮時間這個概念用到上斜啞鈴飛鳥中，當手臂達到頂端的時候停息。

當你到達頂端時，肌肉實際上已經失去作用，不僅僅因為肌肉本身沒有任何張力，還因為它沒有經過任何運動或收縮。換句話說，這是一個迷你的休息時間。

當肌肉處於頂峰時，肌肉其實已經停止工作了，在這之前停息可以保持肌肉的收縮以促進胸肌生長。這聽起來可能沒什麼明顯的變化，但卻是如此。

看到它是多麼不同，練一組，整個運動範圍都要全力收縮，然後，後一組以85%的全力收縮。雖然後者的運動範圍較短，但它更加困難。

收縮時間可以在任何胸部動作中得到加強，包括卧推。你完成運動範圍並鎖定手臂時，胸部不會有任何張力，因為所有的東西都被鎖在外面了。一旦你開始彎曲你的手肘，立即刺激胸肌以控制負重。

通過保持主要的肌肉群活動，你將充分利用每一個練習，刺激你的胸部變得更大，更快。

更加註重三頭肌

胸部和三頭肌的組合訓練是如此普遍，這是有原因的。如果你真的想練出發達的胸肌，你的手臂力量一定也要跟上。

在任何一種卧推動作中，三頭肌都將是一個非常重要的的次級肌肉群。如果你想要練好卧推，增加重量，增強力量突破瓶頸，訓練的關鍵可能不是你的胸部，而是你的三頭肌。

別忘了你的三頭肌。所有的增加的圍度和力量都會給你帶來豐厚的回報。因此，即使你已經在本周其他時間訓練過手臂，也不要害怕增加額外的動作，甚至是額外的訓練，專註於像這樣的動作：

仰卧臂彎舉

繩索臂屈伸

窄距卧推

三頭臂屈伸（身體中立，手肘夾緊身體）

所以現在準備好了嗎？迎接你最好的胸肌，最飽滿的手臂，你離男神的距離只差三個好方法！

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