腿部轟炸就從這五組訓練開始！

你一定聽說過，想要獲得自己理想的體格，腿部的訓練也是必不可少的。如果你強大的上身配上瘦弱的腿部，是非常不協調的。

鍛煉你的腿部，這不僅僅是你健身的基礎，更重要的，它是你身體上最大的肌肉組織，如果忽視這個部位的鍛煉，它會讓你的身體無論視覺還是生理上都失去平衡，嚴重點說，甚至會增加你身體運動時候的傷害幾率。

我們知道，胸部和二頭的鍛煉結果很容易通過視覺感受到，你也很享受這個過程。

好的訓練計劃同樣可以讓你通過一小時內的腿部鍛煉，達到非常好的效果。

當然這麼短的時間要達到高效率的結果，你需要的100%的專心和集中精力!

1、深蹲：

一個有效的深蹲可以鍛煉你的臀部，腘繩肌以及股四頭肌!

深蹲可以讓身體產生複雜的蛋白合成!甚至可以鍛煉你的心肺功能，深蹲的時候，暫時的供氧不足，會強壯你的心血管，強壯你的心臟和肺部!同時可以加速新陳代謝，從而高效的燃燒脂肪。

半蹲只會有一半的效果，所以檢查你的動作的標準完整非常重要。簡單的熱身後，你有12分鐘去完成這個動作的訓練。所以，效率非常的關鍵。

採用一個你能完成8-10次的重量，執行5次重複，然後休息60秒!再次執行這個動作，如果做不到5次那就執行4次，如果還是做不到就執行3次，哪怕只能做一次，你要堅持住!這個過程，你一定需要一個小夥伴給你照顧!

在12分鐘內，儘可能的重複這個過程。

嚴格紀律性非常重要，一旦你開始了鍛煉，那麼這12分鐘就非常重要，如果時間到了，你還能繼續做這個動作，那麼就繼續做下去，直到你一個也做不了為止!

在這個時間裡，如果你能完成40次重複，那麼將重量增加5%，如果不能，那麼就繼續上述的動作!

將杠鈴置於三角肌的頂部。 雙手抓住杠鈴，雙腳與肩同寬。

動作過程中，保持挺胸，背部不要彎曲!首先臀部向後坐下去，而不是先彎曲膝蓋，這非常重要。大腿與地面接近平行為動作低點，返回。

2、杠鈴硬拉

重量保證在你做5個沒有太大壓力。每分鐘做3次，在五分鐘內目標15次。

3、腿屈伸+羅馬尼亞硬拉(超級組)

俯身趴在腿屈伸器械上，雙腿完成腿屈伸動作，在高點，換成一條腿hold住重量，數到5，返回到起始位置!

股後肌群兩個功能：膝蓋彎曲和臀部伸展。羅馬尼亞硬拉可以鍛煉髖部伸展，而腿屈伸則是通過膝關節屈曲。我們將這個兩個鍛煉合成一個超級組。

腿屈伸動作，我們需要雙腿做一個大負重屈伸，然後換成單腿hold住5秒完成一個動作——每個腿完成5次!

羅馬尼亞硬拉：是最偉大的腿部鍛煉動作之一。

雙腿與肩或者臀寬，雙手握距超過臀部。稍微彎曲膝蓋，並保持你的背部綳直，臀部後移，感覺到腿後的張力，上身與地面平行。返回過程中，杠鈴要儘可能貼近身體，保持上身不要變形。

上述兩個動作構成了超級組，完成一個超級組後休息90秒。在10分鐘內儘可能多的完成組數。

4、坐姿腿屈伸/半程腿屈伸

以一個大重量開始腿屈伸，做20-30次!當你做不動了，就開始減低重量，如此重複一直到你能做完100個!當100個結束後，開始增加重量，注意是超級組，中間沒有休息。增加的重量是你可以屈伸5-8厘米的重量，這就是半程腿屈伸。

再進行遞減組，每減少一次重量必須保證能做15-20個，如果超過20個，說明你重量增加不夠。直到你做完60個。

5、自體重深蹲

也叫空手蹲，這個動作可以有效的鍛煉股四頭肌。

這個計劃叫「Jailhouse 20」 ，一個大房子，需要一個穩定的根基! 一共210次重複。

具體執行是這樣：

第一組做20個，第二組做19個，每一組減少一個，直到最後一組做1個。

每一組完成，走16步作為休息時間，可以向前走8步再返回8步，然後開始自體重深蹲。

這個動作，需要你在8分鐘內完成，如果你8分鐘沒有完成，你也需要停下來。結束腿部鍛煉!

「你和世界上最強壯的人之間的距離只是用5磅的重量推起和深蹲的數量」——史蒂夫·霍爾。

有人說大腿訓練時遭罪，沒錯，但是這種酸痛是你前進的象徵，每一次的酸痛都意味著你的大腿的對稱性與整體性有上升了一個水平。希望以上的五組訓練可以幫助到些渴望要練出最棒大腿的人~

鍛煉記得循序漸進哦，不要求一次做完5組訓練哦~女生也可以嘗試。

（圖文源自執子之手與子健身，版權歸作者所有，侵刪）

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