沒有性感的翹臀、大腿粗壯？是你走路姿勢有問題！

很多女生嫌棄自己的下半身不好看

屁股鬆弛下垂、大腿粗壯難看

這可不是上年紀才會有

其實

這樣的小姑娘更多

造成這種現象

一是因為習慣久坐

二就是因為走路姿勢問題

亞洲人的身材特徵讓我們中的大多數人與翹臀無緣，由於亞洲人的骨骼較小，臀部一般都很扁平，但是是不是亞洲人就沒辦法擁有堅挺的翹臀呢？當然不是，先天不足後天補，通過後天的努力，我們還是可以練就迷人翹臀的！今天就一起來看一下做什麼鍛煉能夠擁有完美翹臀吧。

走路姿勢

NO.1 臀部在走路中的作用

臀部在下肢佔據的位置很大，它可以將大腿往身體後方拉。

而這個力量就是我們走路時候身體推動力量的主要來源之一。

正因為臀部的發力，兩側臀部不斷協同，才能讓身體不斷穩步推動朝前。 如果你能更多地使用臀部發力，你的臀部將會更加上翹，且你的腿部會比現在細得多。

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NO.2 為什麼你不會用臀部走路？

原因很多，第一位的還是久坐。久坐會拉長你的臀部，導致臀肌無力、發力不足等等，會導致步態出現問題，按理說，臀部無力，走路就會有問題。

但為什麼，我們生活中很難看到臀部問題？

因為身體有個機制叫做「代償」，身體會選擇大腿後側和小腿來幫忙完成臀部的功能。

1、當你的臀部無法往後擺動腿部時候，此時大腿後側肌肉可以發力完成腿部往後擺動。

2、當你臀部往後擺動幅度不大步子太小的時候，小腿肌肉會輔助蹬地完成步子邁大。

3、當臀部無力往後擺動，步子很小，身體也可以選擇大腿前側肌肉幫助來抬腿邁大，這個就又是一種代償。 慢慢地，我們的大腿和小腿就會變粗。

雖然這種力量很小，但別忘了你一天要走多少步，一輩子走了多少天，這種積累的效果，比你刻意去練腿都明顯。

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鍛鍊出性感的翹臀

首先，你要激活你的臀部，找到臀部發力的感覺，不要無論用什麼姿勢，你都會自然而然地換成代償模式。

NO.1 臀橋

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在膝蓋套上的彈力帶，可以增加髖外旋的啟動訓練。

請注意是緊縮臀肌（屁股夾緊），而大腿後側的肌肉是放鬆的，髖部向上推的時候不要太高，腹部收緊，防止下背過多的伸展。

NO.2俯卧伸髖

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單關節的訓練，目的是感受伸髖力量，你要注意的是驅動點來自髖部的屈伸，而不是脊椎！背部腹部做等長收縮，脊椎始終維持中立位。你可以用雙手扶住你的臀部，到頂端的時候把努力把屁股夾緊，手摸著硬硬的！

NO.3 跨腿

右側卧，右臂屈肘成直角，手心向下，左手掌在齊腰處扶地，支撐大腿用力使身體離開地，上體和腿在一條直線上。然後放下大腿，並右側躺下。重複10次。然後左側卧，在另一側做同樣動作10次。這節操能使大腿和臀部減肥。

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這是一個簡單有效的動作！採用側躺！外展髖部，激活我們的臀中肌！可以在膝蓋處套上彈力帶！

NO.4 揮腿

左側靠近椅子 背站立，左手抓住椅子背，這樣可使操練方便，此時右腿用力向前、向上、向右擺，做10次。然後移動椅子的位置，並揮動左腿。呼吸要均勻，活動量盡量大，以便使臂部肌肉承擔足夠的負荷，揮腿範圍盡量寬，這節操 能使臀部減肥。

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NO.5 俯卧抬腿

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次～20次。注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

經常練習上述動作，可以讓你的臀部更加強健，也就能在行走中把重心後移，學會用臀部驅動身體，減輕腿部的代償負擔。

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