瘦子增肌食譜參考，讓你的肌肉長出來！

蛋白質對增肌的影響

肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收攝入的蛋白質，進行」超額恢復「，使肌肉增長壯大。因此，訓練的再多，蛋白質攝入不足，肌肉也沒有足夠的營養去增長。

增肌你吃足夠的蛋白質了嗎？

要長肌肉，一定要吃足夠份量的蛋白質，配以小食多餐。我們可以透過牛、雞、魚、奶類製品及堅果類食物獲取蛋白質，不過都市人工作?忙，很難在餐與餐之間再進食，所以大家可以選用蛋白補充劑，如乳清蛋白及酪蛋白。

盡量做到1天5餐，每餐確保有至少25-30克蛋白質，配以大量蔬菜以吸收維他命及增加飽肚感。

關於蛋白質食物：

動物性蛋白質主要來源於肉，蛋類，奶類等食物

肉類主要是雞胸肉，豬瘦肉，瘦牛肉，魚肉等

蛋類主要是雞蛋！

牛奶主要有牛奶，酸奶，乳酪

瘦子增肥增肌，需要每日多餐！

在促進肌肉增長和減少體脂方面，少吃多餐比多吃少餐效果更好。

每天吃六餐或者更多餐，可以使身體能更高效地消化食物，這樣就能使你攝入更多的蛋白質，以及其他重要的營養物質。

當然，這裡要說明的是，多餐的每一餐應少量，每天身體所需的營養物質和熱量還是一樣的，只是分配方式不一樣。

增強版瘦子增肌食譜：

早餐：100G燕麥+3個蛋白+1個蛋黃+1個獼猴桃+1勺蛋白粉

加餐：100G乳酪或酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉

午餐：120G生米+300G牛肉+250G蔬菜+1個番茄+一根玉米

練前：一勺蜂蜜

練後：兩勺蛋白粉+1根香蕉

晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個獼猴桃+250G生菜或者200G胡蘿蔔

睡前：一小盒酸奶+一塊麵包

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