你跑殘的幾率有多大？測測就知道了

2/3以上的跑友曾經發生過傷痛

能夠跑完全馬的長跑愛好者受傷率據說更是高達90%……~~多麼痛的領悟！

你是容易受傷的跑者嗎？

試試我們為你準備的你跑殘的幾率有多大之

「傷病計算器」

這款測試是美國的運動醫師Reed Ferber博士以及N位醫生、生理力學研究專家和物理治療師總結了跑者人群在身體、訓練計劃和生活方式普遍存在的一些不足之處而得出的精華，拿去不謝。

請回答以下15個問題並把得分相加

1

你開始（恢復）跑步是否超過6個月？

是 0分

否 1分

跟老手和大神們相比，新手運動受傷的幾率要高出一倍。

如何降低風險：逐漸增加或減少跑量。越是循序漸進，身體越有充足的時間來調整。最粗暴直接的方法：每周跑步總量的增加數值，不要超過每周跑步的天數。比如，如果一周跑5天，加量就不要超過5英里(8公里)。

2

每周跑量超過48公里嗎？

是 1分

否 0分

跑得越多，骨頭和關節受到的壓力就越大，其他的受傷因素也會同時被放大。研究顯示每周跑量超過48公里，受傷的風險就會大大增加。

如何降低風險：如果身體杠杠的，那多跑也是沒問題的。但如果你在這個測試中佔了好幾項受傷因素，那麼在跑量方面還是保守些，推薦用交叉訓練來作為補充。

3

每周跑步幾天？

7天 1分

1-2天 1分

3-6天 0分

不給自己安排休息，身體就沒法完全恢復。但相反如果跑太少，身體可能永遠沒法適應訓練，對傷病完全沒有抵抗力。

如何降低風險：嘗試記錄自己的跑步頻率、距離和配速，以及身體反饋。從記錄里摸出規律，看自己是否跑過了或跑太少，如果發現有幾天都出現疼痛感，就及時停止訓練。

4

每周是否最少進行兩次力量訓練？

是 0分

否 1分

力量訓練可以幫助跑者保持好的狀態，強壯的肌肉還能抵消一部分跑步時帶來的衝擊力 。

如何降低風險：趕緊練起來！肌肉！

5

1年跑幾次馬拉松比賽？

≧ 3次 1分

≦ 2次 0分

比賽會讓身體和生理經受最大程度的挑戰，馬拉松賽事尤其如此。

如何降低風險：知道自己的極限。有些跑者可以頻繁跑長距離，但如果你想盡量避免運動傷害，那麼限制自己一年內參加艱苦長距離比賽的次數。

6

1年內是否因傷而減少跑量或接受治療？

是 1分

否 0分

如果沒有摸清並解決造成傷病的潛在原因，繼續訓練很可能讓舊傷複發。每次傷病都會遺留些許後遺症，不根治反而舊傷未愈又添新傷。

如何降低風險：力量訓練。如果在過去3年多次受傷，那就要找專業醫生談談了。

7

是否步幅過大？

是 1分

否 0分

所謂步幅是指腳部落地位置距離身體重心點垂直投射於地面位置間的距離，距離過大會造成更多衝擊力，並直接影響腿部，容易導致應力性骨折、足底筋膜炎、髕骨炎以及跟腱病變……

如何降低風險：跑步步幅大的跑者通常步頻較低——每分鐘大概少於160步。而增加10%的步頻可以降低臀部、膝蓋和腳踝的衝擊。如果你每分鐘步頻是160步，那麼就提高1/10，爭取達到每分鐘跑176步。

8

臀大肌力量不夠？

面對鏡子，從20厘米高的台階上單腿跳下，腳後跟輕輕著地後恢復站立姿勢，觀察自己的動作，每條腿重複三次。

盆骨下傾1分

膝蓋彎曲1分

標準0分

力量不夠或者姿勢不標準，將導致你盆骨下傾，膝蓋內翻。這種不協調會引發常見的跑步膝蓋或者髂脛帶綜合征。其他肌群，比如髖部屈肌和股後肌群，會彌補薄弱的臀大肌，這將導致你這些肌群更容易受傷。

如何降低風險：每周進行一到兩次臀部力量訓練。

9

近期是否經歷過生活變故或艱難處境？

是 1分

否 0分

壓力會導致肌肉緊張，影響身體協調性，這樣容易咋跑步過程中受到急性傷害，也會妨礙康復。

如何降低風險：把你的跑步計劃往後壓一壓，或者不要太激進，轉而改成輕鬆而舒緩跑步來緩解壓力。

10

每晚的睡眠時間是否少於7小時？

是 1分

否 0分

睡眠不足的跑者會缺乏人體生長因子，而這種因子是修復肌肉和骨骼所必須的。

如何降低風險：每晚爭取至少睡7個小時。根據你起床的時間倒推出睡覺時間。睡前1小時關閉所有電子設備。

11

最近是否換了新跑鞋？

是 1分

否 0分

忽然更換跑鞋款式可能會改變你的跑姿，導致受傷風險贈大。

如何降低風險：不要在跑鞋方面做極端調整，比如直接從穩定性跑鞋換成緩衝跑鞋，你可以選擇一款過渡性的跑鞋，慢慢過渡到你最心儀的款式。推薦方法：「在跑量較為輕鬆的訓練日里，穿上新鞋跑，下一個訓練日換上舊鞋。這樣輪流穿，慢慢增加新鞋的出鏡率。」

12

是否給自己設置了一個很高的目標？

而且還不肯放棄或調整！

是 1分

否 0分

高目標必然伴隨著更密集的訓練，從而忽視訓練中身體出現的紅色信號。

如何降低風險：不要過分注重成績，而把注意力放到訓練過程或是如何改善跑步情況的日常措施上。

13

你是女性嗎？

是 1分

否 0分

由於體型和生理的差異，女性跑者跑步更容易受傷，這點在某些特定的傷病上尤其明顯。

如何降低風險：進行力量訓練，強壯骨骼，預防骨質疏鬆症、骨折，也可以糾正女性常出現的肌肉不平衡現象。

14

你是否6個月都沒有例假？

這條針對女性跑者

是 1分

否 0分

訓練過度，尤其是訓練的同時不注意飲食，會讓激素失衡，導致停經，還會讓骨骼變得脆弱，自愈能力變差。

如何降低風險：儘快去看醫生，尋求治療的營養飲食方案或者諮詢

15

你跑步的時候會遺尿嗎？

是 1分

否 0分

遺尿是盆底功能障礙的早期信號。

如何降低風險：尋求醫生的幫助，專業的理療法可以解決這個問題。

附加題

如果你有任何一項以下的習慣，都可以從總分里扣除0.5分。

如果身體感覺不好，會給自己增加休息時間或減少高強度訓練。

跑前做多種動作的熱身運動，跑後用泡沫軸按摩放鬆。

每次跑步後的30分鐘之內，及時補充碳水化合物和蛋白質。

你的工作需要時常走動，或者工作期間每個小時都會站起來走動幾分鐘。

每480—800公里就會更換跑鞋。

答案在此

3分或以上

危險區

大多數過度運動造成的傷病，都不是單一原因造成的。多數情況下，至少有兩種或三種因素混合在一起。請仔細閱讀那些你得分項目中的「如何降低風險」貼士，並運用到日常跑步鍛煉中。

1~2分

警告區

目前你可能還沒有傷痛困擾，但是還有改進的空間，改善之後將有利於你進一步保持目前的健康狀態。請將那些你得分項目中的「如何降低風險」貼士運用到日常跑步鍛煉中。

0分或以下

安全區

你所有的運動習慣的比較良好，足以讓運動傷痛敬而遠之。保持下去，但對於任何訓練變化導致的潛在受傷因素都要保持警戒之心。

跑步丨健身丨裝備丨傷病丨營養丨風格丨觀點

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